بيربي مع تجديف رينيجيد

نصائح

• باعد بين القدمين في وضع البلانك لتثبيت الوركين على مستوى واحد أثناء تجديفك بكل جانب.
• اسحب الدمبل إلى الورك مع إبقاء المرفق قريبًا من الجسم، بالدفع عبر العضلة الظهرية العريضة لا بالذراع.
• أبقِ تمرين الضغط صادقاً بتكرار كامل من الصدر إلى الأرض قبل بدء التجديف.

تنويعات

• تجديف رينيجيد
• بيربي بالدمبل
• مان ميكر
• مان ميكر إلى سكوات

أخطاء شائعة

• يُسقط الدمبل بعد كل تجديف فينزلق للأمام، تاركاً اليد الساندة على قاعدة غير ثابتة للتكرار التالي؛ ضعه بهدوء فيبقى في مكانه.
• يتحول النزول عائداً إلى البلانك إلى سقوط، فيمتص المعصمان الهبوط كله على دمبلين حرين في التدحرج.
• يُجدَّف بجانب واحد بقوة بينما لا يعدو التجديف الثاني أن يكون رفعاً؛ احسب التكرارات لكل ذراع ودع الجانب الأضعف يحدد الحمل.
• يُقلب الترتيب فيأتي التجديفان قبل تمرين الضغط، مما يضع الضغط في النقطة التي يكون فيها الكتفان أقل قدرة على أدائه جيداً.
• يلتف عنقك لمراقبة الدمبل المُجدَّف به، فيسقط الرأس تحت خط العمود الفقري طوال المجموعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من البيربي مع تجديف رينيجيد ينبغي أن تؤدي، وما الذي تحتاجه أولاً؟

اثبت في بلانك لمدة 45 ثانية على الدمبلات دون أن يتحرك وركاك، وأتقن تمرين ضغط نظيفاً حتى ملامسة الصدر للأرض، قبل أن تضيف التجديف والنهوض. ثم ابدأ بثلاث جولات من خمسة تكرارات، أي خمسة تمارين ضغط وعشر تجديفات، مع 90 ثانية راحة ودمبلات من نحو 10 كغ. انتقل إلى مجموعات من ثمانية قبل أن تضيف وزناً. وخمسة عشر إلى خمسة وعشرين تكراراً في الحصة تكفي؛ وبعد ذلك يبدأ الوركان بالالتواء وتتوقف الحركة عن أن تكون ما هي عليه.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبلات في البيربي مع تجديف رينيجيد؟

يصلح الكيتلبل إن كان ثقيلاً بما يكفي ألا يميل، وتمنح مقابضه قبضة أريح للتجديف. ودون أوزان، أدِّ بيربي ثم مجموعة من التجديف المقلوب تحت طاولة أو على مدرّب التعليق؛ فتحافظ على اقتران الدفع والسحب ولا تفقد إلا جزء مقاومة الدوران. وشريط مطاطي مثبت منخفضاً يُسحب من وضعية البلانك يعيد متطلب مقاومة الدوران ذلك. وعبوتا ماء ممتلئتان بمقبضين تحلان محل زوج خفيف من الدمبلات.

ما فائدة البيربي مع تجديف رينيجيد، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يصلح انحياز البيربي نحو الدفع بإضافة عمل حقيقي للظهر ولمقاومة الدوران، فتغطي حركة واحدة السحب والدفع وثبات الجذع، وهذا يساعد حين يكون الوقت أو المعدات محدودة. وهو طريقة ضعيفة لبناء قوة الظهر، لأن الثبات في البلانك يحدّ من وزن التجديف قبل أن تُتحدى العضلات الظهرية العريضة بوقت طويل. تجنّبه إن انهار البلانك لديك تحت الحمل، أو إن اشتكت كتف من حمل الوزن على ذراع واحدة، وفي الدوائر التي تُحتسب بالسرعة، حيث يكون التجديف أول ما يتفكك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر