Fortgeschritten

PNF-Piriformis-Dehnung

Ein verspannter Piriformis tief im Gesäß kann sich wie ein hartnäckiger Knoten anfühlen und Spannung ins Bein ausstrahlen. In Rückenlage ziehst du das gebeugte Knie quer über den Körper, drückst es für eine kurze isometrische Spannung gegen deine Hand, entspannst dann und ziehst es weiter. Eine sanfte, rückenschonende Art, die tiefe Hüfte zu lösen.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, zieh ein Knie hoch und führe es dann mit der gegenüberliegenden Hand quer über den Körper zum Boden.

  2. 2

    Zieh das Knie quer und nach unten, bis du eine tiefe Dehnung im äußeren Gesäß und in der Hüfte spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke das Knie zurück nach oben gegen deine Hand, als wolltest du es zur Mitte zurückbringen, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne die Hüfte zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Führe das Knie weiter quer in den neuen Bereich und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte beide Schulterblätter am Boden, damit die Dehnung in der Hüfte bleibt, nicht im unteren Rücken.
  • Halte die Bewegung langsam; das tiefe Gesäß reagiert auf sanften, geduldigen Druck.
  • Dreh den Kopf zur Gegenseite für eine leichte Brustwirbelsäulenkomponente, wenn es sich gut anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie wandert quer über den Körper, während der Fuß noch aufgesetzt ist, was die Übung zu einer Drehung im unteren Rücken macht und das tiefe Gesäß außen vor lässt; heb dieses Knie zuerst vom Boden.
  • Das Becken rollt hinüber und folgt dem Knie, bis du halb auf der Seite liegst, sodass der Muskel genau beim Drücken locker wird; halte die gegenüberliegende Hüfte schwer auf der Matte.
  • Der Oberschenkel wird vor dem Drücken eng zur Brust gezogen, was genau den Muskel lockert, auf den du zielst; halte ihn etwa im rechten Winkel zum Rumpf, damit er auf Spannung bleibt.
  • Während der isometrischen Spannung hebt sich die ganze Hüfte vom Boden, um stärker zu drücken, sodass das Drücken keine Anspannung des tiefen Gesäßes mehr ist, sondern zu einer einseitigen Brücke wird.
  • Taubheit oder Kribbeln hinten am Bein ist ein Grund herauszukommen, kein Zeichen, dass die Dehnung tief reicht; der Ischiasnerv verläuft direkt neben dem Muskel, auf den du drückst.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Piriformisdehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Seite, je ein Satz, zwei- oder dreimal pro Woche, und sie lässt sich abends leicht am Boden machen. Drück das Knie mit etwa einem Viertel der Kraft sechs bis zehn Sekunden gegen deine Hand zurück, lös zwei oder drei Sekunden, dann führ es etwas weiter hinüber. Halte alles langsam, da das tiefe Gesäß der Geduld nachgibt, nicht der Kraft, und beende den Satz in dem Moment, in dem du etwas ins Bein ziehen spürst.
Wie mache ich die PNF-Piriformisdehnung leichter oder schwerer?
Leichter: Halte das andere Bein mit flachem Fuß gebeugt, führ das Knie nur teilweise hinüber und leg es auf ein Kissen, damit die Hüfte es nicht hochhält; ein fünfsekündiges Drücken mit einem Hauch von Kraft reicht völlig. Schwerer: Streck das andere Bein am Boden aus, bring das Knie weiter hinüber und näher an den Boden und füge eine leichte Kopfdrehung zur anderen Seite hinzu. Zuerst das Fußgelenk über den anderen Oberschenkel in eine Figur-Vier zu kreuzen und dann beide zusammen hinüberzuziehen, reicht noch tiefer.
Wofür ist die PNF-Piriformisdehnung gut, und wann solltest du sie meiden?
Ein kurzer, gereizter Piriformis tief im Gesäß ist häufig bei Leuten, die stundenlang sitzen, und bei Hebern mit viel schwerem Hüftbeugen, und in Rückenlage kannst du daran arbeiten, ohne dass der untere Rücken etwas tun muss, während die leichte Anspannung meist mehr Bewegungsumfang bringt als ein einfaches Halten. Meide sie und lass die Stelle anschauen, wenn du Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln das Bein hinunter hast, da der Nerv unmittelbar neben diesem Muskel liegt und in diese Symptome hineinzudehnen der falsche Schritt ist.

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