كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالجهاز بقبضة عكسية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بحمل تستطيع سحبه إلى الخصر دون انفراج المرفقين. التجديف بالقبضة السفلية يُدخل البايسبس، فإذا كنت تدرّب الذراعين في اليوم نفسه، ضع هذا قبل الثني لا بعده. أضف وزناً حين يظل التكرار الأخير من المجموعة الثالثة ينتهي عند خط الحزام.

ماذا أستخدم بدلاً من تجديف بالجهاز بقبضة عكسية؟

التجديف بالبار الحديد بقبضة سفلية يدرّب زاوية العضلة الظهرية نفسها لكنه يطلب من أسفل ظهرك الحفاظ على الوضعية، فأبقِ الحمل أخف من نسخة الجهاز. والتجديف بالكابل جالساً ببار مستقيم مقلوب بقبضة سفلية هو الأقرب. وفي المنزل، اجلس على الأرض ولفّ شريطاً حول قدميك وجدّف بقبضة سفلية إلى خصرك.

ما فائدة تجديف بالجهاز بقبضة عكسية، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟

يركّز على أسفل العضلة الظهرية ويتيح لك التجديف بقوة دون أن يدفع أسفل الظهر الثمن، لذا يناسب المبتدئين وكل من يضيف حجماً للظهر في يوم ساقين ثقيل. وهو اختيار ضعيف إذا كان مرفقاك يشتكيان أصلاً من الثني أو العقلة بقبضة عكسية، لأن قبضة البطح تحمّلهما أكثر؛ استخدم قبضة محايدة في تلك الحالة.

مبتدئ

تجديف بالجهاز بقبضة عكسية

التبديل إلى قبضة سفلية على جهاز التجديف الجالس يُبقي المرفقين ملتصقين بالجانبين، ما يوجّه السحب نحو الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة ويُشرك البايسبس كمساعد قوي. وتسند وسادة الصدر الجذع فتستطيع تحميله بثقل دون أي كلفة على أسفل الظهر. إنها طريقة مريحة وقليلة المهارة لإضافة زاوية تركّز على الظهرية العريضة وقدر أكبر من مشاركة الذراعين إلى تجديفك.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد بحيث يستقر المقبضان عند مستوى أسفل الصدر واضغط صدرك على الوسادة.
2
أمسك المقبضين بقبضة سفلية بعرض الكتفين تقريبًا.
3
دع الذراعين تمتدان بالكامل حتى يمتد لوحا الكتف إلى الأمام.
4
اسحب المقبضين باتجاه خصرك، مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك.
5
اعصر العضلات الظهرية العريضة ووسط الظهر في أسفل حركة السحب.
6
عد بتحكّم إلى إطالة كاملة، مع بقاء الصدر على الوسادة.

نصائح

أبقِ المرفقين ملامسين لأضلاعك لتركيز العمل على الجزء السفلي من العضلات الظهرية العريضة.
اسحب إلى خط الحزام بدلًا من الصدر للحصول على أفضل مسار سحب للعضلات الظهرية العريضة.
لا تدع البايسبس يتولى الحركة؛ تعامل مع يديك كخطّافين.
تحكّم في المرحلة السالبة حتى إطالة كاملة في كل تكرار.

تنويعات

أخطاء شائعة

أخذ القبضة أوسع من الكتفين، والتجديف بقبضة سفلية بهذا الاتساع يضع المرفق والرسغ في وضعية تبدأ بالألم بعد بضع مجموعات.
تحميله أثقل من نسخة القبضة العلوية لأن البايسبس يجعله يبدو قوياً، فتبقى عاطفات المرفق متألمة لأيام والظهر بالكاد مُسّ.
انثناء الرسغين للأعلى تحت المقبضين حين تصعب المجموعة، وهذه محاولة من الساعدين للمساعدة وطريق شائع لألم داخل المرفق.
سحب المقبضين إلى عظم القص بحكم عادة التجديف بالقبضة العلوية، مما يباعد المرفقين عن الجسم ويُلغي زاوية أسفل العضلة الظهرية التي تهيئها قبضة البطح.
انزلاق الصدر صعوداً على الوسادة في التكرارات الأخيرة ليضيف الوركان دفعة صغيرة، فيتوقف التجديف عن كونه الحركة المسنودة المقصودة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالجهاز بقبضة عكسية يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بحمل تستطيع سحبه إلى الخصر دون انفراج المرفقين. التجديف بالقبضة السفلية يُدخل البايسبس، فإذا كنت تدرّب الذراعين في اليوم نفسه، ضع هذا قبل الثني لا بعده. أضف وزناً حين يظل التكرار الأخير من المجموعة الثالثة ينتهي عند خط الحزام.
ماذا أستخدم بدلاً من تجديف بالجهاز بقبضة عكسية؟: التجديف بالبار الحديد بقبضة سفلية يدرّب زاوية العضلة الظهرية نفسها لكنه يطلب من أسفل ظهرك الحفاظ على الوضعية، فأبقِ الحمل أخف من نسخة الجهاز. والتجديف بالكابل جالساً ببار مستقيم مقلوب بقبضة سفلية هو الأقرب. وفي المنزل، اجلس على الأرض ولفّ شريطاً حول قدميك وجدّف بقبضة سفلية إلى خصرك.
ما فائدة تجديف بالجهاز بقبضة عكسية، ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟: يركّز على أسفل العضلة الظهرية ويتيح لك التجديف بقوة دون أن يدفع أسفل الظهر الثمن، لذا يناسب المبتدئين وكل من يضيف حجماً للظهر في يوم ساقين ثقيل. وهو اختيار ضعيف إذا كان مرفقاك يشتكيان أصلاً من الثني أو العقلة بقبضة عكسية، لأن قبضة البطح تحمّلهما أكثر؛ استخدم قبضة محايدة في تلك الحالة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر