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Étirement en livre ouvert allongé sur le côté

Le livre ouvert est l'un des meilleurs exercices pour restaurer la rotation thoracique, que la plupart perdent à force de rester assis. En position allongée sur le côté, genoux superposés, le bassin est verrouillé pour que la torsion se fasse là où on la veut, dans le milieu du dos. Suivez la main en mouvement des yeux et laissez chaque respiration vous ouvrir un peu plus.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, hanches et genoux pliés à 90 degrés et les deux bras tendus devant, paumes jointes.

  2. 2

    Gardez les genoux superposés et plaqués pendant tout l'étirement.

  3. 3

    Montez le bras du dessus puis faites-le passer vers le sol derrière vous en ouvrant la poitrine.

  4. 4

    Suivez la main qui bouge des yeux et laissez la tête et le haut du dos tourner.

  5. 5

    Tenez la position finale une ou deux respirations, revenez et répétez plusieurs fois avant de changer de côté.

Conseils

  • Gardez le genou du dessus plaqué sur le genou du dessous pour que la rotation reste dans le milieu du dos.
  • Laissez le mouvement venir de la cage thoracique, pas en tirant avec le bras.
  • Expirez en vous ouvrant pour vous enfoncer un peu plus dans la rotation.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou du dessus se soulève et roule en arrière avec le bras, si bien que le bassin tourne aussi et que le milieu du dos n'a jamais à tourner ; un coussin sous ou entre les genoux leur donne quelque chose contre quoi rester calés.
  • Le bras passe vite par-dessus, répétition après répétition, si bien que l'élan emporte l'épaule pendant que les côtes restent fermées.
  • La main du haut s'arrête en l'air au-dessus de la poitrine parce que l'épaule n'a plus de place ; laissez le coude plier et la main ne voyager que jusqu'où la cage thoracique peut suivre.
  • La tête reste tournée vers l'avant pendant que la poitrine pivote, si bien que la nuque garde sa propre torsion toute la série ; laissez le regard entraîner la tête avec la main.
  • Hanches et genoux sont pliés bien au-delà de quatre-vingt-dix degrés si bien que les cuisses appuient contre les côtes, ce qui bloque la rotation avant qu'elle commence ; placez les deux articulations à peu près à angle droit.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de l'étirement en livre ouvert sur le côté un débutant devrait-il faire ?
Huit à dix répétitions lentes par côté, un ou deux tours, en marquant une pause de deux respirations en position ouverte sur les dernières. Tous les jours, c'est raisonnable, et il fonctionne bien avant un entraînement du haut du corps ou après une longue période assise. Progressez en tenant plus longtemps la position finale plutôt qu'en ajoutant des répétitions, car le but est l'amplitude et non le volume. Faites le côté le plus raide en second et accordez-lui quelques répétitions de plus.
Comment rendre l'étirement en livre ouvert sur le côté plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, posez les genoux empilés sur un coussin ou un bolster pour soutenir les hanches, gardez le bras du haut plié main près des côtes, et ne tournez que jusqu'où l'épaule reste décollée du sol. Pour le durcir, tenez la position ouverte cinq respirations lentes en respirant dans les côtes du haut, tendez le bras pour que le dos de la main touche le sol, ou accrochez la jambe du dessus sur un bolster pour bloquer le bassin et obliger la rotation à venir de la cage thoracique.
À quoi sert l'étirement en livre ouvert sur le côté, et quand n'est-il pas la solution ?
Il restaure la rotation du milieu du dos, la première chose qui disparaît avec de longues heures assis, et il ouvre la poitrine en même temps, ce qui en fait un bon début de séance du haut du corps ou un antidote quotidien au bureau. Ce sont les genoux empilés qui le rendent ciblé. Ce n'est pas la solution si votre restriction est en fait l'amplitude de l'épaule plutôt que la rotation vertébrale, et c'est de la mobilité, pas de la force : il ne construira pas le contrôle rotatoire dont a besoin un sport de lancer ou de frappe.

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