Fortgeschritten

Brustwirbelstreckung über dem Knie mit Partner

Dieser Drill gibt einem steifen mittleren Rücken, der durch Sitzen und Drücken in Beugung festsitzt, die Streckung zurück. Das Knie des Partners bildet einen festen Drehpunkt unter der Brustwirbelsäule, während sich der Trainierende nach hinten wölbt, was Bauchmuskeln und Brust dehnt und die Segmente mobilisiert, die es am meisten brauchen. Halte den Drehpunkt hoch am mittleren Rücken, weg vom unteren Rücken.

Körperpartie
Bauch, Brust
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lass die trainierende Person mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzen, die Hände locker hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen weit.

  2. 2

    Knie hinter der trainierenden Person und setz ein gepolstertes Knie zwischen die Schulterblätter an ihren mittleren Rücken.

  3. 3

    Stütze die Oberarme oder Ellbogen des Trainierenden mit deinen Händen.

  4. 4

    Weise die trainierende Person an, auszuatmen und den oberen Rücken sanft über dein Knie zu strecken, während du die Ellenbogen nach hinten führst.

  5. 5

    Halte 15 bis 25 Sekunden mit einer Dehnung über Brust und Bauch und richte sie dann langsam wieder auf.

  6. 6

    Kommuniziere durchgehend und halte den Drehpunkt am mittleren Rücken, nie an der Lendenwirbelsäule.

Tipps

  • Setze das Knie hoch zwischen die Schulterblätter, damit die Streckung in der Brustwirbelsäule geschieht.
  • Bitte den Trainierenden auszuatmen und die Rippen in den Bogen zu entspannen, statt den Nacken zu überdrehen.
  • Bewege dich langsam und stütze die Kopf-Arm-Position, damit der Nacken sich wohlfühlt.
  • Hör auf, wenn die trainierende Person die Dehnung als Zwicken im unteren Rücken spürt statt als Öffnung im mittleren Rücken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Trainierende verschränkt die Finger fest und zieht den Kopf nach hinten, sodass sich der Nacken streckt, während der mittlere Rücken blockiert bleibt; die Fingerspitzen liegen leicht auf und du bewegst die Ellbogen.
  • Durch die Füße zu drücken, schiebt die Hüfte von deinem Knie weg, und was wie ein Bogen aussah, wird zu einem Lehnen; bitte darum, die Fersen nur leicht aufzusetzen und die Hüfte dort zu lassen, wo sie angefangen hat.
  • Ein Trainierender mit steifen hinteren Oberschenkeln sitzt mit nach hinten gekipptem Becken und ganz gerundeter Wirbelsäule, sodass dein Knie auf einen runden Rücken statt auf ein steifes Segment trifft; setz ihn auf einen Block.
  • Das Halten läuft Richtung einer Minute, weil es sich gut anfühlt, und am Ende schmerzen die Rippen vom Drehpunkt, ohne dass der mittlere Rücken lockerer ist; fünfzehn bis fünfundzwanzig Sekunden sind der Arbeitsbereich.
  • Der Trainierende rollt sich am Ende mit den Bauchmuskeln von deinem Knie hoch, was der belastendste Moment der Übung ist; stütz die Arme und bring ihn in einem Stück aufrecht.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die partnerassistierte Brustwirbelstreckung über dem Knie gehalten werden?
Fünfzehn bis fünfundzwanzig Sekunden, zwei oder drei Durchgänge, wobei der Trainierende in den Bogen ausatmet, während der Partner das Hinein- und Zurückführen übernimmt. Ein- oder zweimal pro Woche neben dem Oberkörpertraining reicht. Steigere, indem der Trainierende über dieselbe Kniestellung weiter hinüberreicht, statt durch längeres Halten oder einen knochigeren Drehpunkt, und verschieb dein Knie zwischen den Durchgängen ein Segment nach oben oder unten, damit du den mittleren Rücken abdeckst statt einer Stelle.
Was kann ich statt eines Partners für die Brustwirbelstreckung über dem Knie verwenden?
Eine quer unter den mittleren Rücken gelegte Faszienrolle ist die übliche Soloversion: Leg dich mit den Händen hinter dem Kopf darüber zurück und arbeite dich Segment für Segment die Wirbelsäule hoch. Zwei zusammengeklebte Tennisbälle erreichen dieselben Segmente präziser. Die Lehne eines festen Stuhls funktioniert, wenn du tief im Sitz sitzt und dich über die Oberkante wölbst, und ein gerolltes Handtuch unter dem mittleren Rücken gibt einen sanfteren Drehpunkt für einen ersten Versuch.
Wofür ist die partnerassistierte Brustwirbelstreckung über dem Knie gut, und wer sollte sie auslassen?
Sitzen und Drücken lassen den mittleren Rücken in Beugung festsitzen, und ein fester Drehpunkt plus geführter Bogen stellt die Streckung in den Segmenten wieder her, die sie brauchen, während sich Brust und Bauch verlängern, was zu Hebern passt, deren Arme nicht ohne aufklappende Rippen über den Kopf kommen. Lass sie weg bei allen mit Osteoporose oder geringer Knochendichte oder einer frischen Rippen- oder Wirbelsäulenverletzung, bei einem Trainierenden, der es im unteren statt im mittleren Rücken spürt, und immer dann, wenn der Partner den Drehpunkt nicht hoch zwischen den Schulterblättern halten kann.

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