Fortgeschritten

Bankdrücken mit Pause

Die Stange ein bis zwei Sekunden reglos auf der Brust zu halten, beseitigt das Federn und zwingt Brust und Trizeps, die gesamte Startkraft aus einer toten Position zu erzeugen. Das baut das wettkampfkonforme Drücken auf, deckt einen schwachen unteren Teil auf, behebt ihn und festigt eine straffe, stabile Position unter Last. Ein grundlegendes Kraftwerkzeug für alle, die das Bankdrücken ernsthaft trainieren.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Bau deine Brücke auf, fixiere die Schulterblätter und greife wie beim normalen Bankdrücken.

  2. 2

    Hebe die Stange aus und stabilisiere sie über den Schultern.

  3. 3

    Senke kontrolliert ab und lass die Stange bewegungslos auf der Brust zur Ruhe kommen.

  4. 4

    Halte eine volle Pause von ein bis zwei Sekunden und bleib fest, ohne einzusinken oder zu entspannen.

  5. 5

    Drücke explosiv bis zur Streckung, ohne Abfedern oder Reißen.

  6. 6

    Atme neu durch und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

  • Bleib in der Pause angespannt; lass die Stange nicht in eine lockere Brust sinken.
  • Halte die Stange völlig still, nicht nur verlangsamt, bevor du drückst.
  • Rechne mit weniger Gewicht als bei deinem Bankdrücken mit Antippen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Während der Pause die Luft herauszulassen und vor dem Drücken frisch einzuatmen. Du verlierst die Rumpfspannung genau in dem Moment, in dem die Stange am schwersten zu starten ist.
  • Ein bisschen von der Brust federn, sobald der Satz schwer wird. Genau das entfernt die Pause, startet die Stange also nicht aus dem Stillstand, ist das Gewicht für pausierte Arbeit falsch.
  • Die Stange setzt sich bei jeder Wiederholung dort ab, wo sie landet. Eine bewegungslose Stange an der falschen Stelle schleift trotzdem die falsche Bahn ein, also wähl einen Berührungspunkt auf dem Brustbein und pausiere jedes Mal dort.
  • Pausierte Wiederholungen in Zehnersätzen zu machen. Der Wert liegt in einem festen toten Start, und bei der siebten Wiederholung pausierst du mit lockerer Spannung, also halte die Sätze kurz.
  • Jede Bankdrückeinheit zu einer pausierten Einheit zu machen. Sie baut den Start des Drückens auf, aber du brauchst trotzdem Volumen ohne Pause, um den oberen Bereich zu behalten.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des pausierten Bankdrückens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen bei etwa 70 bis 80 Prozent deines Bankdrückens ohne Pause, mit einer vollen Pause von ein bis zwei Sekunden bei jeder Wiederholung. Halte die Sätze kurz, denn nach fünf Wiederholungen lockert sich die Spannung und die Pausen werden schlampig. Setz deine Atmung oben zwischen den Wiederholungen neu an. Wenn das Gewicht steigt, halte die Pausenlänge konstant: Eine schrumpfende Pause ist dasselbe wie Gewicht hinzuzufügen, das du dir nicht verdient hast.
Was kann ich statt des pausierten Bankdrückens ohne Sicherungspartner oder Langhantel machen?
Pausiertes Kurzhanteldrücken gibt dir denselben toten Start und ist allein viel leichter abzubrechen. Ein pausierter Liegestütz, zwei Sekunden zwei, drei Zentimeter über dem Boden gehalten, trainiert dieselbe Startkraft ganz ohne Ausrüstung. Hast du ein Rack, bilden Pin Presses, zwei, drei Zentimeter über Brusthöhe eingestellt, den toten Start mit einem harten Stopp nach, bei dem du nicht schummeln kannst.
Wofür ist das pausierte Bankdrücken da, und wann sollte ich es nicht nutzen?
Es baut Kraft von der Brust auf, deckt eine schwache untere Position auf und festigt das Festbleiben unter Last, weshalb es Standard für alle ist, die im Wettkampf Bankdrücken machen, wo die Pause vorgeschrieben ist. Es ist nicht die Übung, um Höchstlast oder Gesamtvolumen zu jagen, da du bewusst weniger bewegst als bei deinem Bankdrücken ohne Pause. Eine schlechte Wahl ist es auch, wenn dein Knackpunkt in der Streckung liegt, wo Band-, Board- oder enge Griffarbeit mehr für dich tut.

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