ساپورت چرخیده به بیرون تا پارالل روی رینگ

نکته‌ها

• حلقه‌ها را به تنه‌تان چسبیده نگه دارید؛ رها کردنشان به بیرون همان جایی است که بیشتر افراد شکست می‌خورند.
• در قفل شدن حرکت، مچ‌ها را با قدرت به بیرون بچرخانید تا استاندارد واقعی را تمرین کنید.
• با دامنهٔ نیمه و نگه‌داشتن‌های کوتاه‌تر شروع کنید، سپس هرچه پایداری بهتر شد عمق را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• پارالل روی رینگ
• نگه‌داشتن ساپورت روی رینگ
• پارالل بلغاری با رینگ

اشتباه‌های رایج

• چرخش به بیرون در بالا نگه داشته می‌شود و به‌محض خم شدن آرنج‌ها رها می‌شود، پس خود دیپ در همان چرخش شلی رخ می‌دهد که تمرین برای پرهیز از آن انتخاب شده بود.
• حلقه‌ها در پایین آمدن از دنده‌ها دور می‌شوند، و حلقه‌ای که به پهلو می‌رود پایین دیپ را به فلایی تبدیل می‌کند که شانه‌ها باید بگیرندش.
• بندها پهن‌تر از شانه‌ها آویخته می‌شوند، که پیش از تکرار اول وضعیت پایین باز را تحمیل می‌کند و نگه داشتن چرخش به بیرون را ناممکن می‌کند.
• از همان روز اول تا هر عمقی که حلقه‌ها اجازه می‌دهند پایین می‌روید، در حالی که شانهٔ چرخیده به بیرون آن وضعیت پایین را فقط پس از هفته‌ها دامنهٔ کوتاه‌تر تحمل می‌کند.
• حلقه‌ها آن‌قدر بالا تنظیم می‌شوند که پاها به زمین نمی‌رسند، و فرار از تکراری گیرکرده بخشی از این مهارت است؛ آن‌ها را طوری آویزان کنید که انگشت پا زمین را پیدا کند.
• یک حلقه محکم‌تر از دیگری گرفته می‌شود، پس بدن به پهلو می‌رود و ست با چرخش به بیرون فقط روی بازوی قوی‌تر تمام می‌شود.

پرسش‌های متداول

چند ساپورت چرخیده به بیرون تا پارالل روی رینگ انجام دهم و ابتدا به چه چیزی نیاز دارم؟

نگه داشتن ساپورت حلقهٔ چرخیده به بیرون ۳۰ ثانیه‌ای و ۱۰ دیپ دقیق روی حلقه پیش‌نیازهای منصفانه‌ای هستند. سپس ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، هفته‌ای دو بار، دوز مناسبی است. با دامنهٔ جزئی شروع کنید، فقط تا جایی پایین بروید که چرخش به بیرون هنوز حفظ می‌شود، و عمق را طی هفته‌ها نه در یک جلسه اضافه کنید. ابتدا با دامنه، سپس تکرار، سپس افزودن نگه داشتن دو ثانیه‌ای در ساپورت چرخیده در بالای هر تکرار پیشرفت کنید.

به‌جای حلقه‌های ژیمناستیک برای دیپ ساپورت چرخیده به بیرون چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

حلقه‌ها تنها تجهیزاتی هستند که این حرکت واقعاً به آن نیاز دارد، چون چرخش خود تمرین است. بندهای شبیه TRX با دستگیره‌های ثابت نمی‌چرخند، پس چرخش به بیرون را نمی‌دهند. اگر حلقه ندارید، دیپ میلهٔ موازی با دست‌هایی که فعالانه به بیرون چرخیده‌اند و شانه‌هایی که شدیداً پایین کشیده شده‌اند نزدیک‌ترین است، و نگه داشتن‌های ساپورت حلقه هفته‌ای یک بار در باشگاه چرخش را می‌پوشاند. حلقه‌ها آن‌قدر ارزان‌اند که خریدن یک جفت معمولاً پاسخ بهتر است.

ساپورت چرخیده به بیرون تا پارالل روی رینگ برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

استاندارد ساپورت دقیق حلقه را با دامنهٔ کامل پرس روی پایه‌ای ناپایدار ترکیب می‌کند، که سینه، پشت بازو و مقدار زیادی قدرت تثبیت‌کنندهٔ شانه می‌سازد که میله‌های ثابت هرگز نمی‌طلبند. ژیمناست‌ها و تمرین‌کنندگان پیشرفتهٔ حلقه آن را به‌عنوان استاندارد قدرت به کار می‌برند. اگر نمی‌توانید ساپورت چرخیده به بیرون را ساکن نگه دارید کنارش بگذارید، چون افزودن دیپ به ساپورتی لرزان لرزش را تمرین می‌دهد. هر کسی که شانه‌اش در پایین دیپ گیر می‌کند باید این نسخه را کنار بگذارد، چون حلقه‌ها پهنایی را که در غیر این صورت شما را متوقف می‌کرد برمی‌دارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه