Étirement PNF du piriforme

Conseils

• Gardez les deux omoplates au sol pour que l'étirement reste dans la hanche, pas dans le bas du dos.
• Gardez un mouvement lent ; le fessier profond répond à une pression douce et patiente.
• Tournez la tête du côté opposé pour une légère composante thoracique si c'est agréable.

Variantes

• Étirement PNF des rotateurs externes de hanche
• Étirement en chiffre quatre sur le dos
• Torsion vertébrale allongée

Erreurs fréquentes

• Le genou traverse le corps alors que le pied est encore posé, ce qui transforme l'exercice en torsion du bas du dos et laisse le fessier profond de côté ; décollez d'abord ce genou du sol.
• Le bassin roule et suit le genou jusqu'à ce que vous soyez à moitié sur le côté, si bien que le muscle se relâche au moment même où vous poussez ; gardez la hanche opposée lourde sur le tapis.
• La cuisse est serrée contre la poitrine avant la poussée, ce qui relâche justement le muscle visé ; gardez-la à peu près à angle droit avec le tronc pour qu'elle reste en tension.
• Pendant l'isométrique, toute la hanche se soulève du sol pour pousser plus fort, si bien que la poussée cesse d'être une contraction du fessier profond pour devenir un pont sur un côté.
• Un engourdissement ou des fourmillements à l'arrière de la jambe sont une raison de sortir, pas le signe que l'étirement va loin ; le nerf sciatique passe juste à côté du muscle sur lequel vous appuyez.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF du piriforme devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par côté, une série chacun, deux ou trois fois par semaine, et c'est un exercice facile à faire au sol le soir. Poussez le genou contre votre main à environ un quart de votre force pendant six à dix secondes, relâchez deux ou trois secondes, puis guidez-le un peu plus loin en travers. Gardez tout lent, car le fessier profond cède à la patience plutôt qu'à la force, et arrêtez la série dès que vous sentez quelque chose descendre dans la jambe.

Comment rendre l'étirement PNF du piriforme plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : gardez l'autre jambe pliée pied à plat, ne guidez le genou qu'en partie en travers, et posez-le sur un coussin pour que la hanche n'ait pas à le soutenir ; une poussée de cinq secondes avec un soupçon d'effort suffit largement. Plus difficile : allongez l'autre jambe au sol, amenez le genou plus loin en travers et plus près du sol, et ajoutez une légère rotation de la tête de l'autre côté. Croiser d'abord la cheville sur la cuisse opposée en chiffre quatre, puis amener l'ensemble en travers, va plus loin encore.

À quoi sert l'étirement PNF du piriforme, et quand faut-il l'éviter ?

Un piriforme court et irritable au fond de la fesse est fréquent chez ceux qui restent assis des heures et chez les pratiquants qui font beaucoup de charnières lourdes, et la position sur le dos permet de le travailler sans rien demander au bas du dos, tandis que la légère contraction apporte généralement plus d'amplitude qu'un simple maintien. Évitez-le, et faites examiner la zone, si vous avez une douleur, un engourdissement ou des fourmillements qui descendent dans la jambe, car le nerf se trouve juste à côté de ce muscle et s'étirer malgré ces symptômes est une erreur.

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