متوسط

إطالة مدورات الورك الخارجية بتقنية PNF

تصبح عضلات الأرداف العميقة والعضلات المدوّرة للخارج قصيرة ومتصلبة نتيجة الجلوس الطويل وحركات انثناء الورك الثقيلة. في وضعية الرقم أربعة، تضغط بالساق المتقاطعة نحو الأعلى مقابل يدك، وتثبّت الانقباض الثابت، ثم ترتخي وتنحني أعمق. يحرر هذا التمرين الدوران الداخلي للورك، ما يحسّن أداء السكوات ويجعل الجلوس خالياً من الألم.

المعدات
وزن الجسم
منطقة الجسم
عضلات الأرداف
النوع
الإطالة
العضلات المستهدفة
أساسية
الألوية الكبرى, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

  1. 1

    اجلس أو استلقِ على ظهرك وضع أحد الكاحلين فوق الفخذ المقابل لتشكيل وضعية الرقم أربعة.

  2. 2

    اسحب الفخذ الساند باتجاه صدرك، أو انثنِ من الوركين للأمام إن كنت جالساً، حتى تشعر بإطالة عميقة في الجانب الخارجي للورك والألية.

  3. 3

    الانقباض: اضغط الركبة والساق المتقاطعتين إلى أعلى ضد يدك أو الساق الداعمة كأنك تدفعهما بعيدًا، مع تثبيت الانقباض الثابت عند نحو 25 بالمئة لمدة ست إلى عشر ثوانٍ.

  4. 4

    أرخِ الورك تماماً من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ وازفر.

  5. 5

    اسحب الساق أقرب أو انثنِ أعمق قليلاً إلى المدى الجديد وثبّت لفترة قصيرة.

  6. 6

    كرّر الدورة من ثلاث إلى أربع مرات، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

  • أبقِ القدم المتقاطعة مثنية لحماية الركبة.
  • أبقِ العمود الفقري ممتداً عند الانحناء للأمام بدلاً من تحديب أسفل الظهر بشدة.
  • اضبط زاوية الساق للبحث عن أكثر نقطة مشدودة في الورك الخارجي.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يُسحب الفخذ المتقاطع قريباً جداً من الصدر قبل الدفع بحيث تكون المدوّرات مرتخية أصلاً ولا تجد الدورة شيئاً تحرره؛ اضبط حيث تشعر بتمدد قوي ثم انقبض.
  • الجلوس على أرض صلبة والحوض مائل للخلف يجعل كل انثناء بين الدورات يأتي من العمود الفقري القطني، وتنتهي الإيزومتريات بتحميل أسفل ظهر متحدّب؛ اجلس مرتفعاً على كتلة.
  • انحشار عميق في مقدمة الورك أثناء الضغط يعني أن المفصل يتلقى الإيزومتري لا العضلة؛ تراجع بالركبة بضع درجات واضغط مجدداً من هناك.
  • تتغير زاوية الساق في كل دورة مع انخفاض الصدر، فيعمل كل مرور على جزء مختلف قليلاً من الورك ولا يحصل أي منها على مجموعة كاملة؛ اختر زاوية وأبقها.
  • تجيب يدك على الدفع بضغط للخلف بالقوة نفسها، فتُعصر الركبة بين قوتين بدل أن تُمسك ثابتة؛ دع اليد تكون جداراً لا أكثر.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة مدورات الورك الخارجية بتقنية PNF ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
3 أو 4 دورات انقباض-استرخاء لكل جانب، في مجموعة واحدة، مرتان أو ثلاث أسبوعياً، وتقترن جيداً بنهاية جلسة الجزء السفلي أو استراحة أرضية من المكتب. من 6 إلى 10 ثوانٍ من الضغط بنحو ربع الجهد، واسترخاء كامل، ثم اثنِ أعمق قليلاً. أضف جلسة بدل دورة، وغيّر زاوية الساق بين المجموعات لا داخل واحدة، لتعرف أي زاوية تفعل شيئاً فعلاً.
كيف أجعل إطالة مدورات الورك الخارجية بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟
الأسهل: استلقِ على ظهرك في شكل الرقم أربعة واسحب الفخذ الداعم نحوك، مما يلغي الحاجة إلى التوازن ويُبقي أسفل الظهر مسطحاً، وقصّر الضغط إلى 5 ثوانٍ بجهد خفيف. الأصعب: أدِّه جالساً وانحنِ بالصدر للأمام بين الدورات بعمود فقري ممتد، أو اجلس على كرسي وانثنِ فوق الساق المتقاطعة، مما يسهّل قياس المدى مقابل المقعد. تقريب الساق المتقاطعة من التوازي مع صدرك هو التدرج الحقيقي.
فيمَ تفيد إطالة مدورات الورك الخارجية بتقنية PNF، ومتى تكون خياراً سيئاً؟
تقصر الأرداف العميقة ومدوّرات الورك الخارجية من الجلوس ومن ثني الورك الثقيل، فيظهر ذلك في قرفصاء تميل فيها القدمان إلى الخارج وورك يؤلم بعد ساعة على كرسي، وعادةً تحرر دورات الانقباض-الاسترخاء دوراناً داخلياً أكثر في جلسة واحدة من الثبات الساكن. وهي خيار سيئ إذا أنتج الضغط ألماً عميقاً في الأربية بدل تمدد في الأرداف. اتبعها بشيء يحرك الورك عبر الدوران الجديد ليصبح المدى قابلاً للاستخدام.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف