تمديد الفقرات الصدرية فوق الركبة بمساعدة شريك

نصائح

• ضع الركبة عالياً بين لوحي الكتف بحيث يحدث المدّ في العمود الفقري الصدري.
• وجّه المتدرّب إلى الزفير وإرخاء القفص الصدري في التقوّس بدلاً من إجهاد الرقبة.
• تحرّك ببطء وادعم وضع الرأس والذراع حتى تبقى الرقبة مرتاحة.
• توقّف إذا شعر المتدرّب بأن الإطالة تسبب انحشارًا في أسفل الظهر بدلًا من فتح منتصف الظهر.

تنويعات

• تدليك العمود الفقري الصدري بالفوم رول
• فتح الكتاب الصدري
• تمديد الفقرات الصدرية بأسطوانة الفول السوداني
• وضعية الجمل

أخطاء شائعة

• يشبك المتدرب أصابعه بإحكام ويسحب الرأس للخلف، فتمتد الرقبة بينما يبقى منتصف الظهر مقفلاً؛ دع أطراف الأصابع مستريحة بخفة وحرك أنت المرفقين.
• الدفع عبر القدمين ينزلق بالوركين بعيداً عن ركبتك وما بدا تقوساً يصبح ميلاً؛ اطلب كعبين خفيفين ووركين يبقيان حيث بدآ.
• متدرب بأوتار ركبة خلفية متيبسة يجلس والحوض مائل للخلف والعمود الفقري كله متحدّب، فتلاقي ركبتك ظهراً متحدّباً لا مقطعاً متيبساً؛ أجلسه على كتلة.
• يمتد الثبات نحو دقيقة لأنه يبدو جيداً، وتتألم الأضلاع من نقطة الارتكاز دون أن يلين منتصف الظهر؛ من 15 إلى 25 ثانية هو المدى العملي.
• ينهض المتدرب عن ركبتك بقوة عضلات بطنه في النهاية، وهي اللحظة الأكثر تحميلاً في التمرين؛ أسند الذراعين وأعد المتدرب إلى الوضع المنتصب كقطعة واحدة.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن يُثبَّت تمديد الفقرات الصدرية فوق الركبة بمساعدة شريك؟

من 15 إلى 25 ثانية، جولتان أو ثلاث، مع زفير المتدرب في التقوس بينما يتولى الشريك إيصاله إلى الوضعية وإعادته منها. مرة أو مرتان أسبوعياً إلى جانب تدريب الجزء العلوي تكفي. تقدّم بمدّ المتدرب أبعد فوق وضعية الركبة نفسها لا بثبات أطول أو نقطة ارتكاز أكثر عظمية، وحرك ركبتك فقرة واحدة للأعلى أو الأسفل بين الجولات لتغطي منتصف الظهر لا نقطة واحدة.

ماذا أستخدم بدل الشريك لتمديد الفقرات الصدرية فوق الركبة؟

أسطوانة رغوية موضوعة عبر منتصف الظهر هي النسخة الفردية القياسية: استلقِ للخلف فوقها واليدان خلف الرأس واصعد العمود الفقري مقطعاً بعد مقطع. وكرتا تنس ملصقتان معاً تصلان إلى المقاطع نفسها بدقة أكبر. وظهر كرسي متين ينفع إذا جلست منخفضاً في المقعد وتقوّست فوق الحافة العلوية، ومنشفة ملفوفة تحت منتصف الظهر تعطي نقطة ارتكاز ألطف للمحاولة الأولى.

فيمَ يفيد تمديد الفقرات الصدرية فوق الركبة بمساعدة شريك، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

الجلوس وتمارين الدفع يتركان منتصف الظهر عالقاً في الثني، ونقطة ارتكاز متينة مع تقوس موجَّه تعيد البسط إلى المقاطع التي تحتاجه بينما يستطيل الصدر والبطن، وهذا يناسب رافعي الأثقال الذين لا ترتفع ذراعاهم فوق الرأس دون انفراج الأضلاع. تجنبه مع من لديه هشاشة في العظام أو إصابة حديثة في ضلع أو العمود الفقري، ومع متدرب يشعر به في أسفل الظهر لا منتصفه، ومتى لم يستطع الشريك إبقاء نقطة الارتكاز عالية بين لوحي الكتف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر