جلسة L بساق واحدة

نصائح

• أبقِ الركبة الممدودة مستقيمة تمامًا وأصابع القدم مشدودة للأمام لتعزيز نمط الانضغاط.
• لا تدع الوركين يهبطان في الجهة الممدودة؛ اضغط على المقبضين بقوة أكبر لتبقى مرفوعًا.
• صوّر من الجانب لترى ما إذا كانت الساق الممدودة على ارتفاع الورك فعلاً.

تنويعات

• جلسة L بوضع الطي
• جلسة L
• جلسة L بساقين متباعدتين
• ثبات جلسة V

أخطاء شائعة

• تستقر الساق الممدودة تحت ارتفاع الورك بينما ترتفع الركبة المطوية، وهذه جلسة L مطوية مع قدم ممدودة أمامك لا الوضعية التي قصدت الثبات فيها.
• يدور أحد الوركين للخلف مع امتداد الساق، فيلتف الجذع قليلاً نحو الجانب المطوي؛ سوِّ نتوءي الحوض وستبدو الساق المستقيمة فجأة أثقل بكثير.
• تُبدَّل الساقان بالنزول إلى الأرض وإعادة الضبط، ما يمنح الكتفين استراحة في منتصف ثبات يُفترض أن يكون متواصلاً؛ مرّ عبر الطي ومُدّ الساق الأخرى دون هبوط.
• تسقط الركبة المطوية منفتحة إلى الجانب مع مرور الثواني، فينزلق ذلك الورك خارج الانثناء وتتوقف عضلات أسفل البطن عن مشاركة العمل.
• على الأرض بدلاً من قضبان الباراليت، يحتك كعب الساق الممدودة بالأرض فتميل للخلف لتجاوزها، ما ينقل الحمل إلى الكتفين وأسفل الظهر.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في جلسة L بساق واحدة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكم مجموعة؟

خمس مرات ثبات من نحو 10 ثوانٍ لكل ساق، مع راحة 45 إلى 60 ثانية بينها، أسبوع بداية جيد. تحتاج أولاً إلى جلسة L مطوية نظيفة لمدة 20 ثانية خلفك، لأن هذه هي الدرجة التالية لا نقطة البداية. أضف ثانيتين أو ثلاثاً لكل ساق كل أسبوع، وحين تبقى الـ 15 ثانية لكل جانب مستوية وساكنة، انتقل إلى التباعد أو جلسة L الكاملة. أوقف المجموعة لحظة تبدأ الساق المستقيمة بالهبوط، لأن الساق الهابطة ليست إلا ثباتاً مطوياً بطيئاً.

كيف أجعل جلسة L بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

أسهل: ارفع اليدين على قضبان باراليت أو كتل أو مقابض تمرين الضغط ليكون للساقين مجال، وأبقِ الركبة المطوية مسحوبة بإحكام، وقصّر الثبات إلى خمس ثوانٍ. وإسناد كعب الساق الممدودة على صندوق منخفض بينما تدفع الوركين للأعلى يزيل جزءاً من الوزن دون تغيير الشكل. أصعب: ارفع الساق المستقيمة بضع درجات فوق ارتفاع الورك، أو بدّل الساقين دون هبوط، أو اثبت على الحلقات أو عارضتي الجمباز، أو مُدّ الساقين معاً لتصبح جلسة L كاملة.

ما فائدة جلسة L بساق واحدة، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يبني قوة مثنيات الورك وأسفل البطن التي تقوم عليها مهارات الانضغاط بساقين مستقيمتين، ويكشف أي جانب أضعف بينما لا يزال الحمل قابلاً للتحكم. ويستفيد منه لاعبو الجمباز والمتسلقون ومتدربو الكاليستنيكس أكثر من غيرهم. وهو خيار ضعيف إن أردت عمل الدوران أو مقاومته، لأن الشكل ثبات أمامي خالص، وضعيف إن كان معصماك أو كتفاك تشتكيان تحت إسناد بذراعين مقفلتين، لأن وزن جسمك كله يمر عبرهما. والثبات المطوي يأتي أولاً إن انهار الشكل خلال خمس ثوانٍ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس