Intermédiaire

Développé couché avec pause

Tenir la barre immobile sur la poitrine une à deux secondes supprime le rebond et oblige les pectoraux et les triceps à générer toute la force de départ depuis une position morte. Cela développe le développé conforme aux règles de compétition, révèle et corrige un bas faible et renforce un placement serré et stable sous charge. Un outil de force fondamental pour quiconque travaille sérieusement le développé couché.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez votre cambrure, verrouillez les omoplates et prenez votre prise de développé habituelle.

  2. 2

    Sortez la barre et stabilisez-la au-dessus des épaules.

  3. 3

    Redescendez sous contrôle et laissez la barre se poser immobile sur la poitrine.

  4. 4

    Marquez une pause complète d'une à deux secondes en restant serré, sans vous affaisser ni relâcher.

  5. 5

    Poussez de façon explosive jusqu'au verrouillage, sans rebond ni à-coup.

  6. 6

    Reprenez votre souffle et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

  • Restez gainé pendant la pause ; ne laissez pas la barre s'enfoncer dans une poitrine relâchée.
  • Immobilisez complètement la barre, sans vous contenter de la ralentir, avant de pousser.
  • Attendez-vous à moins de charge qu'à votre développé couché toucher-repartir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Relâcher l'air pendant la pause et reprendre une inspiration avant de pousser. Vous perdez le gainage au moment précis où la barre est la plus dure à lancer.
  • Rebondir un peu sur la poitrine quand la série devient dure. C'est précisément ce que la pause supprime, donc si la barre ne démarre pas à l'arrêt, la charge n'est pas adaptée au travail avec pause.
  • La barre se pose là où elle tombe à chaque répétition. Une barre immobile au mauvais endroit ancre quand même la mauvaise trajectoire, alors choisissez un point de contact sur le sternum et marquez la pause là à chaque fois.
  • Faire les répétitions avec pause en séries de dix. L'intérêt est un départ arrêté bien serré, et à la septième répétition vous marquez la pause avec un gainage relâché, alors gardez des séries courtes.
  • Faire de chaque séance de développé couché une séance avec pause. Cela développe le départ de la poussée, mais vous avez toujours besoin de volume en toucher-repartir pour garder le haut du mouvement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé couché avec pause devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre séries de 3 à 5 répétitions à environ 70 à 80 pour cent de votre développé en toucher-repartir, avec une pause complète d'une à deux secondes à chaque répétition. Gardez des séries courtes, car au-delà de cinq répétitions le gainage se relâche et les pauses deviennent négligées. Reprenez votre respiration en haut entre les répétitions. À mesure que la charge augmente, gardez la même durée de pause : une pause qui raccourcit revient à ajouter un poids que vous n'avez pas mérité.
Que faire à la place du développé couché avec pause sans pareur ni barre ?
Le développé aux haltères avec pause donne le même départ arrêté et s'abandonne bien plus facilement seul. Une pompe avec pause, tenue deux secondes à deux ou trois centimètres du sol, entraîne la même force de départ sans aucun matériel. Si vous avez une cage, des pin press réglés deux ou trois centimètres au-dessus de la poitrine reproduisent le départ arrêté avec une butée franche sur laquelle on ne peut pas tricher.
À quoi sert le développé couché avec pause, et quand ne faut-il pas l'utiliser ?
Il développe la force au départ de la poitrine, révèle une position basse faible et renforce le fait de rester serré sous la charge, ce qui en fait une pratique standard pour quiconque fait du développé couché en compétition, où la pause est obligatoire. Ce n'est pas le mouvement pour viser la charge maximale ou le volume total, car par conception vous soulevez moins qu'en toucher-repartir. C'est aussi un mauvais choix quand votre point de blocage est au verrouillage, où le travail aux élastiques, aux planches ou en prise serrée vous apporte davantage.

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