کشش پیریفورمیس PNF

نکته‌ها

• هر دو کتف را روی زمین نگه دارید تا کشش در لگن بماند، نه در گودی کمر.
• حرکت را آهسته نگه دارید؛ عضلهٔ عمقی سرینی به فشار ملایم و صبورانه پاسخ می‌دهد.
• اگر حس خوبی دارد، سر را به سمت مخالف بچرخانید تا ستون فقرات سینه‌ای هم کمی درگیر چرخش شود.

تنوع‌ها

• کشش چرخاننده خارجی لگن PNF
• کشش عدد چهار خوابیده
• چرخش ستون فقرات درازکش

اشتباه‌های رایج

• زانو در حالی که کف پا هنوز روی زمین است از روی بدن عبور می‌کند، که تمرین را به پیچ کمر تبدیل می‌کند و سرینی عمقی را از آن بیرون می‌گذارد؛ ابتدا آن زانو را از زمین بلند کنید.
• لگن می‌غلتد و زانو را دنبال می‌کند تا نیمه به پهلو خوابیده باشید، بنابراین ماهیچه در لحظه فشار شل می‌شود؛ لگن مقابل را روی تشک سنگین نگه دارید.
• ران پیش از فشار محکم به سینه بغل می‌شود، که همان ماهیچه‌ای را که هدف گرفته‌اید شل می‌کند؛ آن را تقریباً در زاویهٔ قائمه با تنه نگه دارید تا تحت کشش بماند.
• در ایزومتریک کل لگن برای فشار محکم‌تر از زمین بلند می‌شود، بنابراین فشار دیگر انقباض سرینی عمقی نیست و به پل یک‌طرفه تبدیل می‌شود.
• بی‌حسی یا مورمور شدن پشت پا دلیلی برای خارج شدن از حرکت است نه نشانهٔ رسیدن عمیق کشش؛ عصب سیاتیک درست کنار ماهیچه‌ای است که روی آن فشار می‌دهید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کشش پیریفورمیس PNF انجام دهید؟

۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر طرف، هر کدام یک ست، ۲ یا ۳ بار در هفته، و انجامش روی زمین در عصر آسان است. زانو را با حدود یک‌چهارم تلاش ۶ تا ۱۰ ثانیه به عقب علیه دست فشار دهید، ۲ یا ۳ ثانیه رها کنید، سپس آن را کمی بیشتر عبور دهید. همه‌چیز را آهسته نگه دارید، چون سرینی عمقی به صبر تسلیم می‌شود نه زور، و ست را همان لحظه که حس کردید چیزی به پایین پا تیر می‌کشد تمام کنید.

چگونه کشش پیریفورمیس PNF را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پای مقابل را با کف صاف خم نگه دارید، زانو را فقط تا نیمه عبور دهید و روی کوسنی بگذارید تا لگن آن را بالا نگه ندارد؛ فشار ۵ ثانیه‌ای با کمترین تلاش کافی است. سخت‌تر: پای مقابل را صاف روی زمین دراز کنید، زانو را بیشتر عبور دهید و نزدیک‌تر به زمین ببرید و چرخش سبک سر به سمت دیگر اضافه کنید. روی هم گذاشتن مچ پا روی ران مقابل در شکل چهار ابتدا و سپس کشیدن هر دو پا با هم به آن سو، باز هم عمیق‌تر می‌رسد.

کشش پیریفورمیس PNF برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن دوری کنید؟

پیریفورمیس کوتاه و تحریک‌شده عمیق در باسن در کسانی که ساعت‌ها می‌نشینند و وزنه‌بردارانی که زیاد خم می‌شوند رایج است، و دراز کشیدن به پشت یعنی می‌توانید بدون درگیر کردن کمر روی آن کار کنید، در حالی که انقباض سبک معمولاً دامنهٔ بیشتری از نگه داشتن ساده به دست می‌دهد. اگر درد، بی‌حسی یا مورمور شدنی دارید که به پایین پا می‌رود از آن دوری کنید و آن ناحیه را به متخصص نشان دهید، چون عصب درست کنار این ماهیچه است و ادامهٔ کشش با وجود این علائم کار اشتباهی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن