اکستنشن سینهای روی زانو با کمک همراه
این تمرین باز شدن را به میان‌پشت خشکی برمی‌گرداند که از نشستن و پرس زدن در حالت جمع قفل شده است. زانوی یار تکیه‌گاه محکمی زیر مهره‌های پشتی می‌سازد در حالی که تمرینکننده به عقب قوس میدهد، عضلات شکم و سینه کشیده میشوند و بخشهایی که بیشترین نیاز را دارند تحرک پیدا می‌کنند. تکیه‌گاه را بالا روی میان‌پشت و دور از گودی کمر نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی بالایی
- ثانویه
- سینهای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سینهای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
از ورزشکار بخواهید روی زمین با زانوهای خم بنشیند و دستها را به‌آرامی پشت سر قلاب کند، آرنج‌ها باز.
- 2
پشت ورزشکار زانو بزنید و یک زانوی محافظت‌شده را روی میانهٔ پشت او و بین کتفها قرار دهید.
- 3
بازوها یا آرنج‌های ورزشکار را با دست‌های خود نگه دارید.
- 4
همان‌طور که آرنج‌ها را به عقب هدایت می‌کنید، به ورزشکار بگویید بازدم کند و بالای پشت را به‌آرامی روی زانوی شما قوس دهد.
- 5
۱۵ تا ۲۵ ثانیه نگه دارید و کشش را در سینه و شکم حس کنید، سپس آرام او را به وضعیت صاف برگردانید.
- 6
در تمام مدت با هم در ارتباط باشید و نقطهٔ تکیه را روی میانهٔ پشت نگه دارید، هرگز روی مهره‌های کمری.
نکته‌ها
- زانو را بالا و بین دو کتف قرار دهید تا باز شدن در ستون فقرات سینهای اتفاق بیفتد.
- به ورزشکار بگویید بازدم کند و دندهها را در قوس رها کند، نه اینکه گردن را زور بدهد.
- آهسته حرکت کنید و وضعیت سر و دست را حمایت کنید تا گردن راحت بماند.
- اگر ورزشکار بهجای باز شدن ناحیهٔ پشت میانی، احساس گیر کردن کشش در کمر داشت، متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تمرینکننده انگشتان را سفت در هم قفل میکند و سر را به عقب می‌کشد، بنابراین گردن اکستنشن میگیرد در حالی که وسط پشت قفل می‌ماند؛ نوک انگشتان را سبک بگذارید و آرنج‌ها را شما حرکت دهید.
- فشار از طریق پاها لگن را از زانوی شما دور می‌لغزاند و آنچه قوس به نظر می‌رسید به خم شدن تبدیل می‌شود؛ از او بخواهید پاشنه‌ها را سبک روی زمین بگذارد و لگن را همان‌جا که بود نگه دارد.
- تمرینکنندهای با همسترینگ سفت با لگن به عقب کج و کل ستون فقرات گرد می‌نشیند، بنابراین زانوی شما با پشتی گرد روبه‌رو می‌شود نه بخشی سفت؛ او را روی بلوک بنشانید.
- نگه داشتن به سوی یک دقیقه می‌رود چون خوب حس می‌شود، و دندهها از نقطهٔ اتکا دردناک میشوند بدون اینکه وسط پشت بازتر شود؛ ۱۵ تا ۲۵ ثانیه دامنهٔ کاری است.
- تمرینکننده در پایان با شکم از روی زانوی شما بالا می‌آید، که پربارترین لحظهٔ تمرین است؛ از بازوها پشتیبانی کنید و او را یک‌پارچه به حالت نشستهٔ صاف برگردانید.
پرسش‌های متداول
- اکستنشن سینهای روی زانو با کمک همراه را چه مدت باید نگه داشت؟
- ۱۵ تا ۲۵ ثانیه، ۲ یا ۳ نوبت، با بازدم تمرینکننده در قوس در حالی که همراه رسیدن و برگرداندن را انجام میدهد. یک یا دو بار در هفته کنار تمرین بالاتنه کافی است. با رسیدن تمرینکننده دورتر روی همان وضعیت زانو پیشرفت کنید نه نگه داشتن طولانیتر یا نقطهٔ اتکای استخوانیتر، و زانوی خود را بین نوبتها یک بخش بالا یا پایین ببرید تا وسط پشت را پوشش دهید نه یک نقطه را.
- برای اکستنشن سینهای روی زانو بهجای همراه چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- غلتک فومی که بهصورت عرضی زیر وسط پشت قرار میگیرد نسخهٔ انفرادی استاندارد است: به عقب روی آن دراز بکشید با دستها پشت سر و هر بار یک بخش ستون فقرات را بالا بروید. دو توپ تنیس چسباندهشده به هم دقیقتر به همان بخشها میرسند. پشتی صندلی سفت کار میکند اگر پایین نشیمن بنشینید و روی لبهٔ بالا قوس بگیرید، و حولهٔ لولهشده زیر وسط پشت نقطهٔ اتکای ملایمتری برای اولین تلاش میدهد.
- اکستنشن سینهای روی زانو با کمک همراه برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- نشستن و پرس وسط پشت را در فلکشن گیر میاندازد، و نقطهٔ اتکای سفت بهعلاوهٔ قوس هدایتشده اکستنشن را به بخشهایی که نیاز دارند بازمیگرداند در حالی که سینه و شکم دراز میشوند، که برای وزنهبردارانی مناسب است که بازوهایشان بدون باز شدن دندهها بالای سر نمیروند. با هر کسی که پوکی یا کاهش تراکم استخوان یا آسیب اخیر دنده یا ستون فقرات دارد، با تمرینکنندهای که آن را در کمر حس میکند نه وسط پشت، و هر زمان همراه نتواند نقطهٔ اتکا را بین کتفها بالا نگه دارد، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.