تجديف بالدمبل بدعم الصدر

نصائح

• أبقِ ذقنك بعيداً عن الوسادة ورقبتك محايدة لتجنّب إجهادها.
• ركّز على ضمّ لوحي الكتف معاً في أعلى كل تكرار.
• لأن لا مجال للاستعانة بحركة الجسم، توقّع استخدام دمبلات أخف مما تستخدمه في التجديف المنحني.
• القبضة المحايدة أو العلوية قليلاً كلتاهما تعملان؛ اختر ما يتيح لك سحب لوحي الكتف للخلف بأقصى قوة.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف بالكابل جالسًا
• تجديف بالجهاز
• تجديف تي-بار

أخطاء شائعة

• ينفصل الصدر عن الوسادة في أعلى كل تكرار، فيتسلل الزخم تماماً حيث يُفترض بالميل أن يمنعه.
• بمجرد أن يثقل الدمبلان يتقلص المدى إلى حركة قصيرة متقطعة قرب الأعلى بدلاً من البدء من التدلي الكامل حيث يتباعد لوحا الكتف.
• يتباعد المرفقان كثيراً نحو الجانبين بدلاً من التحرك للخلف نحو الوركين، ما ينقل السحب إلى الدالية الخلفية بعيداً عن وسط الظهر.
• اختيار وزن مناسب للتجديف المنحني لا يترك مجالاً للتحكم في الإطالة بالأسفل، فيسقط الدمبلان بدلاً من أن ينزلا.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالدمبل بدعم الصدر يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع توقف لثانيتين في الأعلى نقطة بداية جيدة؛ لا تُضف وزناً إلا عندما تستطيع الحفاظ على ذلك التوقف في كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بالدمبل بدعم الصدر من دون دمبلات أو مقعد مائل؟

التجديف بإسناد الصدر على جهاز الأوزان يدرّب نمط الجذع المسنود نفسه على جهاز، أو شريط مقاومة مثبت منخفضاً تجدّف به وأنت منبطح فوق ذراع أريكة أو مقعد منجّد.

ما فائدة تجديف بالدمبل بدعم الصدر، ومتى لا يكون الاختيار المناسب؟

العمل بدمبلات مستقلة وسيلة ممتازة لمعادلة فروق القوة بين اليسار واليمين وطريقة مناسبة للمبتدئين لتعلّم كيف يكون الإحساس بظهر عامل فعلاً. لكنه اختيار ضعيف بمجرد أن تريد تحميلاً أثقل مما يسمح به زوج دمبلات مريح، لأن جهاز الأوزان يبلغ سقفاً أعلى بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر