مسل أب بالحلقات

نصائح

• تدرّب على القبضة الكاذبة وعلى الانتقال على حلقات منخفضة قبل أداء الحركة الكاملة.
• اسحب الحلقتين إلى عظمة القص وليس إلى الترقوة، ليكون الانقلاب منخفضًا بما يكفي لاستقبال الوضع.
• أبقِ الحلقتين قريبتين من الجسم خلال الانتقال للحفاظ على الثبات.

تنويعات

• مسل أب على البار
• مسل أب سلبي
• غطس بالحلقات
• عقلة حتى ملامسة البار بالصدر

أخطاء شائعة

• ينفتح المرفقان للخارج في الغطس عند قاع الانتقال، وهي أكثر وضعية تعرّضاً للكتف على الحلقات؛ أبقِهما قريبين من الأضلاع أثناء الضغط.
• تُضبط القبضة الزائفة بارتخاء فتنزلق في أعلى السحب، فتصل إلى الانتقال والمعصمان تحت الحلقتين ولا مكان تذهب إليه. اضبط المعصم بعمق قبل أن تغادر الأرض.
• يُستخدم تأرجح كبير لتغطية سحب قصير، وعلى الحلقات يذهب ذلك التأرجح جانبياً بالسهولة نفسها التي يذهب بها للأمام؛ إن لم تكن المحاولة شبه الصارمة قريبة، فواصل التمرّن على الانتقالات.
• الحلقتان المعلقتان منخفضتين جداً تتركان الركبتين تصطدمان بالأرض في قاع السحب، ما يقطعه مبكراً؛ اضبطهما عاليتين بما يكفي لتبقى ساقاك ممدودتين وهادئتين.
• يُنهى القفل والحلقتان موجّهتان للداخل والكتفان مرفوعان، وهذه ليست وضعية إسناد؛ أدِر الحلقتين للخارج واضغط الكتفين للأسفل في الأعلى.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من مسل أب بالحلقات يجب أن أؤدي في الجلسة التدريبية؟

المهارة أولاً، والحجم لاحقاً: 8 إلى 10 محاولات موزعة على 10 إلى 15 دقيقة، كتكرارات مفردة مع راحة كاملة، مرتين أسبوعياً. وإن لم تكتسب المهارة بعد، فاقضِ ذلك الوقت في عقلة بالقبضة الزائفة حتى عظمة القص، وانتقالات على حلقتين منخفضتين وقدماك على الأرض، وغطس على الحلقات. وبمجرد أن تصبح عدة تكرارات متتالية موثوقة، تكفي مجموعات من 2 إلى 3.

كيف أجعل مسل أب بالحلقات أسهل أو أصعب؟

أسهل: أنزل الحلقتين إلى ارتفاع الصدر وأدِّ الحركة كلها وقدماك على الأرض، ناقلاً عبر الساقين ما تحتاجه من الوزن، أو استخدم شريطاً مطاطياً تحت القدمين وتكرارات سلبية بطيئة. أصعب: أدّها صارمة دون تأرجح، أو توقف في قاع الغطس، أو أبقِ الحلقتين موجّهتين للخارج عند القفل، أو أضف وزناً. وتكراران متتاليان دون تأرجح أصعب مما يتوقعه معظم الناس.

ما الغرض من مسل أب بالحلقات؟

إنه معيار قوة الجزء العلوي في الجمباز، يربط سحباً انفجارياً وانتقالاً وغطساً معاً على سطح غير مستقر، وهو أساسي في الكروس فيت وتمارين الحلقات. وهو خيار ضعيف لنمو العضلات الخالص، حيث يقدّم الغطس والعقلة بالأثقال أكثر، وضعيف لكل من لديه تاريخ مع الكتف أو المرفق، لأن قاع غطس الحلقات موضع شاق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة