كم تكراراً من الانتقال من الانبطاح إلى الركوع المنتصب ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ابدأ بمجموعتين من 6 إلى 8 تكرارات، مع التوقف لحظة عند نقطة الجلوس على الكعبين وفي الركوع المنتصب في كل مرة. وعندما يصبح التسلسل منظماً ومتوازناً، أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة السرعة.

كيف أجعل الانتقال من الانبطاح إلى الركوع المنتصب أسهل أو أصعب؟

إذا كان الدفع من الأرض صعباً على الرسغين، فانزل إلى الساعدين للدفعة الأولى ولا تنتقل إلى اليدين الكاملتين إلا بعد أن تصبح الركبتان تحت الوركين. ولجعله أصعب، اعقد الذراعين على الصدر للصعود الأخير إلى الركوع المنتصب، مستغنياً عن اليدين تماماً.

فيمَ يفيد الانتقال من الانبطاح إلى الركوع المنتصب، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يعلّمك تنظيم الجسم ورفع الجذع عن الأرض دون إجهاد أسفل الظهر، وهو لبنة لطيفة نحو النهوض الكامل والعمل الأرضي العام. تجنبه إذا كان رسغاك لا يتحملان الوزن بعد في وضعية شبيهة بالضغط، لأن التمرين كله يبدأ من هناك.

مبتدئ

من الانبطاح إلى الركوع المنتصب

يعلّمك هذا التمرين تنظيم الجسم ورفع الجذع عن الأرض دون إجهاد أسفل الظهر. من وضعية الانبطاح، تضغط بيديك على الأرض، وتسحب الركبتين تحت الجسم، وتنهي الحركة بمد الوركين للوصول إلى وضعية الركوع المنتصب. يربط هذا التمرين بين الدفع ومد الورك والتحكم بالجذع، وهو لبنة بناء لطيفة نحو تمرين النهوض الكامل (Get-Up) والعمل على الأرض.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الظهر, عضلات الأرداف
النوع: الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
استلقِ على بطنك مع وضع اليدين تحت كتفيك كأنك تستعد لتمرين ضغط.
2
اضغط الأرض بعيدًا عنك وامشِ أو اقفز بالركبتين إلى أعلى تحت وركيك.
3
أرجع الوركين للخلف على الكعبين لوهلة قصيرة لضبط الوضعية.
4
اعصر عضلات الألوية واندفع بالوركين إلى الأمام للنهوض إلى وضعية الركوع المنتصب.
5
أنهِ الحركة بخط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين إلى الرأس.
6
انزل مجددًا إلى وضع الانبطاح بتحكّم وكرّر.

نصائح

أنهِ الحركة بعضلات الأرداف، لا بتقويس أسفل الظهر وضغطه.
أبقِ الأضلاع منخفضة والرقبة محايدة أثناء الصعود.
تحرّك بتأنٍّ حتى تتمكّن من التوقّف وتصحيح أي وضع.

تنويعات

أخطاء شائعة

تقفز الركبتان إلى الأعلى أعرض من الوركين بدل التراص تحتهما مباشرة، فتبقى القاعدة غير متساوية قبل بدء الصعود حتى.
عندما يتقدم الوركان، يتجاوزان الركبتين للأمام بدل التراص فوقهما، فتميل وضعية الركوع المنتصب النهائية للأمام.
تدفع اليدان الأرض بشكل غير متساوٍ، فيرتفع كتف قبل الآخر وتبدأ السلسلة كلها معوجة.
القفز السريع من الانبطاح إلى الوقوف على الركبتين يتخطى وقفة التحقق القصيرة بالجلوس على الكعبين التي تنظّم الوضعية.
ينخفض الرأس طوال الوقت لينظر إلى الأرض، فتنحني الرقبة للأمام بدل بقائها على استقامة العمود الفقري.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الانتقال من الانبطاح إلى الركوع المنتصب ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: ابدأ بمجموعتين من 6 إلى 8 تكرارات، مع التوقف لحظة عند نقطة الجلوس على الكعبين وفي الركوع المنتصب في كل مرة. وعندما يصبح التسلسل منظماً ومتوازناً، أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة السرعة.
كيف أجعل الانتقال من الانبطاح إلى الركوع المنتصب أسهل أو أصعب؟: إذا كان الدفع من الأرض صعباً على الرسغين، فانزل إلى الساعدين للدفعة الأولى ولا تنتقل إلى اليدين الكاملتين إلا بعد أن تصبح الركبتان تحت الوركين. ولجعله أصعب، اعقد الذراعين على الصدر للصعود الأخير إلى الركوع المنتصب، مستغنياً عن اليدين تماماً.
فيمَ يفيد الانتقال من الانبطاح إلى الركوع المنتصب، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟: يعلّمك تنظيم الجسم ورفع الجذع عن الأرض دون إجهاد أسفل الظهر، وهو لبنة لطيفة نحو النهوض الكامل والعمل الأرضي العام. تجنبه إذا كان رسغاك لا يتحملان الوزن بعد في وضعية شبيهة بالضغط، لأن التمرين كله يبدأ من هناك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر