كم رفعة من وضعية المعلاق ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 4 إلى 5 رفعات قصيرة مدة كل منها ثانية أو ثانيتان، مع الراحة بين المحاولات بدل محاولة تثبيت طفو طويل واحد. ومع قوة الكتفين، مدّد كل ثبات نحو 3 إلى 5 ثوانٍ قبل إضافة تكرارات أكثر.

كيف أجعل وضعية المعلاق أسهل أو أصعب؟

إذا بدا الارتفاع عن السجادة بعيد المنال، فضع راحتيك على كتلتين لتقصير المسافة التي يجب أن يقطعها الوركان. ولجعله أصعب، مدّ الساقين جزئياً بدل إبقاء الركبتين مثنيتين تماماً، مطيلاً الرافعة التي يجب أن يدعمها الكتفان.

ماذا تدرّب وضعية المعلاق، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

يدرّب خفض لوح الكتف وقفل العضلة ثلاثية الرؤوس وانضغاط البطن العميق، فهو أسهل مدخل إلى عائلة الرفع من الجلوس وخطوة نحو وضعيتي الميزان والديك. تجنبه إذا كان رسغاك يؤلمانك أو لديك انحشار في الكتف، لأن الرفع كله يضغط مباشرة للأسفل عبر ذراعين مقفلتين تحملان الوزن.

متوسط

وضعية المعلاق

في وضعية المعلاق يتقاطع الكاحلان، وتُضغط الكفّان على الأرض بجانب الوركين، ويُرفع الجسم المطويّ بالكامل عن الأرض ليتدلى كثقل متأرجح. وهي أيسر مدخل إلى عائلة الرفع من وضع الجلوس، وتدرّب مباشرة خفض لوحي الكتف، وإقفال الترايسبس، والضغط العميق لعضلات البطن. وهي تمرين ممتاز لبناء القوة في الطريق إلى وضعيتي الميزان والديك.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
أحمِ المعصمين، ثم اجلس متربعًا وضع راحتي اليدين مستويتين على الحصيرة بجانب الوركين مباشرة.
2
افرد الأصابع، ومدّ الذراعين، واضغط الكتفين للأسفل بعيداً عن الأذنين.
3
اسحب الركبتين للداخل باتجاه الصدر واسحب البطن للداخل لتقصير الذراع الرافعة.
4
ادفع الأرض بعيدًا بثبات وارفع الوركين والقدمين والساقين المتقاطعتين عن الحصيرة.
5
حدّب أعلى الظهر وثبّت وضعية الطيّ، مع إبقاء الجسم كله معلقاً بين اليدين.
6
انزل بتحكّم وكرّر، مع تبديل تشابك الساقين في كل مرة.

نصائح

اضغط الأرض إلى أسفل وإلى الخلف لخفض الكتفين، فعمل العضلة الظهرية العريضة والجزء السفلي من شبه المنحرفة هو ما يولّد الارتفاع.
احتضن الركبتين بإحكام وحدّب العمود الفقري، فكلما كان الطيّ أكثر إحكامًا صار الطفو أسهل.
ضع قوالب تحت يديك إذا كانت ذراعاك قصيرتين نسبة إلى جذعك، وتقدّم برفعات قصيرة متكررة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينثني المرفقان ويلينان تحت الحمل بدل البقاء مقفلين مستقيمين، فينهار الضغط قبل أن يرتفع الوركان عن السجادة أصلاً.
لحظة ارتفاع القدمين، تبتعد الركبتان عن الصدر بدل أن تنضما إليه أكثر، فتطيلان الرافعة التي يجب أن يقاومها الكتفان.
تتحرك الراحتان إلى الخارج أعرض من الوركين بدل البقاء قريبتين بجانبهما، فتُميلان الضغط بحيث يقاوم الجاذبية بدل الرفع مباشرة للأعلى.
حبس النفس طوال الرفع يشد الرقبة والكتفين بدل تركهما حرتين للضغط للأسفل.
يبقى العمود الفقري مسطحاً بدل أن يتحدّب في أعلى الظهر، فيصبح الوركان أثقل وأصعب في رفعهما عن السجادة.

أسئلة شائعة

كم رفعة من وضعية المعلاق ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 4 إلى 5 رفعات قصيرة مدة كل منها ثانية أو ثانيتان، مع الراحة بين المحاولات بدل محاولة تثبيت طفو طويل واحد. ومع قوة الكتفين، مدّد كل ثبات نحو 3 إلى 5 ثوانٍ قبل إضافة تكرارات أكثر.
كيف أجعل وضعية المعلاق أسهل أو أصعب؟: إذا بدا الارتفاع عن السجادة بعيد المنال، فضع راحتيك على كتلتين لتقصير المسافة التي يجب أن يقطعها الوركان. ولجعله أصعب، مدّ الساقين جزئياً بدل إبقاء الركبتين مثنيتين تماماً، مطيلاً الرافعة التي يجب أن يدعمها الكتفان.
ماذا تدرّب وضعية المعلاق، ومن ينبغي أن يتجنبها؟: يدرّب خفض لوح الكتف وقفل العضلة ثلاثية الرؤوس وانضغاط البطن العميق، فهو أسهل مدخل إلى عائلة الرفع من الجلوس وخطوة نحو وضعيتي الميزان والديك. تجنبه إذا كان رسغاك يؤلمانك أو لديك انحشار في الكتف، لأن الرفع كله يضغط مباشرة للأسفل عبر ذراعين مقفلتين تحملان الوزن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف