كم تدحرجة ينبغي أن تؤدي من الجسر الجانبي المتدحرج عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ مجموعتين من 4 إلى 6 تدحرجات كاملة، من الجانب إلى الأمام إلى الجانب الآخر والعودة، في كل مجموعة، مع راحة دقيقة بين المجموعات لأن الانتقال نفسه شاق. أضف مجموعة ثالثة قبل أن تجرب تدحرجاً أسرع أو ثباتاً أطول على كل جانب، فالسرعة وزمن الثبات تدرجان منفصلان.

كيف تجعل الجسر الجانبي المتدحرج أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بالنزول على ركبتيك أثناء الانتقال حتى يبدو التحكم بالورك موثوقاً، أو بتقصير التدحرج إلى دورات كاملة أقل في كل مجموعة. واجعله أصعب بإبطاء التدحرج أكثر، أو إضافة توقف أطول على كل جانب، أو رفع الذراع العليا مستقيمة للأعلى أثناء ثبات الجسر الجانبي.

فيمَ يفيد الجسر الجانبي المتدحرج ومن ينبغي أن يبدأ بشيء آخر؟

يعلّم العضلات المائلة وعضلات الجذع الجانبية مقاومة الانثناء الجانبي والدوران معاً تحت حمل يتغير باستمرار، وهو ينتقل إلى الحمل والقرفصاء والضغط. وليس نقطة البداية المناسبة إن كنت لا تستطيع بعد تثبيت جسر جانبي ساكن لمدة 20 إلى 30 ثانية على كل جانب دون هبوط الوركين، فالتدحرج يفترض أن ذلك التحكم موجود أصلاً.

متوسط

جسر جانبي متدحرج

هذا تمرين تدريجي على طراز ماكغيل ينطلق من الجسر الجانبي الثابت، مخصص للاعبين الذين يتقنون بالفعل بلانك جانبي سليم. التدحرج تحت شد مستمر يعلّم عضلات الجذع الجانبية والمائلة مقاومة الانحناء الجانبي والدوران معًا مع تغير الحمل. استخدمه في الإحماء أو في تمارين الجذع لبناء صلابة في الجذع تنتقل فائدتها إلى تمارين الحمل والسكوات والضغط.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ابدأ في جسر جانبي على الساعد الأيسر مع خط مستقيم من الكاحلين إلى الرأس والوركين مرفوعين في استقامة واحدة.
2
شدّ عضلات البطن وانتقل ببطء إلى الاستناد على الساعدين في وضع بلانك أمامي دون السماح للوركين بالهبوط.
3
استمر في التدحرج بسلاسة إلى الساعد الأيمن للدخول في جسر جانبي أيمن، مع إعادة استقامة الوركين فوق بعضهما.
4
توقّف لفترة وجيزة على كل جانب لإثبات التحكّم، ثم اعكس الحركة عائدًا إلى وضع البداية.
5
ازفر بحدّة أثناء الانتقال وأبقِ الرقبة ممتدة وعلى استقامة العمود الفقري.
6
أكمل عددًا متساويًا من التدحرجات إلى كل جهة في كل مجموعة.

نصائح

تحرّك بسرعة التحكّم لا بسرعة الزخم، حتى لا ينخفض الوركان أو يلتويا أبدًا.
اعصر عضلات الألوية طوال الحركة لإبقاء الحوض مستويًا أثناء مرورك بوضعية البلانك الأمامي.
إذا انخفض الوركان أثناء الدحرجة، فقصّر المدى الحركي أو انزل على الركبتين حتى تصبح الحركة نظيفة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتسارع التدحرج تماماً عند نقطة منتصف البلانك الأمامي، متجاوزاً أصعب وضعية بدل التوقف لإثبات التحكم فيها.
يهبط أحد الساعدين خلف الآخر بكثير بعد التدحرج، فيترك الكتفين غير متعامدتين مع الجانب الجديد بدل أن تتراصا نظيفتين.
يهبط الرأس لمراقبة حركة التدحرج، فيسحب العنق خارج استقامة بقية العمود الفقري عند كل انتقال.
تهبط أعداد غير متساوية من التدحرجات على كل جانب بنهاية المجموعة، فيحصل أحد الجانبين بهدوء على تمرين أكثر في الثبات في أصعب وضعية.
تنثني الركبتان للمساعدة في دفع التدحرج، فتحولان التدحرج المقود بالجذع إلى تحرك بمساعدة الساقين.

أسئلة شائعة

كم تدحرجة ينبغي أن تؤدي من الجسر الجانبي المتدحرج عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ مجموعتين من 4 إلى 6 تدحرجات كاملة، من الجانب إلى الأمام إلى الجانب الآخر والعودة، في كل مجموعة، مع راحة دقيقة بين المجموعات لأن الانتقال نفسه شاق. أضف مجموعة ثالثة قبل أن تجرب تدحرجاً أسرع أو ثباتاً أطول على كل جانب، فالسرعة وزمن الثبات تدرجان منفصلان.
كيف تجعل الجسر الجانبي المتدحرج أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بالنزول على ركبتيك أثناء الانتقال حتى يبدو التحكم بالورك موثوقاً، أو بتقصير التدحرج إلى دورات كاملة أقل في كل مجموعة. واجعله أصعب بإبطاء التدحرج أكثر، أو إضافة توقف أطول على كل جانب، أو رفع الذراع العليا مستقيمة للأعلى أثناء ثبات الجسر الجانبي.
فيمَ يفيد الجسر الجانبي المتدحرج ومن ينبغي أن يبدأ بشيء آخر؟: يعلّم العضلات المائلة وعضلات الجذع الجانبية مقاومة الانثناء الجانبي والدوران معاً تحت حمل يتغير باستمرار، وهو ينتقل إلى الحمل والقرفصاء والضغط. وليس نقطة البداية المناسبة إن كنت لا تستطيع بعد تثبيت جسر جانبي ساكن لمدة 20 إلى 30 ثانية على كل جانب دون هبوط الوركين، فالتدحرج يفترض أن ذلك التحكم موجود أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن