Avancé

Pull-over PJR

En combinant une trajectoire de pull-over et une extension du coude, le pull-over PJR maintient une tension constante sur le chef long pendant qu'il s'allonge au-dessus de l'épaule, exactement là où il se développe le mieux. La barre passe en arrière au-dessus du sommet du crâne plutôt que de descendre vers le visage, épargnant aux coudes le stress à bout portant d'une barre au front. Il récompense un contrôle strict : considérez-le comme un exercice spécialisé pour le chef long, pas comme un exercice d'ego.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Triceps brachial, chef long
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre EZ au-dessus de la poitrine en prise serrée en pronation.

  2. 2

    Pliez les coudes et laissez la barre passer au-dessus de la tête vers le banc.

  3. 3

    Gardez les coudes alignés avec les épaules pendant l'ouverture.

  4. 4

    Sentez un fort étirement à l'arrière des bras en bas.

  5. 5

    Tendez les coudes et ramenez la barre vers le haut et par-dessus jusqu'au départ en un arc fluide.

  6. 6

    Contractez les triceps en haut, puis répétez sous contrôle.

Conseils

  • Gardez la barre près du sommet du crâne quand elle passe vers l'arrière, pas loin devant.
  • Laissez les coudes s'ouvrir et se fermer ensemble ; ne les laissez pas s'écarter.
  • Commencez léger, la position étirée au-dessus de la tête est exigeante pour les épaules et les coudes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes restent verrouillés et la barre recule dans un long arc depuis les seules épaules, ce qui est un pull-over pour les dorsaux. Les coudes doivent se plier et se tendre, sinon le chef long ne fait jamais le travail.
  • Les bras reculent au-delà de la ligne des épaules en bas, si bien que l'étirement tombe à l'avant de l'articulation de l'épaule au lieu de l'arrière du bras.
  • S'allonger trop haut sur le banc ne laisse aucune place à la barre, qui touche l'appui avant que les triceps atteignent un étirement. Installez-vous pour que le haut de la tête soit à quelques centimètres du bout.
  • Tomber vite dans la position basse, le seul endroit où ce mouvement mérite le respect, puisque les coudes et les épaules y sont tous deux chargés en étirement complet. Descendez sur un compte de trois et repartez sous contrôle.
  • Une barre droite fige les mains sur une seule ligne, si bien que les coudes doivent s'écarter pour que les poignets soient à l'aise. Les poignées inclinées d'une barre EZ leur permettent de rester serrés.

Questions fréquentes

Avec quelle charge et quelle fourchette de répétitions commencer le pull-over PJR ?
Trois séries de 10 à 12 avec une barre EZ chargée plus légèrement que prévu, car la force chute fortement en position étirée. Avant de le faire, soyez à l'aise pour tenir une barre au-dessus de la tête et sans douleur aux barres au front ; si l'un ou l'autre gêne vos épaules ou vos coudes, cet exercice le révélera vite. Ajoutez du poids par les plus petits incréments de la salle, et seulement quand la dernière répétition suit le même arc que la première. Une ou deux séries par semaine à côté de vos développés suffisent.
Que faire sans barre EZ à la place du pull-over PJR ?
Une paire d'haltères légers sur le même arc, un dans chaque main, laisse les poignets tourner et c'est l'équivalent le plus proche à la maison. Une corde sur une poulie basse, allongé sur un banc tête vers la pile, donne une tension constante et ménage les coudes. Une extension au-dessus de la tête à la corde, debout ou en semi-agenouillé, charge le chef long dans une position étirée similaire sans barre qui passe au-dessus de la tête.
Qu'apporte le pull-over PJR qu'une barre au front n'apporte pas ?
Il garde l'épaule en flexion pendant que le coude s'étend, si bien que le chef long du triceps est chargé alors qu'il est allongé, et la barre passe au-dessus de la tête au lieu de descendre vers le visage, ce qui épargne aux coudes la contrainte à bout portant d'une barre au front. Cela en fait un exercice spécialisé pour le chef long, destiné aux pratiquants dont les bases des triceps sont déjà en place. C'est un mauvais choix si vos épaules n'aiment pas les positions au-dessus de la tête, et ce n'est pas un mouvement à charger lourd : l'étirement est le stimulus, et courir après la charge vous fait perdre la position.

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