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Appui anneaux tournés vers l'extérieur vers dip

L'appui anneaux tournés, paumes orientées vers l'avant, est le standard strict de la force aux anneaux et exige un travail intense des stabilisateurs et des pectoraux rien que pour le tenir. Y ajouter le dip combine ce contrôle isométrique et une amplitude de poussée complète sur une base instable. Il développe une sérieuse stabilité des pectoraux, des triceps et des épaules. Maîtrisez un appui anneaux tournés solide avant de tenter le dip.

Équipement
Anneaux
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Trapèze inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Sautez en appui aux anneaux et tournez les mains vers l'extérieur pour que les paumes soient vers l'avant.

  2. 2

    Verrouillez les bras, abaissez les épaules et tenez un appui stable en rotation externe.

  3. 3

    Gardez les anneaux pressés contre les flancs et le corps légèrement creusé.

  4. 4

    Pliez les coudes et descendez sous contrôle en luttant pour que les anneaux ne s'écartent pas.

  5. 5

    Descendez jusqu'à ce que les épaules passent sous les coudes, puis repoussez jusqu'à l'appui.

  6. 6

    Retournez fortement les anneaux vers l'extérieur en haut pour finir chaque répétition en position stricte.

Conseils

  • Gardez les anneaux contre le buste ; c'est en les laissant s'écarter que la plupart échouent.
  • Tournez vigoureusement les poignets vers l'extérieur au verrouillage pour travailler le vrai standard.
  • Commencez avec une amplitude partielle et des maintiens plus courts, puis gagnez en profondeur à mesure que la stabilité progresse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La rotation externe est tenue en haut puis abandonnée dès que les coudes plient, si bien que le dip lui-même se fait dans la rotation relâchée que l'exercice devait éviter.
  • Les anneaux s'éloignent des côtes pendant la descente, et un anneau qui part sur le côté transforme le bas du dip en écarté que les épaules doivent rattraper.
  • Les sangles sont suspendues plus écartées que les épaules, ce qui impose une position basse coudes écartés dès la première répétition et rend la rotation externe impossible à garder.
  • La profondeur va dès le premier jour jusqu'où les anneaux le permettent, alors qu'une épaule en rotation externe ne tolère cette position basse qu'après des semaines d'amplitude réduite.
  • Les anneaux sont réglés si haut que les pieds ne touchent pas le sol, alors qu'abandonner une répétition bloquée fait partie de cet exercice ; suspendez-les pour qu'un orteil puisse trouver le sol.
  • Un anneau est serré plus fort que l'autre, si bien que le corps dérive sur le côté et que la série se termine avec la rotation externe présente seulement sur le bras le plus fort.

Questions fréquentes

Combien de dips depuis l'appui en rotation externe aux anneaux faut-il faire, et que faut-il avant ?
Un maintien de 30 secondes en appui aux anneaux en rotation externe et 10 dips stricts aux anneaux sont des prérequis raisonnables. Ensuite, 4 séries de 3 à 5 répétitions avec deux à trois minutes de repos, deux fois par semaine, est une dose raisonnable. Commencez par une amplitude partielle, en vous arrêtant là où la rotation externe tient, et ajoutez de la profondeur sur des semaines plutôt que dans une même séance. Progressez d'abord par l'amplitude, puis par les répétitions, puis en ajoutant un maintien de deux secondes en appui en rotation externe en haut de chaque répétition.
Que peut-on utiliser à la place des anneaux de gymnastique pour le dip depuis l'appui en rotation externe ?
Les anneaux sont le seul matériel dont ce mouvement a vraiment besoin, puisque la rotation est l'exercice. Les sangles de suspension à poignées fixes ne tournent pas, elles ne donnent donc pas la rotation externe. Sans anneaux, un dip aux barres parallèles mains activement tournées vers l'extérieur et épaules fermement abaissées s'en rapproche le plus, et des maintiens en appui aux anneaux une fois par semaine en salle couvrent la rotation. Les anneaux sont assez bon marché pour qu'en acheter une paire soit généralement la meilleure réponse.
À quoi sert le dip depuis l'appui en rotation externe aux anneaux, et qui devrait s'en passer ?
Il associe l'exigence stricte de l'appui aux anneaux à une amplitude de poussée complète sur une base instable, ce qui développe pectoraux, triceps et une grande force des stabilisateurs de l'épaule que les barres fixes ne sollicitent jamais. Gymnastes et pratiquants avancés aux anneaux l'utilisent comme standard de force. Passez-vous-en si vous ne tenez pas immobile un appui en rotation externe, car ajouter un dip à un appui qui vacille entraîne le vacillement. Quiconque a une épaule qui pince en bas d'un dip devrait laisser cette version de côté, car les anneaux suppriment la largeur qui vous arrêterait autrement.

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