Wie viele Rollen des rollenden Seitstützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 Sätze von 4 bis 6 vollständigen Rollen pro Satz, von der Seite über vorn zur anderen Seite und zurück, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen, da der Übergang selbst fordernd ist. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du schneller zu rollen oder jede Seite länger zu halten versuchst, da Tempo und Haltezeit getrennte Progressionen sind.

Wie machst du den rollenden Seitstütz leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du beim Übergang auf die Knie gehst, bis sich die Hüftkontrolle zuverlässig anfühlt, oder die Rolle auf weniger volle Zyklen pro Satz verkürzt. Schwerer wird er, wenn du das Rollen weiter verlangsamst, auf jeder Seite länger pausierst oder den oberen Arm in den Haltephasen im Seitstütz gerade nach oben streckst.

Wofür ist der rollende Seitstütz gut, und wer sollte mit etwas anderem beginnen?

Er lehrt die schrägen Bauchmuskeln und den seitlichen Rumpf, sowohl Seitneigung als auch Rotation unter ständig wechselnder Last zu widerstehen, was sich auf Tragen, Kniebeugen und Drücken überträgt. Nicht der richtige Einstieg ist er, wenn du noch keinen statischen Seitstütz 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten kannst, ohne dass die Hüfte sinkt, da das Rollen voraussetzt, dass diese Kontrolle schon da ist.

Fortgeschritten

Rollender Seitstütz

Dies ist eine Steigerung im McGill-Stil aus dem statischen Seitstütz für Kraftsportler, die bereits einen sauberen Seitstütz beherrschen. Unter ständiger Spannung zu rollen, lehrt seitlichen Rumpf und schräge Bauchmuskeln, Seitneigung und Rotation zu widerstehen, während sich die Last verlagert. Nutze sie im Aufwärmen oder in einem Rumpfblock, um Rumpfsteifigkeit aufzubauen, die sich auf Tragen, Kniebeugen und Drücken überträgt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in einem linken seitlichen Unterarmstütz mit gerader Linie von den Knöcheln bis zum Kopf und hoch gehaltener, senkrecht übereinanderliegender Hüfte.
2
Spanne den Bauch an und roll dich langsam auf beide Unterarme in den Unterarmstütz, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
3
Roll geschmeidig weiter auf den rechten Unterarm in einen rechten Seitstütz und richte die Hüfte wieder senkrecht übereinander aus.
4
Halte auf jeder Seite kurz inne, um Kontrolle zu zeigen, und kehre dann die Bewegung zum Start um.
5
Atme beim Übergang scharf aus und halte den Nacken lang und in Linie mit der Wirbelsäule.
6
Mach pro Satz gleich viele Rollbewegungen zu jeder Seite.

Tipps

Bewege dich im Tempo der Kontrolle, nicht des Schwungs, damit die Hüfte nie sinkt oder sich dreht.
Spanne das Gesäß durchgehend an, damit das Becken beim Durchgang durch den Unterarmstütz waagerecht bleibt.
Sinkt die Hüfte beim Rollen, verkürze den Umfang oder geh auf die Knie, bis es sauber ist.

Varianten

Häufige Fehler

Das Rollen wird genau durch den Mittelpunkt im Vorderstütz schneller und eilt an der schwersten Position vorbei, statt dort zu pausieren, um Kontrolle zu beweisen.
Ein Unterarm landet nach dem Rollen deutlich hinter dem anderen sodass die Schultern zur neuen Seite hin verdreht stehen, statt sauber übereinander.
Der Kopf sinkt, um die Rollbewegung zu beobachten, und zieht den Nacken bei jedem Übergang aus der Linie mit dem Rest der Wirbelsäule.
Am Ende des Satzes landen ungleich viele Rollen auf jeder Seite, sodass eine Seite unbemerkt mehr Übung im Halten der schwersten Position bekommt als die andere.
Die Knie beugen sich, um das Rollen voranzuschieben, und machen aus einer rumpfgetriebenen Rolle ein beinunterstütztes Rutschen.

Häufige Fragen

Wie viele Rollen des rollenden Seitstützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 Sätze von 4 bis 6 vollständigen Rollen pro Satz, von der Seite über vorn zur anderen Seite und zurück, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen, da der Übergang selbst fordernd ist. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du schneller zu rollen oder jede Seite länger zu halten versuchst, da Tempo und Haltezeit getrennte Progressionen sind.
Wie machst du den rollenden Seitstütz leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du beim Übergang auf die Knie gehst, bis sich die Hüftkontrolle zuverlässig anfühlt, oder die Rolle auf weniger volle Zyklen pro Satz verkürzt. Schwerer wird er, wenn du das Rollen weiter verlangsamst, auf jeder Seite länger pausierst oder den oberen Arm in den Haltephasen im Seitstütz gerade nach oben streckst.
Wofür ist der rollende Seitstütz gut, und wer sollte mit etwas anderem beginnen?: Er lehrt die schrägen Bauchmuskeln und den seitlichen Rumpf, sowohl Seitneigung als auch Rotation unter ständig wechselnder Last zu widerstehen, was sich auf Tragen, Kniebeugen und Drücken überträgt. Nicht der richtige Einstieg ist er, wenn du noch keinen statischen Seitstütz 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten kannst, ohne dass die Hüfte sinkt, da das Rollen voraussetzt, dass diese Kontrolle schon da ist.