طعن مع التواء الصلاة

نصائح

• أبقِ الوركين مستويين ومتجهين للأمام حتى يأتي الدوران من العمود الفقري لا من انهيار الحوض.
• ادفع الكتف العلوي إلى الخلف لفتح الصدر بدلًا من التحدّب نحو الفخذ.
• إذا لم يستطع الكتف أن يلتف حول الفخذ من الخارج، فاضغط راحة اليد على الأرض داخل القدم الأمامية بدلاً من ذلك.

تنويعات

• طعن الهلال الملتوي
• طعن منخفض
• وضعية الكرسي الملتوية
• طعن الهلال مع ثني جانبي

أخطاء شائعة

• تنزلق الركبة الخلفية للأمام تحت الورك أثناء دوران الجذع، فتقصّر الطعنة وتزيل التمدد من مثنية الورك للساق الخلفية.
• يُكتسب العمق بدفع المرفق بقوة في الفخذ، مما يرفع الكتفين للالتفاف بينما يبقى منتصف الظهر حيث بدأ تماماً.
• تميل الركبة الأمامية إلى الداخل بينما يضغط المرفق عليها، مرسلةً التواءً عبر ركبة محمَّلة ينبغي أن تبقى على خط مستقيم فوق الكاحل.
• تنزلق الراحتان بعيداً عن بعضهما وتقوم يد واحدة بكل الضغط، فيدور الصدر بشكل غير متساوٍ وينتهي الكتف العلوي أعلى لا أكثر انفتاحاً.
• تلتف الذقن للنظر من فوق الكتف بعد أن تتوقف الأضلاع عن الدوران، مما يترك الرقبة تكمل دوراناً ينبغي أن يتولاه منتصف الظهر.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت الطعن مع التواء الصلاة على كل جانب؟

من 5 إلى 8 أنفاس بطيئة لكل جانب، جولتان لكل منهما، وخذ الجانب الأشد شداً مرتين إذا كان أحدهما يدور بوضوح أقل. تعمّق عند الزفير وأطل عند الشهيق بدل تثبيت وضعية ثابتة. جلستان أو ثلاث قصيرة أسبوعياً تفيد الدوران الصدري أكثر من جلسة طويلة، وتعمل جيداً في بداية التمرين، إذ تفتح الجذع قبل الوضعيات الواقفة.

كيف أجعل الطعن مع التواء الصلاة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ضع بطانية مطوية تحت الركبة الخلفية وقصّر الطعنة بضعة سنتيمترات وأدِر بقدر ما تسمح به اليدان على الفخذ الأمامي. وتدوير الأضلاع واليدان على الوركين نسخة كاملة من الشكل. الأصعب: اثنِ أصابع القدم الخلفية وارفع تلك الركبة إلى طعنة عالية، مما يزيل نقطة الارتكاز الإضافية ويجعل العضلات المائلة تحملك، ثم ضع اليد السفلية على الأرض والذراع العلوية نحو السقف.

فيمَ يفيد الطعن مع التواء الصلاة، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يطيل مثنية الورك للساق الخلفية بينما تدير العضلات المائلة ومدوّرات العمود الفقري الجذع، وهذا يناسب كل من يجلس كثيراً وكل من يتجه إلى وضعيات واقفة ملتوية أعمق. وخلافاً لما تُوصَف به هذه الأشكال في الصف، فالالتواء لا يغسل شيئاً ولا ينقّيه؛ قيمته في المرونة والتحكم في الجذع. اختر شيئاً آخر مع أسفل ظهر متهيج أو مشكلة قرص معروفة، لأن الدوران المحمَّل يطلب منه الكثير، واستخدم التواءً جالساً بدلاً منه إذا اعترضت الركبة الأمامية على الطعنة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس