ما الجرعة الابتدائية المعقولة من تجديف كروك، وما الذي يجب أن تكون قوياً فيه مسبقاً؟

تدرّج حتى تصل إلى 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً متحكَّماً فيه لكل جانب مع أحزمة الرسغ، معتبراً إياه تمريناً ختامياً عالي التكرار لا رفعة قوة منخفضة التكرار. ويجب أن تكون متمكناً مسبقاً من التجديف الصارم بالدمبل بذراع واحدة مع عمود فقري محايد قبل إضافة دفع الوركين والوزن الأثقل اللذين يميّزان هذا الشكل.

ما الذي يمكن أن يحل محل المقعد في تجديف كروك إن لم يكن لديك واحد؟

يصلح صندوق متين أو درجة أو حافة كرسي ثابت كنقطة إسناد لليد الحرة. ومن دون أي سطح مرتفع، يدرّب التجديف بالدمبل بذراع واحدة واقفاً مع ثني الورك وإسناد اليد الحرة على الفخذ نمطاً مشابهاً، وإن كان بدعم أقل للظهر.

ما فائدة تجديف كروك، ومن لا ينبغي له تجربته بعد؟

إنه تمرين لبناء الكتلة والقوة للعضلات الظهرية العريضة والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة والقبضة، باستخدام أحمال أثقل وتكرارات أكثر من التجديف الصارم لمراكمة حجم الظهر بسرعة لدى المتدربين الذين يتحركون جيداً مسبقاً. وهو الخيار الخطأ لمن لا يزال يتعلم ثني الورك والتجديف بعمود فقري محايد، لأن الأسلوب المتساهل المعتمد على الزخم في هذا التمرين قد يُخفي التقنية الرديئة أو يُفاقمها.

متقدم

تجديف كروك

تجديف كروك هو تجديف بدمبل بذراع واحدة مدعوم بمقعد، يؤدى بأوزان أثقل بكثير وتكرارات أعلى من التجديف الصارم، مستخدمًا دفعة وركية متحكمًا بها لتحريك أحمال تبني عضلات اللاتس ووسط الترابيس وقبضة لا تُقهر. إنه تمرين لبناء الكتلة والقوة مخصص للرياضيين المتقدمين الذين يتقنون بالفعل تقنية التجديف الصارم. برمجه كتمرين ختامي بعد تمارين السحب الرئيسية، ساعيًا لتحقيق أرقام قياسية في التكرارات بنفس الوزن.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, شبه المنحرفة الوسطى

طريقة الأداء

1
ضع دمبلاً ثقيلاً بجانب مقعد مستوٍ وارتكز بيدك غير العاملة على المقعد، والقدمان كلتاهما على الأرض في وقفة متخالفة.
2
انثنِ من الوركين حتى يصبح جذعك أعلى قليلاً من الموازاة للأرض ودع الدمبل يتدلى في أقصى امتداد.
3
اندفع بمرفقك إلى أعلى وإلى الخلف باتجاه وركك، مع السماح بحركة جسدية بسيطة متحكَّم بها لإبقاء الدمبل متحركًا.
4
اعصر العضلة الظهرية العريضة ووسط الظهر بقوة في الأعلى مع بقاء الدمبل قرب خصرك.
5
أنزل بتحكّم إلى تمدد كامل وكرّر بعدد تكرارات مرتفع قبل تبديل الجهة.

نصائح

استخدم أحزمة المعصم حتى لا يقطع فشل القبضة أي مجموعة قبل أن يعمل الظهر.
دع الوركين يساعدان، لكن أبقِ العمود الفقري محايدًا ولا تدع أسفل الظهر يتحدّب أبدًا.
اسعَ إلى زيادة التكرارات بوزن ثابت بدلاً من رفعات غير منضبطة بوزن أثقل.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتم الانتقال إلى الذراع الأخرى مباشرة بعد إنهاء الجانب الأول دون استشفاء كافٍ، فلا يحظى الجانب الثاني أبداً بجودة العمل نفسها التي حظي بها الأول.
ينجرف الدمبل للخارج بعيداً عن الجسم في طريق الصعود بدلاً من البقاء قريباً، فيتحول جزء من السحب إلى حركة يهيمن عليها الكتف بدلاً من الظهر.
يُلوى الرأس للأعلى لمراقبة الدمبل بدلاً من البقاء على استقامة العمود الفقري، فيضيف إجهاداً على الرقبة في مجموعة تطلب الكثير أصلاً من الظهر كله.
حين تفقد اليد الداعمة تثبيتها على المقعد أو تتزحزح القدمان، تصبح المجموعة كلها غير مستقرة في اللحظة التي تكون فيها الأحمال في أثقل حالاتها.
يقصر التمدد في أسفل كل تكرار مع امتداد المجموعة إلى تكرارات أعلى، فيُستبدل المدى الحقيقي بصمت بعدّ أسرع للتكرارات.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من تجديف كروك، وما الذي يجب أن تكون قوياً فيه مسبقاً؟: تدرّج حتى تصل إلى 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً متحكَّماً فيه لكل جانب مع أحزمة الرسغ، معتبراً إياه تمريناً ختامياً عالي التكرار لا رفعة قوة منخفضة التكرار. ويجب أن تكون متمكناً مسبقاً من التجديف الصارم بالدمبل بذراع واحدة مع عمود فقري محايد قبل إضافة دفع الوركين والوزن الأثقل اللذين يميّزان هذا الشكل.
ما الذي يمكن أن يحل محل المقعد في تجديف كروك إن لم يكن لديك واحد؟: يصلح صندوق متين أو درجة أو حافة كرسي ثابت كنقطة إسناد لليد الحرة. ومن دون أي سطح مرتفع، يدرّب التجديف بالدمبل بذراع واحدة واقفاً مع ثني الورك وإسناد اليد الحرة على الفخذ نمطاً مشابهاً، وإن كان بدعم أقل للظهر.
ما فائدة تجديف كروك، ومن لا ينبغي له تجربته بعد؟: إنه تمرين لبناء الكتلة والقوة للعضلات الظهرية العريضة والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة والقبضة، باستخدام أحمال أثقل وتكرارات أكثر من التجديف الصارم لمراكمة حجم الظهر بسرعة لدى المتدربين الذين يتحركون جيداً مسبقاً. وهو الخيار الخطأ لمن لا يزال يتعلم ثني الورك والتجديف بعمود فقري محايد، لأن الأسلوب المتساهل المعتمد على الزخم في هذا التمرين قد يُخفي التقنية الرديئة أو يُفاقمها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر