تجعيد عكسي بالدمبل مائل

نصائح

• دع الذراعين تتدليان خلفك تمامًا في الأسفل لتحميل الإطالة.
• أبقِ الرسغين مقفلين في وضع محايد ليقوم الساعد بالعمل لا تجعيد الرسغ.
• تحرّك ببطء؛ فالميل يلغي أي فرصة للغش بالاندفاع.

تنويعات

• تجعيد عكسي بالدمبل
• تجعيد بار حديد عكسي
• تجعيد بريتشر عكسي
• تجعيد العنكبوت

أخطاء شائعة

• جلب وزن التجعيد العكسي واقفاً إلى المقعد. مع تدلي الذراعين خلفك لا يبقى ما يساعد، والزوج نفسه سيوقفك في منتصف الطريق.
• الجلوس بحيث تعلق الدمبلات بالإطار أو القوائم في الأسفل، مما يقصّر التدلي. اجلس بحيث تتأرجح ذراعاك خارج قوائم المقعد وتحقق من الخلوص قبل المجموعة الأولى.
• ترك المقبض يزحف نحو أطراف أصابعك في أعمق نقطة، لأن القبضة المكبوبة لا شيء يثبّتها. أعد القبض بين التكرارات وأنهِ المجموعة عندما ينزلق في كل مرة.
• تكديس هذا التمرين فوق التجعيد العكسي واقفاً في التمرين نفسه. الساعد عضلة صغيرة بطيئة التعافي، لذا يكفي تنويع واحد للتجعيد بالقبضة المكبوبة في الجلسة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد عكسي بالدمبل مائل يجب أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 بأخف زوج لا يزال يُشعرك بالجهد، وغالباً ما يكون 5 إلى 7 كغ لكل يد حتى لمن يجعّدون أكثر بكثير بالقبضة السفلية. خذ ثلاث ثوانٍ للإنزال وتوقف لحظة في الإطالة. ارفع التكرارات إلى 15 قبل أن تنتقل إلى الزوج التالي، وأدِّه مرة في الأسبوع؛ يبقى أعلى الساعد متألماً ليومين عندما تكون جديداً عليه.

كيف أؤدي تجعيد عكسي بالدمبل مائل دون مقعد قابل للتعديل؟

اجلس مسترخياً للخلف على كرسي مائل الظهر أو اتكئ للخلف على ذراع أريكة صلبة لتتمكن ذراعاك من التدلي خلف الجذع، فتحصل على التدلي الخلفي نفسه. والتجعيد العكسي بالدمبل واقفاً يدرّب العضلات نفسها بإطالة أقل وهو البديل البسيط. ومع شريط مطاطي، اجلس منتصباً على كرسي بلا ظهر والشريط مثبّت منخفضاً خلفك، ودع الذراعين تتدليان خلف الجذع قليلاً وجعّد بقبضة مكبوبة من هناك.

لماذا أؤدي التجعيد العكسي على مقعد مائل بدلاً من الوقوف؟

تدلي الذراعين خلف الجذع يحمّل العضلة العضدية الكعبرية والعضلات المثنية للمرفق من وضع ممتد ويلغي أي فرصة للأرجحة، فيؤدي زوج خفيف قدراً مفاجئاً من العمل. إنه تمرين مساعد تخصصي لأعلى الساعد لا تمرين قوة؛ والوقوف أفضل عندما تريد تحميلاً أثقل أو استخدام بار. اترك النسخة المائلة جانباً ما دام الجانب الخارجي من مرفقك متألماً، لأن البداية الممتدة تشدّ عليه مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد