بولوفر PJR

نصائح

• أبقِ البار قريباً من أعلى جمجمتك وهو يمر إلى الخلف، لا بعيداً إلى الأمام.
• دع المرفقين ينفتحان وينغلقان معًا؛ ولا تدعهما يتباعدان بشكل واسع.
• ابدأ بوزن خفيف، فوضع الاستطالة فوق الرأس مجهد للكتفين والمرفقين.

تنويعات

• تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ
• تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس
• تمديد الترايسبس المتدحرج

أخطاء شائعة

• يبقى المرفقان مقفلين ويتأرجح البار للخلف في قوس طويل من الكتفين وحدهما، وهذا بولوفر للظهرية العريضة. يجب أن ينثني المرفقان ويستقيما وإلا لن يعمل الرأس الطويل أبداً.
• يتجاوز العضدان خط الكتفين للخلف في الأسفل، فيقع التمدد في مقدمة مفصل الكتف بدلاً من مؤخرة الذراع.
• الاستلقاء في موضع مرتفع جداً على المقعد لا يترك للبار مكاناً يذهب إليه، فيلتقي بالوسادة قبل أن يبلغ الترايسبس أي تمدد. استلقِ بحيث يكون أعلى رأسك على بعد سنتيمترات قليلة من طرف المقعد.
• الهبوط إلى القاع بسرعة، وهو الموضع الوحيد الذي تستحق فيه هذه الحركة الاحترام، إذ يكون المرفقان والكتفان محمّلين في أقصى تمدد هناك. أنزل في ثلاث عدّات واقلب اتجاه البار بتحكم.
• البار المستقيم يحبس اليدين في خط واحد، فيضطر المرفقان إلى الانفراج كي يرتاح المعصمان. أما مقابض بار EZ المائلة فتتيح لهما البقاء للداخل.

أسئلة شائعة

بأي حمل ونطاق تكرارات ينبغي أن أبدأ بولوفر PJR؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً ببار EZ محمّل أخف مما تتوقع، لأن القوة تنخفض بحدة في الوضع الممتد. وقبل أدائه يجب أن تكون مرتاحاً لحمل بار فوق رأسك وأن تؤدي تمرين سكال كراشر دون ألم؛ فإن أزعج أيٌّ منهما كتفيك أو مرفقيك فسيكشف هذا التمرين ذلك سريعاً. أضف الوزن بأصغر زيادات في النادي، وفقط حين يسلك آخر تكرار القوس نفسه الذي سلكه الأول. ومجموعة أو اثنتان أسبوعياً إلى جانب ضغطك كافية.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من بولوفر PJR إن لم يكن لدي بار EZ؟

زوج من الدمبل الخفيف يُحرَّك عبر القوس نفسه، واحد في كل يد، يتيح للمعصمين الدوران وهو أقرب بديل في المنزل. والحبل على بكرة منخفضة، مستلقياً على مقعد ورأسك نحو حزمة الأوزان، يمنح توتراً مستمراً وألطف بالمرفقين. وتمديد الكابل فوق الرأس بالحبل، وقوفاً أو بنصف ركوع، يحمّل الرأس الطويل في وضع ممتد مشابه دون بار يمر فوق رأسك.

ما الذي يفعله بولوفر PJR ولا يفعله السكال كراشر؟

يبقي الكتف في الثني بينما يمتد المرفق، فيُحمَّل الرأس الطويل للترايسبس وهو ممدود، ويمر البار فوق أعلى رأسك بدلاً من النزول نحو وجهك، ما يجنّب المرفقين الإجهاد المباشر للسكال كراشر. وهذا يجعله بانياً تخصصياً للرأس الطويل للرياضيين الذين أرسوا أساسيات الترايسبس. وهو خيار ضعيف إن كانت كتفاك لا تحبان الأوضاع فوق الرأس، وليس حركة تُحمَّل بثقل: فالتمدد هو المحفّز، وملاحقة الوزن تكلّفك الوضع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس