لانج چرخشی با حالت دعا

نکته‌ها

• هر دو لگن را تراز و رو به جلو نگه دارید تا چرخش از ستون فقرات بیاید، نه از افتادن و رها شدن لگن.
• شانهٔ بالایی را به عقب ببرید تا قفسهٔ سینه باز شود، نه اینکه به سمت ران گرد شوید.
• اگر شانه نمی‌تواند از بیرون ران قلاب شود، به‌جای آن کف دست را در سمت داخلی پای جلو روی زمین فشار دهید.

تنوع‌ها

• لانج هلالی چرخیده
• لانج پایین
• وضعیت صندلی چرخیده
• لانج هلالی با خم پهلو

اشتباه‌های رایج

• زانوی عقب هنگام چرخش تنه زیر لگن به جلو می‌لغزد، لانج را کوتاه می‌کند و کشش خم‌کنندهٔ لگن پای عقب را از بین می‌برد.
• عمق با فشار شدید آرنج به ران خریده می‌شود، که شانه‌ها را می‌چرخاند در حالی که وسط کمر دقیقاً همان‌جا که بود می‌ماند.
• زانوی جلو با فشار آرنج به آن به داخل کج می‌شود و پیچی را از زانوی بارگذاری‌شده می‌گذراند که باید مستقیم روی مچ پا حرکت کند.
• کف دست‌ها از هم می‌لغزند و یک دست تمام فشار را انجام می‌دهد، بنابراین سینه ناهموار می‌چرخد و شانهٔ بالایی به‌جای بازتر بودن بالاتر تمام می‌شود.
• چانه پس از متوقف شدن چرخش دنده‌ها برای نگاه کردن از روی شانه می‌چرخد، که گردن را در تکمیل چرخشی که وسط کمر باید مالک آن باشد می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

لانج چرخشی با حالت دعا را برای هر طرف چه مدت نگه دارم؟

۵ تا ۸ نفس آهسته برای هر طرف، دو دور برای هر کدام، و اگر یک طرف به‌وضوح کمتر می‌چرخد، طرف سفت‌تر را دو بار انجام دهید. در بازدم عمیق‌تر کنید و با دم ستون فقرات را کشیده کنید، به‌جای اینکه یک وضعیت ثابت را نگه دارید. دو یا سه جلسهٔ کوتاه در هفته برای چرخش سینه‌ای بیشتر از یک جلسهٔ طولانی کار می‌کند، و در ابتدای تمرین خوب جواب می‌دهد، تنه را پیش از حالت‌های ایستاده باز می‌کند.

چگونه لانج چرخشی با حالت دعا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پتوی تاشده زیر زانوی عقب بگذارید، لانج را چند سانتی‌متر کوتاه کنید و فقط تا جایی بچرخید که هر دو دست روی ران جلو اجازه دهد. چرخاندن دنده‌ها با دست‌ها روی لگن نسخهٔ کاملی از این شکل است. سخت‌تر: انگشتان پای عقب را جمع کنید و آن زانو را از زمین جدا کنید تا به لانج بلند بروید، که پایه را برمی‌دارد و مایل‌ها را مجبور به نگه داشتن شما می‌کند، سپس دست پایینی را به زمین و بازوی بالایی را به سقف ببرید.

لانج چرخشی با حالت دعا برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

خم‌کنندهٔ لگن پای عقب را دراز می‌کند در حالی که مایل‌ها و چرخاننده‌های ستون فقرات تنه را می‌چرخانند، که برای هر کسی که زیاد می‌نشیند و برای هر کسی که به سوی حالت‌های ایستادهٔ چرخشی عمیق‌تر می‌رود مناسب است. برخلاف آنچه در کلاس‌ها توصیف می‌شود، پیچ چیزی را پاک یا تصفیه نمی‌کند؛ ارزش آن تحرک و کنترل تنه است. با کمر حساس یا مشکل دیسک شناخته‌شده چیز دیگری انتخاب کنید، چون چرخش بارگذاری‌شده از آن بسیار می‌طلبد، و اگر زانوی جلو با لانج مخالف است پیچ نشسته را به‌جایش استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم