تجديف على الجهاز بقبضة واسعة جالسًا

نصائح

• اندفع بالمرفقين للخارج بعيداً، لا للأسفل، للحفاظ على التركيز على أعلى الظهر.
• اضبط ارتفاع المقعد حتى يتجه السحب نحو أعلى صدرك.
• توقّف واعصر في الأعلى بدلاً من استعجال التكرارات.
• أبقِ الصدر مثبّتاً ليبقى الحمل على الظهر لا على الزخم.

تنويعات

• تجديف كابل جالسًا بقبضة واسعة
• تجديف بالجهاز
• سحب إلى الوجه
• بيك ديك عكسي

أخطاء شائعة

• بُعد الوسادة عن المقابض لدرجة أن الذراعين لا تستقيمان في الأمام، فلا يحدث أبداً جزء التكرار الذي يتباعد فيه لوحا الكتف؛ حرّك المقعد أو الوسادة حتى تبلغ الطول الكامل.
• استناد الجبهة أو الذقن على الوسادة وبقاء الرقبة في زاوية غير مريحة طوال المجموعة؛ أبقِ الرأس بعيداً عن الوسادة وعلى خط العمود الفقري.
• ضغط الوسادة على الأضلاع وحبس الناس أنفاسهم طوال الاثني عشر تكراراً؛ ازفر وأنت تسحب واستنشق وأنت تعود، وإلا أصبحت التكرارات الأخيرة مُدوّخة لا صعبة.
• تقوّس أسفل الظهر عن المقعد مع رجوع المرفقين، أي أن الجسم يعوّض بمدى لم يستطع لوحا الكتف بلوغه؛ أبقِ الأضلاع منخفضة وقصّر السحب قليلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف على الجهاز بقبضة واسعة جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، ولأن الوسادة تسندك، فهذه من حركات الظهر القليلة التي يستطيع فيها المبتدئ بأمان أخذ المجموعة الأخيرة إلى النقطة التي لن يتحرك فيها تكرار آخر. استرح نحو 90 ثانية. اصعد بأصغر قرص تقدمه حزمة الأوزان؛ وحين تكون حتى تلك القفزة كبيرة جداً، أضف عصراً لثانية في كل تكرار بالوزن الحالي حتى يبدو سهلاً. ويمكن أداؤه مرتين أسبوعياً دون كلفة على أسفل الظهر.

ماذا أفعل في المنزل بدلاً من تجديف على الجهاز بقبضة واسعة جالسًا؟

استلقِ على وجهك فوق مقعد مائل وجدّف بدمبلين والمرفقان منفرجان إلى ارتفاع الكتف؛ فهو يعيد إنتاج الوضعية المسنودة تقريباً بالضبط. وفوق ذراع أريكة أو مقعد قدمين، يصلح التجديف المنبطح نفسه بدمبلات أو حقيبة ظهر محمّلة في كل يد. ومع شريط مثبت بارتفاع الصدر، جدّف على اتساع واقفاً منتصباً وأضف فتحاً للشريط في نهاية كل تكرار لتصل إلى العضلات نفسها.

ما فائدة تجديف على الجهاز بقبضة واسعة جالسًا، ومن ينبغي أن يختار شيئاً آخر؟

وسادة الصدر تُخرج التوازن وأسفل الظهر من المعادلة، فكل ما عليك هو السحب، مما يجعله تجديفاً أول قوياً للمبتدئين، ومكاناً آمناً للدفع بقوة دون مساعد، وخياراً جيداً حين يكون ظهرك متعباً من عمل أثقل. والقبضة الواسعة والمرفقان المرتفعان يركزان على شبه المنحرفة الوسطى والمعينيات والداليات الخلفية، مما يساعد القوام. اختر شيئاً آخر إذا أردت أن يتعلم الجذع الحفاظ على الوضعية تحت الحمل، ولاحظ أنه إذا لم يمكن ضبط المقعد بحيث يصطف المقبضان مع أعلى صدرك، فستقاومك الزاوية طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر