پل پهلو غلتان
این یک پیشرفت به سبک مک‌گیل از پل پهلوی ثابت است، برای ورزشکارانی که از قبل پلانک پهلو را بی‌نقص اجرا می‌کنند. غلت زدن زیر تنش پیوسته به مرکز بدن در بخش جانبی و عضلات مورب شکم میآموزد که همراه با جابهجا شدن بار، هم در برابر خم شدن به پهلو و هم در برابر چرخش مقاومت کنند. از آن در گرم‌کردن یا بلوک مرکز بدن استفاده کنید تا سفتی تنه‌ای بسازید که به حمل وزنه، اسکات و پرس منتقل میشود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
روی ساعد چپ در پل پهلو شروع کنید، از مچ پا تا سر در یک خط صاف و لگن بالا و در راستای بدن.
- 2
شکم را سفت کنید و به‌آرامی روی هر دو ساعد بغلتید و به پلانک جلو بروید، بدون اینکه بگذارید لگن افت کند.
- 3
به‌نرمی روی ساعد راست بغلتید و به پل پهلوی راست بروید و لگن را دوباره روی هم قرار دهید.
- 4
در هر طرف کمی مکث کنید تا کنترل خود را نشان دهید، سپس حرکت را برعکس کنید و به شروع برگردید.
- 5
هنگام تغییر وضعیت تند بازدم کنید و گردن را کشیده و هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید.
- 6
در هر ست به هر سمت تعداد برابری غلت انجام دهید.
نکته‌ها
- با سرعت کنترل حرکت کنید، نه با تکانه، تا لگن هرگز افت نکند یا نچرخد.
- در تمام حرکت سرینی را منقبض کنید تا هنگام عبور از پلانک جلو، لگن تراز بماند.
- اگر لگن حین غلت پایین می‌افتد، دامنه را کوتاه کنید یا تا وقتی حرکت تمیز شود روی زانوها بروید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- غلتیدن درست در نقطهٔ میانی پلانک جلو سریع میشود و از سخت‌ترین وضعیت می‌گذرد به‌جای مکث برای اثبات کنترل در آن.
- یک ساعد پس از غلتیدن خیلی عقب‌تر از دیگری فرود می‌آید و شانه‌ها را به‌جای چیدمان تمیز نسبت به سمت جدید نامتراز می‌گذارد.
- سر برای تماشای حرکت غلتیدن پایین می‌افتد و در هر گذار گردن را از راستای بقیهٔ ستون فقرات بیرون می‌کشد.
- تا پایان ست تعداد غلت‌ها در دو سمت برابر نیست، پس یک سمت بی‌آنکه متوجه شوید بیش از دیگری تمرین نگه داشتن سخت‌ترین وضعیت را می‌گیرد.
- زانوها برای کمک به سُر دادن غلتیدن خم می‌شوند و غلتی را که باید با تنه انجام شود به جابه‌جایی با کمک پاها تبدیل می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند غلتیدن پل پهلو غلتان انجام دهید؟
- ۲ ست ۴ تا ۶ غلتیدن کامل انجام دهید، پهلو به جلو به پهلوی دیگر و برگشت، در هر ست، و بین ستها یک دقیقه استراحت کنید چون خود گذار سخت است. پیش از اینکه غلتیدن سریعتر یا نگه داشتن هر سمت طولانیتر را امتحان کنید ست سوم اضافه کنید، چون سرعت و زمان نگه داشتن پیشرفتهای جداگانهاند.
- چگونه پل پهلو غلتان را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با پایین آمدن روی زانوها در طول گذار تا وقتی کنترل لگن قابل اعتماد حس شود، یا کوتاه کردن غلتیدن به چرخههای کامل کمتر در هر ست، آسانترش کنید. با آهستهتر کردن غلتیدن، افزودن مکث طولانیتر در هر سمت، یا بلند کردن بازوی بالایی مستقیم به بالا هنگام نگه داشتن پل پهلو، سختترش کنید.
- پل پهلو غلتان برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید با چیز دیگری شروع کنند؟
- عضلات مایل شکم و میانتنهٔ جانبی را میآموزد که هم در برابر خم شدن جانبی و هم چرخش زیر باری که پیوسته جابهجا میشود مقاومت کنند، که به حمل بار، اسکات و پرس منتقل میشود. اگر هنوز نمیتوانید پل پهلوی ایستا را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت بدون افتادن لگن نگه دارید نقطهٔ شروع مناسبی نیست، چون غلتیدن فرض میکند آن کنترل از قبل وجود دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.