پرس سینه با مکث
نگه‌داشتن هالتر بدون حرکت روی سینه به مدت یک تا دو ثانیه، جهش برگشتی را از بین می‌برد و سینه و پشت بازو را وادار میکند تمام نیروی شروع را از حالت سکون تولید کنند. این کار پرس قانونی مسابقه را میسازد، ضعف در پایین حرکت را آشکار و برطرف میکند و وضعیت سفت و پایدار زیر بار را تقویت میکند. برای هر کسی که پرس سینه را جدی تمرین میکند، ابزاری بنیادی برای قدرت است.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
قوس کمرتان را بگیرید، کتف‌ها را تثبیت کنید و گریپ همیشگی پرس سینهٔ خود را بگیرید.
- 2
هالتر را از رک آزاد کنید و آن را بالای شانه‌ها تثبیت کنید.
- 3
کنترل‌شده پایین بیاورید و بگذارید هالتر بی‌حرکت روی سینه آرام بگیرد.
- 4
یک مکث کامل ۱ تا ۲ ثانیه‌ای بگیرید و سفت بمانید، بدون اینکه فرو بروید یا شل شوید.
- 5
بدون هیچ فنر خوردن یا پرتاب، به‌صورت انفجاری تا قفل شدن پرس کنید.
- 6
نفس خود را بازتنظیم کنید و تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید.
نکته‌ها
- در طول مکث منقبض بمانید؛ نگذارید میله در سینهٔ شل فرو برود.
- پیش از پرس، میله را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید، نه فقط کندشده.
- انتظار داشته باشید وزنهٔ کمتری از پرس سینهٔ بدون توقف خودتان بزنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بیرون دادن هوا در مکث و گرفتن نفسی تازه پیش از پرس. سفت‌کردن را درست در لحظه‌ای که شروع میله سخت‌ترین است از دست می‌دهید.
- کمی فنر زدن میله از روی سینه وقتی ست سخت می‌شود. این دقیقاً همان چیزی است که مکث حذف میکند، پس اگر میله از سکون شروع نمی‌شود، وزنه برای کار مکثدار اشتباه است.
- میله هر جا فرود بیاید همان‌جا می‌نشیند. میلهٔ بی‌حرکت در جای اشتباه هم مسیر اشتباه را جا می‌اندازد، پس یک نقطهٔ لمس روی جناغ انتخاب کنید و هر بار همان‌جا مکث کنید.
- انجام تکرارهای مکثدار در ست‌های ده‌تایی. ارزش در شروع مرده و سفت است، و تا تکرار هفتم با سفت‌کردن شل مکث میکنید، پس ست‌ها را کوتاه نگه دارید.
- هر جلسهٔ پرس سینه را مکثدار کردن. شروع پرس را میسازد، اما برای حفظ قدرت بخش بالایی حرکت هنوز به حجم لمس-و-برو نیاز دارید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس سینه با مکث انجام دهید؟
- چهار ست ۳ تا ۵ تکراری در حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پرس سینه لمس-و-برو، با مکث کامل یک تا دو ثانیه‌ای در هر تکرار. ست‌ها را کوتاه نگه دارید، چون بالای پنج تکرار سفتی بدن از بین می‌رود و مکث‌ها نامنظم می‌شوند. نفس را میان تکرارها در بالا ریست کنید. با بالا رفتن وزنه مدت مکث را ثابت نگه دارید: مکث کوتاه‌شونده مثل افزودن وزنه‌ای است که کسب نکرده‌اید.
- بدون کمکدهنده یا هالتر بهجای پرس سینه با مکث چه کاری میتوانم بکنم؟
- پرس دمبل مکثدار همان شروع مرده را میدهد و بهتنهایی بسیار آسانتر میتوان از آن رها کرد. شنای مکثدار، با نگه داشتن دو سه سانتیمتر بالای زمین دو ثانیه، همان قدرت شروع را بدون هیچ تجهیزاتی تمرین میدهد. اگر رک دارید، پرسهای پین که دو سه سانتیمتر بالای ارتفاع سینه تنظیم شوند شروع مرده را با توقفی سخت که نمیتوانید در آن تقلب کنید بازتولید میکنند.
- پرس سینه با مکث برای چه چیزی است و چه زمانی نباید از آن استفاده کنم؟
- قدرت از سینه را میسازد، وضعیت پایین ضعیف را آشکار میکند و سفت ماندن زیر بار را تقویت میکند، به همین دلیل برای هر کسی که در مسابقه پرس میزند و مکث الزامی است تمرین استاندارد است. حرکت مناسبی برای دنبال کردن بار بالا یا حجم کل نیست، چون طبق طراحی کمتر از پرس لمس-و-برو بلند میکنید. همچنین وقتی نقطهٔ گیر شما در قفل است انتخاب ضعیفی است، چون کار با کش، پرس تخته یا پرس دستجمع برایتان بیشتر کار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.