Combien de rotations de pont latéral roulé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 séries de 4 à 6 rotations complètes, du côté à la face puis à l'autre côté et retour, par série, avec une minute de repos entre les séries car la transition elle-même est exigeante. Ajoutez une troisième série avant d'essayer de tourner plus vite ou de tenir chaque côté plus longtemps, car la vitesse et le temps de maintien sont des progressions distinctes.

Comment rendre le pont latéral roulé plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, posez les genoux pendant la transition jusqu'à ce que le contrôle des hanches soit fiable, ou réduisez le nombre de cycles complets par série. Pour le durcir, ralentissez encore la rotation, ajoutez une pause plus longue de chaque côté, ou levez le bras du dessus droit vers le haut pendant les maintiens en pont latéral.

À quoi sert le pont latéral roulé, et qui devrait commencer par autre chose ?

Il apprend aux obliques et au tronc latéral à résister à la fois à l'inclinaison et à la rotation sous une charge qui change sans cesse, ce qui se transfère aux portés, aux squats et aux poussées. Ce n'est pas le bon point de départ si vous ne tenez pas encore un pont latéral statique 20 à 30 secondes de chaque côté sans que les hanches tombent, car la rotation suppose que ce contrôle existe déjà.

Intermédiaire

Planche latérale roulée

Il s'agit d'une progression façon McGill depuis le pont latéral statique pour les pratiquants qui maîtrisent déjà une planche latérale propre. Rouler sous tension continue apprend au tronc latéral et aux obliques à résister à la fois à l'inclinaison et à la rotation pendant que la charge se déplace. Utilisez-la à l'échauffement ou dans un bloc de gainage pour développer une rigidité du tronc qui se transfère aux portés, aux squats et aux développés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Commencez en planche latérale sur l'avant-bras gauche, ligne droite des chevilles à la tête et hanches hautes et alignées.
2
Gainez les abdominaux et roulez lentement sur les deux avant-bras en planche avant sans laisser les hanches s'affaisser.
3
Continuez à rouler en douceur sur l'avant-bras droit en pont latéral droit en réalignant les hanches.
4
Faites une courte pause de chaque côté pour prouver votre contrôle, puis inversez le mouvement jusqu'au départ.
5
Expirez vivement pendant la transition et gardez la nuque longue, alignée avec la colonne.
6
Faites le même nombre de roulades de chaque côté par série.

Conseils

Bougez à la vitesse du contrôle, pas de l'élan, pour que les hanches ne tombent ni ne tournent jamais.
Contractez les fessiers tout du long pour garder le bassin à niveau en passant par la planche avant.
Si les hanches tombent pendant la roulade, réduisez l'amplitude ou passez sur les genoux jusqu'à ce que ce soit propre.

Variantes

Erreurs fréquentes

La rotation accélère juste au point milieu de la planche de face, passant à la hâte sur la position la plus dure au lieu de s'y arrêter pour prouver le contrôle.
Un avant-bras se pose nettement derrière l'autre après la rotation, laissant les épaules de travers par rapport au nouveau côté au lieu d'être bien empilées.
La tête descend pour regarder le mouvement de rotation, sortant la nuque de l'alignement avec le reste de la colonne à chaque transition.
Un nombre inégal de rotations se termine de chaque côté en fin de série, si bien qu'un côté s'entraîne discrètement davantage à tenir la position la plus dure que l'autre.
Les genoux se plient pour aider à faire avancer la rotation, transformant une rotation menée par le tronc en déplacement aidé des jambes.

Questions fréquentes

Combien de rotations de pont latéral roulé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 séries de 4 à 6 rotations complètes, du côté à la face puis à l'autre côté et retour, par série, avec une minute de repos entre les séries car la transition elle-même est exigeante. Ajoutez une troisième série avant d'essayer de tourner plus vite ou de tenir chaque côté plus longtemps, car la vitesse et le temps de maintien sont des progressions distinctes.
Comment rendre le pont latéral roulé plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, posez les genoux pendant la transition jusqu'à ce que le contrôle des hanches soit fiable, ou réduisez le nombre de cycles complets par série. Pour le durcir, ralentissez encore la rotation, ajoutez une pause plus longue de chaque côté, ou levez le bras du dessus droit vers le haut pendant les maintiens en pont latéral.
À quoi sert le pont latéral roulé, et qui devrait commencer par autre chose ?: Il apprend aux obliques et au tronc latéral à résister à la fois à l'inclinaison et à la rotation sous une charge qui change sans cesse, ce qui se transfère aux portés, aux squats et aux poussées. Ce n'est pas le bon point de départ si vous ne tenez pas encore un pont latéral statique 20 à 30 secondes de chaque côté sans que les hanches tombent, car la rotation suppose que ce contrôle existe déjà.

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