دایره زدن تک‌پا

نکته‌ها

• استخوان‌های لگن‌تان را کاسه‌ای از آب تصور کنید که هنگام چرخش پا نباید بریزد.
• دایره را فقط تا جایی بزرگ کنید که بتوانید کنترل کنید و لگن مخالف بلند نشود.
• پای روی زمین را کشیده و فعال نگه دارید تا به تثبیت لگن کمک کند.

تنوع‌ها

• کشش تک‌پا
• حرکت صد
• کشش تک‌پای صاف

اشتباه‌های رایج

• دایره به بیضی پهنی تبدیل می‌شود که از عرض بدن تاب می‌خورد به جای اینکه دایرهٔ واقعی بماند و اجازه می‌دهد تکانه هدایت کند نه مفصل ران.
• وقتی پای روی زمین شل می‌شود و روی تشک به بیرون می‌چرخد، لگن پایه‌ای را که هنگام حرکت پای دیگر نیاز دارد از دست می‌دهد.
• حبس نفس در طول مرحلهٔ عبور تنه را درست وقتی باید آرام اما پایدار بماند منقبض می‌کند.
• دایره در یک جهت بزرگ‌تر از جهت دیگر می‌شود، پس دو جهت دیگر چالش یکسانی به لگن نمی‌دهند.
• شانه‌ها برای کمک به تاب دادن پا از عرض بدن از تشک بلند می‌شوند و تکانهٔ بالاتنه را به حرکتی اضافه می‌کنند که قرار است لگن را جدا کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار دایره زدن تک‌پا انجام دهید؟

پنج دایره در هر جهت برای هر پا مقدار کلاسیک است و وقتی دایره‌ها آهسته انجام شوند و لگن ساکن بماند از قبل کافی است. با بزرگ‌تر کردن دایره فقط تا جایی که سکون اجازه می‌دهد پیشرفت کنید نه با افزودن تکرارهای بیشتر.

چگونه دایره زدن تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوی درگیر را کمی خم کنید و دایره را آن‌قدر کوچک کنید که لگن بتواند به تشک چسبیده بماند. برای سخت‌تر کردن، پای روی زمین را کاملاً صاف کنید و شعاع دایره را بلندتر کنید، یا ریتم را کند کنید تا هر دایره زمان بیشتری بگیرد.

دایره زدن تک‌پا برای چیست و چه زمانی مناسب نیست؟

به میان‌تنه یاد می‌دهد در برابر چرخش مقاومت کند در حالی که مفصل ران آزادانه حرکت می‌کند و پایداری‌ای می‌سازد که به راه رفتن، دویدن و قدرت تک‌پا منتقل می‌شود. با گیرافتادگی فعلی لگن یا کشیدگی کشاله انتخاب ضعیفی است، چون مرحلهٔ عبور جلوی مفصل لگن را مستقیم زیر بار می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم