Fortgeschritten

Ausfallschritt mit Gebetsdrehung

Dies ist der gedrehte Verwandte des tiefen Ausfallschritts und eine feste Form in den meisten Vinyasa-Stunden. Er verlängert die Hüftbeuger des hinteren Beins, während schräge Bauchmuskeln und tiefe Wirbelsäulenrotatoren den Oberkörper um den vorderen Oberschenkel wringen. Nutze ihn, um den Rumpf zu öffnen, die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und tiefere stehende Drehungen vorzubereiten.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Langer Adduktor, Schneidermuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze einen Fuß in einen Ausfallschritt nach vorne und senke das hintere Knie auf die Matte, die Zehen flach.

  2. 2

    Bring das vordere Knie über den Knöchel und richte die Hüfte nach vorne aus, um das vordere Knie zu schützen.

  3. 3

    Führe die Handflächen vor der Brustmitte in Gebetshaltung zusammen.

  4. 4

    Atme aus und dreh den Oberkörper zum vorderen Bein, den gegenüberliegenden Ellenbogen außen am vorderen Oberschenkel eingehakt.

  5. 5

    Drücke die Handflächen gleichmäßig zusammen, um die Drehung aus dem mittleren Rücken zu verstärken, nicht aus dem Nacken.

  6. 6

    Verlängere die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und dreh dich bei jedem Ausatmen etwas tiefer.

  7. 7

    Halte mehrere Atemzüge, dreh dich dann zurück und wiederhole auf der zweiten Seite.

Tipps

  • Halte beide Hüften waagerecht und nach vorn gerichtet, damit die Rotation aus der Wirbelsäule kommt, nicht aus einem einsackenden Becken.
  • Schieb die obere Schulter zurück, um die Brust zu öffnen, statt dich zum Oberschenkel einzurunden.
  • Kann die Schulter den Oberschenkel nicht einhaken, drücke stattdessen die Handfläche innen neben dem vorderen Fuß in den Boden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das hintere Knie rutscht unter die Hüfte nach vorn, während sich der Oberkörper dreht, verkürzt den Ausfallschritt und nimmt die Dehnung aus dem Hüftbeuger des hinteren Beins.
  • Tiefe wird erkauft, indem der Ellbogen kräftig in den Oberschenkel gerammt wird, was die Schultern herumhebelt, während der mittlere Rücken genau dort bleibt, wo er begann.
  • Das vordere Knie kippt nach innen, während der Ellenbogen dagegen drückt, und schickt eine Verdrehung durch ein belastetes Knie, das gerade über dem Fußgelenk laufen sollte.
  • Die Handflächen gleiten auseinander und eine Hand übernimmt das ganze Drücken, sodass sich die Brust ungleich dreht und die obere Schulter höher statt offener endet.
  • Das Kinn schwingt herum, um über die Schulter zu schauen, nachdem die Rippen aufgehört haben sich zu drehen, was den Nacken eine Rotation beenden lässt, die dem mittleren Rücken gehört.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den Ausfallschritt mit Gebetsdrehung pro Seite halten?
Fünf bis acht langsame Atemzüge pro Seite, zwei Runden je Seite, und mach die steifere Seite zweimal, wenn eine deutlich weniger rotiert. Vertiefe beim Ausatmen und verlängere beim Einatmen, statt eine feste Position zu halten. Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche bringen der Brustwirbelsäulenrotation mehr als eine lange, und er funktioniert gut früh in einer Praxis, um den Rumpf vor stehenden Haltungen zu öffnen.
Wie mache ich den Ausfallschritt mit Gebetsdrehung leichter oder schwerer?
Leichter: Leg eine gefaltete Decke unter das hintere Knie, verkürze den Ausfallschritt um ein paar Zentimeter und rotiere nur so weit, wie es mit beiden Händen auf dem vorderen Oberschenkel geht. Die Rippen mit den Händen an der Hüfte zu drehen, ist eine vollständige Version der Form. Schwerer: Stell die hinteren Zehen auf und heb das Knie in einen hohen Ausfallschritt, was die Stütze wegnimmt und die schrägen Bauchmuskeln dich halten lässt, dann bring die untere Hand zum Boden und den oberen Arm zur Decke.
Wofür ist der Ausfallschritt mit Gebetsdrehung gut, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Er verlängert den Hüftbeuger des hinteren Beins, während schräge Bauchmuskeln und Wirbelsäulenrotatoren den Rumpf drehen, was zu allen passt, die viel sitzen, und zu allen auf dem Weg in tiefere drehende Stehhaltungen. Entgegen dem, wie diese Formen im Kurs beschrieben werden, spült oder reinigt eine Drehung nichts; der Wert liegt in Mobilität und Rumpfkontrolle. Wähl etwas anderes bei gereiztem unterem Rücken oder bekanntem Bandscheibenproblem, da belastete Rotation viel von ihm verlangt, und nimm stattdessen eine sitzende Drehung, wenn das vordere Knie den Ausfallschritt nicht mag.

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