بنش برس بتوقف

نصائح

• ابقَ شادّاً لعضلات الجذع أثناء التوقّف؛ لا تدع البار يغوص في صدر مرتخٍ.
• أبقِ البار ساكناً تماماً، لا مجرد بطيء، قبل أن تضغط.
• توقّع أن تستخدم وزناً أقل من وزن البنش برس المتواصل.

تنويعات

• ضغط سبوتو
• بنش برس 1.5 تكرار
• ضغط بنش من المسامير
• بنش برس بإيقاع

أخطاء شائعة

• إخراج الهواء أثناء التوقف وأخذ نفَس جديد قبل الضغط. تفقد الشدّ في اللحظة التي يكون فيها بدء البار أصعب ما يكون.
• الارتداد قليلاً عن الصدر حين تصعب المجموعة. هذا بالضبط ما يزيله التوقف، فإن كان البار لن يبدأ من السكون فالوزن خاطئ للعمل بالتوقف.
• يستقر البار حيث يهبط في كل تكرار. بار ساكن في المكان الخطأ يرسّخ المسار الخطأ أيضاً، لذا اختر نقطة لمس واحدة على عظم القص وتوقف هناك في كل مرة.
• أداء تكرارات التوقف في مجموعات من عشرة. القيمة في بداية ميتة محكمة، وبحلول التكرار السابع تتوقف بشدّ رخو، لذا أبقِ المجموعات قصيرة.
• جعل كل جلسة بنش جلسة بتوقف. يبني بدء الضغط، لكنك ما زلت تحتاج حجم اللمس والانطلاق للحفاظ على النهاية العليا.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من البنش برس بتوقف ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات عند نحو 70 إلى 80 بالمئة من بنشك باللمس والانطلاق، مع توقف كامل من ثانية إلى ثانيتين في كل تكرار. أبقِ المجموعات قصيرة، لأن الشد يرتخي بعد خمس تكرارات وتصبح التوقفات مهملة. أعد ضبط نفسك في الأعلى بين التكرارات. ومع ارتفاع الوزن أبقِ طول التوقف ثابتاً: توقف يتقلص مثل إضافة وزن لم تكسبه.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من البنش برس بتوقف دون مساعد أو بار حديدي؟

ضغط الدمبل بتوقف يعطي البداية الميتة نفسها ومن الأسهل بكثير التخلص منه حين تكون وحدك. والضغط بتوقف، بتثبيته بضعة سنتيمترات فوق الأرض لثانيتين، يدرّب قوة البدء نفسها دون أي معدات. وإن كان لديك حامل، فإن الضغط من الأوتاد المضبوطة بضعة سنتيمترات فوق ارتفاع الصدر يعيد إنتاج البداية الميتة بتوقف صلب لا تستطيع الغش فيه.

لمَ يُستخدم البنش برس بتوقف ومتى لا ينبغي أن أستخدمه؟

يبني القوة عن الصدر ويكشف الوضعية السفلية الضعيفة ويعزز البقاء مشدوداً تحت الحمل، ولهذا هو ممارسة قياسية لكل من يضغط في المسابقات حيث التوقف مطلوب. وليس الحركة المناسبة لمطاردة الحمل الأعلى أو الحجم الكلي، فبالتصميم ترفع أقل من بنشك باللمس والانطلاق. وهو خيار ضعيف أيضاً حين تكون نقطة تعثرك عند القفل، حيث يفعل عمل الشريط أو اللوح أو القبضة الضيقة لك أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر