Extension thoracique sur le genou avec partenaire

Conseils

• Placez le genou haut entre les omoplates pour que l'extension se fasse dans la colonne thoracique.
• Demandez au pratiquant d'expirer et de relâcher les côtes dans l'arche plutôt que de forcer sur le cou.
• Bougez lentement et soutenez la position tête-bras pour que le cou reste à l'aise.
• Arrêtez si la personne entraînée ressent l'étirement comme un pincement dans le bas du dos au lieu d'une ouverture du milieu du dos.

Variantes

• Rouleau de massage : colonne thoracique
• Livre ouvert thoracique
• Extension thoracique au rouleau cacahuète
• Posture du chameau

Erreurs fréquentes

• Le pratiquant serre les doigts entrecroisés et tire la tête en arrière, si bien que la nuque s'étend pendant que le milieu du dos reste bloqué ; le bout des doigts se pose légèrement et c'est vous qui bougez les coudes.
• Pousser dans les pieds éloigne les hanches de votre genou, et ce qui ressemblait à une extension devient une inclinaison ; demandez des talons légers et des hanches qui restent là où elles ont commencé.
• Un pratiquant aux ischio-jambiers raides s'assoit bassin basculé en arrière et toute la colonne arrondie, si bien que votre genou rencontre un dos rond plutôt qu'un segment raide ; asseyez-le sur un bloc.
• Le maintien s'approche d'une minute parce que c'est agréable, et les côtes finissent endolories par le point d'appui sans que le milieu du dos soit plus souple ; quinze à vingt-cinq secondes, c'est la plage de travail.
• Le pratiquant se relève de votre genou avec ses abdominaux à la fin, ce qui est le moment le plus chargé de l'exercice ; soutenez les bras et ramenez-le droit d'un seul bloc.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'extension thoracique sur le genou assistée par un partenaire ?

Quinze à vingt-cinq secondes, deux ou trois passages, le pratiquant expirant dans l'extension pendant que le partenaire gère l'arrivée et le retour. Une ou deux fois par semaine en complément de l'entraînement du haut du corps suffit. Progressez en faisant aller le pratiquant plus loin au-dessus de la même position du genou plutôt qu'avec des maintiens plus longs ou un point d'appui plus osseux, et décalez votre genou d'un segment vers le haut ou le bas entre les passages pour couvrir le milieu du dos plutôt qu'un seul point.

Que puis-je utiliser à la place d'un partenaire pour l'extension thoracique sur le genou ?

Un rouleau en mousse placé en travers du milieu du dos est la version solo classique : allongez-vous dessus mains derrière la tête et remontez la colonne un segment à la fois. Deux balles de tennis attachées ensemble atteignent les mêmes segments plus précisément. Le dossier d'une chaise ferme convient si vous vous asseyez bas et vous cambrez au-dessus du bord supérieur, et une serviette roulée sous le milieu du dos donne un point d'appui plus doux pour un premier essai.

À quoi sert l'extension thoracique sur le genou assistée par un partenaire, et qui devrait s'en passer ?

La position assise et les poussées laissent le milieu du dos bloqué en flexion, et un point d'appui ferme associé à une extension guidée restaure l'extension des segments qui en ont besoin pendant que la poitrine et les abdominaux s'allongent, ce qui convient aux pratiquants dont les bras ne montent pas au-dessus de la tête sans que les côtes s'ouvrent. Évitez-la avec toute personne ayant des os fragilisés ou une blessure récente aux côtes ou à la colonne, avec un pratiquant qui la sent dans le bas du dos plutôt que le milieu, et chaque fois que le partenaire ne peut pas garder le point d'appui haut entre les omoplates.

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