تمديد الترايسبس المتدحرج

نصائح

• أبقِ راحتي يديك متقابلتين لحماية الرسغين والمرفقين.
• دع المرفقين ينحرفان للخلف للحصول على الإطالة، ثم اعكس التدحرج بسلاسة.
• استخدم وزنًا متوسطًا؛ فوضع الإطالة ليس المكان المناسب للأوزان الثقيلة.

تنويعات

• تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا
• بولوفر PJR
• تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين

أخطاء شائعة

• يبقى العضدان مقفلين في مكانهما بدلاً من التدحرج للخلف، ما يحوّل التمرين إلى تمديد عادي مستلقياً ويمحو التمدد الإضافي الذي وُجد لإضافته.
• دحرجة الأوزان أبعد من اللازم خلف الرأس تترك الكتفين يتوليان أسفل التكرار بدلاً من الترايسبس.
• عكس الدحرجة وبسط المرفق خارج التسلسل يحوّل القوس السلس الواحد إلى حركتين منفصلتين متقطعتين.
• الدمبل الثقيل يحوّل أعمق جزء من الدحرجة إلى كفاح بدلاً من تمدد مضبوط، وهذا تماماً حيث يُفترض أن يتمهّل هذا التمرين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس المتدحرج ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بدمبل خفيف كافية تماماً ريثما تتعلم توقيت الدحرجة والبسط. لا تضف وزناً إلا حين تنساب الدحرجة وبسط المرفق حركة واحدة سلسة؛ وإن ظلّا منفصلين فأضف تكرارات بدلاً من ذلك.

ما الذي يمكنني استبداله بتمديد الترايسبس المتدحرج؟

يغطي تمديد الترايسبس العادي بالدمبل مستلقياً العضلة نفسها دون حركة الدحرجة، أو تمديد الدمبل على مقعد مائل إن أردت تمدداً عميقاً مشابهاً بتنسيق أقل.

ما الفائدة من تمديد الترايسبس المتدحرج مقارنة بالتمديد العادي مستلقياً؟

يضيف تمدداً أعمق للرأس الطويل من السكال كراشر بمرفق ثابت، وهذا يناسب الرياضيين الساعين إلى حجم أكبر للترايسبس بعد أن تصبح التمديدات الأساسية سهلة. تجنّبه في البداية إن كنت لا تزال تتعلم النسخة العادية، لأن توقيت الدحرجة أمر إضافي يجب تنسيقه تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس