إطالة العضلة الكمثرية بتقنية PNF

نصائح

• أبقِ لوحي الكتف على الأرض حتى تبقى الإطالة في الورك لا في أسفل الظهر.
• أبقِ الحركة بطيئة؛ فالعضلة الأليوية العميقة تستجيب لضغط لطيف وصبور.
• أدر رأسك نحو الجانب المقابل لإضافة التواء خفيف في الفقرات الصدرية إذا كان الإحساس جيدًا.

تنويعات

• إطالة مدورات الورك الخارجية بتقنية PNF
• إطالة الرقم أربعة على الظهر
• التواء العمود الفقري مستلقياً

أخطاء شائعة

• تعبر الركبة الجسم والقدم لا تزال مغروسة، مما يحول التمرين إلى التواء في أسفل الظهر ويُخرج الأرداف العميقة منه؛ ارفع تلك الركبة عن الأرض أولاً.
• يتدحرج الحوض ويتبع الركبة حتى تصبح نصف مستلقٍ على جنبك، فترتخي العضلة لحظة الضغط؛ أبقِ الورك المقابل ثقيلاً على السجادة.
• يُضمّ الفخذ بقوة نحو الصدر قبل الضغط، مما يرخي العضلة التي تستهدفها؛ أبقِه بزاوية قائمة تقريباً مع الجذع ليبقى تحت التوتر.
• أثناء الإيزومتري يرتفع الورك كله عن الأرض ليدفع أقوى، فيتوقف الدفع عن كونه انقباضاً للأرداف العميقة ويصبح جسراً أحادي الجانب.
• الخدر أو الوخز في خلف الساق سبب للخروج لا علامة على وصول التمدد عميقاً؛ العصب الوركي يمر بجانب العضلة التي تضغط عليها مباشرة.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة العضلة الكمثرية بتقنية PNF ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 أو 4 دورات انقباض-استرخاء لكل جانب، في مجموعة واحدة، مرتان أو ثلاث أسبوعياً، وهي سهلة الأداء على الأرض مساءً. اضغط الركبة للخلف ضد يدك بنحو ربع الجهد لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ، وأرخِ لثانيتين أو ثلاث، ثم وجّهها أبعد قليلاً عبر الجسم. أبقِ كل شيء بطيئاً، لأن الأرداف العميقة تستجيب للصبر لا للقوة، وأنهِ المجموعة لحظة تشعر بأي شيء ينزل في الساق.

كيف أجعل إطالة العضلة الكمثرية بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أبقِ الساق المقابلة منثنية والقدم مسطحة، ووجّه الركبة جزئياً فقط عبر الجسم وأسندها على وسادة لكي لا يحملها الورك؛ ضغط من 5 ثوانٍ بهمسة من الجهد يكفي. الأصعب: مدّ الساق المقابلة على الأرض، وأحضر الركبة أبعد وأقرب للأرض، وأضف دوراناً خفيفاً للرأس إلى الجهة الأخرى. وعقد الكاحل فوق الفخذ المقابل في شكل الرقم أربعة أولاً ثم سحب الزوج عبر الجسم يصل أعمق مجدداً.

فيمَ تفيد إطالة العضلة الكمثرية بتقنية PNF، ومتى ينبغي أن تتجنبها؟

عضلة كمثرية قصيرة متهيجة عميقاً في الأرداف شائعة لدى من يجلسون ساعات ورافعي الأثقال الذين يثنون الورك بكثرة، والاستلقاء على الظهر يعني أنك تعمل عليها دون أن تطلب من أسفل الظهر فعل شيء، بينما يمنح الانقباض الخفيف عادةً مدى أكبر من ثبات بسيط. تجنبها، واعرض المنطقة على مختص، إذا كان لديك ألم أو خدر أو وخز ينزل في الساق، لأن العصب بجانب هذه العضلة مباشرة والتمدد في تلك الأعراض هو الحركة الخاطئة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف