تجديف بالجهاز

نصائح

• اضبط ارتفاع المقعد بما يوافق المقابض حتى يبقى السحب أفقيًا.
• استخدم قبضة محايدة لتركيز أكبر على العضلة الظهرية العريضة أو قبضة واسعة لتركيز أكبر على أعلى الظهر.
• لا تدع المقبضين يشدّان ذراعيك للأمام؛ تحكّم في المرحلة السلبية.
• أبقِ الصدر مثبّتاً وتجنّب الدفع على الوسادة لتحريك الوزن.

تنويعات

• تجديف بالكابل جالسًا
• تجديف بالدمبل بدعم الصدر
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف تي-بار

أخطاء شائعة

• الجلوس قريباً جداً من وسادة الصدر بحيث يكون المرفقان مثنيين أصلاً في البداية. فيختفي الثلث الأول من التكرار حيث تكون العضلات الظهرية العريضة ممدودة؛ تراجع حتى تستطيع الذراعان بلوغ طولهما الكامل.
• جرّ المرفقين خلفك بأقصى ما يسمح به الجهاز. فبمجرد أن يتجاوز العضد خط الجذع يلتف الكتف للأمام ويتحمل المفصل الحمل بدلاً من الظهر.
• تحويل التكرارات الأخيرة إلى سحبات قصيرة قرب الصدر لأن الإطالة صعبت. إما أن تُنهي المجموعة بالمدى الكامل أو تنزع قرصاً.
• الدفع من مسند القدمين لبدء كل تكرار. فالساقان موجودتان لتثبيتك في المقعد، لا لانتزاع المقبضين عن حزمة الأوزان.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالجهاز يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12، مع أخذ المجموعة الأخيرة إلى حيث يكون تكراران إضافيان صراعاً. وسادة الصدر تجعل هذا من أكثر الأماكن أماناً للتدرب قرب الفشل، لأنه لا شيء ينهار عندما تتعب. تقدّم بأصغر قرص تتيحه حزمة الأوزان، وعندما تكون القفزة كبيرة جداً، اثبت في الضغط ثانية في كل تكرار بالوزن الحالي حتى يصبح سهلاً. مرة أسبوعياً كتجديفك الأساسي، ومرتين إن كان تمرين ظهرك الوحيد.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بالجهاز إذا كنت أتدرب في المنزل؟

تجديف الدمبل على مقعد مائل يعيد إنتاج وضعية إسناد الصدر بشكل شبه تام وهو الأقرب في المنزل. ومن دون مقعد، يدرّب التجديف المنحني بدمبلين أو كيتلبلين السحب نفسه وجذعك يتولى التثبيت، ويصلح التجديف المنحني بالشريط بشريط وحده. وتجديف الكابل جالساً هو البديل المباشر في النادي عندما يكون الجهاز مشغولاً.

ما فائدة تجديف بالجهاز، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يمنحك حجم سحب أفقي دون متطلب توازن ودون كلفة على أسفل الظهر، لذا يناسب المبتدئين الذين يتعلمون كيف ينبغي أن يكون الإحساس بالتجديف، والمجموعات التخفيفية عالية التكرار، وكل من يتدرب مع ألم في الظهر. والمسار الموجَّه يجعله أيضاً مكاناً آمناً للدفع بقوة دون مساعد. تجاوزه إذا كنت تتدرب لرياضة أو رفعة يجب أن يحافظ فيها الجذع على وضعيته تحت الحمل، لأن الوسادة تؤدي تلك المهمة عنك؛ والتجديف المنحني أو باللاندماين يخدمك أفضل هناك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر