كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالجهاز أحادي الجانب يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع، مع بدء كل مجموعة بالجانب الأضعف وإعطاء الجانب الأقوى العدد نفسه لا أكثر. يوفر التبديل بين الذراعين معظم راحتك، فتحصل على 60 إلى 90 ثانية من الراحة تلقائياً. لا تضف وزناً إلا بعد أن تتجاوز الذراع الأضعف 12 تكراراً نظيفاً مرتين متتاليتين.

ماذا أستخدم بدلاً من تجديف بالجهاز أحادي الجانب؟

التجديف بالدمبل بسند الصدر على مقعد مائل هو أقرب مطابق بالأوزان الحرة ويُعفي أسفل الظهر من الجهد. والتجديف بالكابل بذراع واحدة بمقبض مفرد يصلح أيضاً، وإن كنت تقاوم الدوران بنفسك. وفي المنزل، ثبّت شريطاً بارتفاع الصدر وجدّف بذراع واحدة في كل مرة واليد الأخرى على جدار أو كرسي.

ما فائدة تجديف بالجهاز أحادي الجانب؟

إنه بانٍ للظهر سهل التعلم يزيل كلفة أسفل الظهر في التجديف المنحني، مما يجعله مفيداً للمبتدئين وللعمل عالي الحجم وفي الأيام التي يكون فيها وركاك وظهرك منهكين من القرفصاء أو الرفعة المميتة. وهو الاختيار الخاطئ إذا كنت تحتاج إلى تدريب شدّ الجذع وثني الورك تحت الحمل، لأن الوسادة تؤدي تلك المهمة عنك.

مبتدئ

تجديف بالجهاز أحادي الجانب

الأجهزة أحادية الجانب تمنح كل ذراع مقبضها وذراع رافعتها الخاصة، بحيث يمكنك تجديف جانب واحد في كل مرة ومنع الجانب الأقوى من تعويض الجانب الأضعف. وسادة الصدر تُلغي الاندفاع وتقلل الحمل على أسفل الظهر، مما يتيح لك تحقيق إطالة وانقباض كاملين ونظيفين لكل جانب على حدة. إنها أداة ممتازة لتصحيح اختلال التوازن بين الجانبين الأيمن والأيسر ولتحقيق حجم تدريبي عالي الجودة للظهر يسهل تعلمه.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد بحيث يستقر المقبضان عند مستوى أسفل الصدر واضغط صدرك على الوسادة.
2
أمسك مقبضاً واحداً ودع تلك الذراع تمتد بالكامل حتى الإطالة.
3
شدّ جذعك واسحب المقبض للخلف بدفع المرفق نحو وركك.
4
اعصر وسط الظهر والعضلة الظهرية العريضة في نهاية السحب دون تدوير جذعك.
5
عد بتحكّم إلى إطالة كاملة.
6
أكمل جميع التكرارات على جانب واحد، ثم كرر بالذراع الأخرى.

نصائح

أبقِ صدرك مثبتاً على الوسادة ليحرّك الجهاز الوزن لا جسمك.
قاوم الالتواء نحو الذراع العاملة؛ أبقِ الوركين والكتفين في اتجاه واحد.
طابق التكرارات والحمل بين الجانبين لسد أي فجوة في القوة.
القبضة المحايدة تركّز على العضلة الظهرية العريضة، بينما القبضة العلوية تُشرك أعلى الظهر أكثر.

تنويعات

أخطاء شائعة

انخفاض المقعد أكثر من اللازم، فيصل المقبض إلى الترقوة ويصبح السحب تجديفاً لأعلى الظهر بينما كانت العضلة الظهرية العريضة هي الهدف.
دفع المرفق عالياً وللخارج متجاوزاً الكتف يستبدل سحب العضلة الظهرية بتجديف للدالية الخلفية، وتتقلص الإطالة في مقدمة التكرار مع كل مجموعة.
إمساك اليد الحرة بالإطار وسحبه، مما يشارك الحمل بهدوء مع الذراع التي كان يُفترض أن ترتاح.
نيل الجانب الأقوى تكرارين أو ثلاثة إضافية لأنه يستطيع، مما يوسّع الفجوة التي اشتُريت المقابض المستقلة لسدها.
عدّ التكرارات من ذراع نصف ممدودة لأن الإطالة الكاملة تبدو كفقدان السيطرة على المقبض، فلا تطول العضلة الظهرية تحت الحمل أبداً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالجهاز أحادي الجانب يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع، مع بدء كل مجموعة بالجانب الأضعف وإعطاء الجانب الأقوى العدد نفسه لا أكثر. يوفر التبديل بين الذراعين معظم راحتك، فتحصل على 60 إلى 90 ثانية من الراحة تلقائياً. لا تضف وزناً إلا بعد أن تتجاوز الذراع الأضعف 12 تكراراً نظيفاً مرتين متتاليتين.
ماذا أستخدم بدلاً من تجديف بالجهاز أحادي الجانب؟: التجديف بالدمبل بسند الصدر على مقعد مائل هو أقرب مطابق بالأوزان الحرة ويُعفي أسفل الظهر من الجهد. والتجديف بالكابل بذراع واحدة بمقبض مفرد يصلح أيضاً، وإن كنت تقاوم الدوران بنفسك. وفي المنزل، ثبّت شريطاً بارتفاع الصدر وجدّف بذراع واحدة في كل مرة واليد الأخرى على جدار أو كرسي.
ما فائدة تجديف بالجهاز أحادي الجانب؟: إنه بانٍ للظهر سهل التعلم يزيل كلفة أسفل الظهر في التجديف المنحني، مما يجعله مفيداً للمبتدئين وللعمل عالي الحجم وفي الأيام التي يكون فيها وركاك وظهرك منهكين من القرفصاء أو الرفعة المميتة. وهو الاختيار الخاطئ إذا كنت تحتاج إلى تدريب شدّ الجذع وثني الورك تحت الحمل، لأن الوسادة تؤدي تلك المهمة عنك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر