Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Kreisens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Fünf Kreise in jede Richtung pro Bein sind die klassische Dosis, und das ist schon reichlich, wenn die Kreise langsam ausgeführt werden und das Becken ruhig bleibt. Steigere, indem du den Kreis nur so weit vergrößerst, wie die Ruhe es erlaubt, statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Wie machst du das einbeinige Kreisen leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du das Arbeitsknie leicht beugst und den Kreis verkleinerst, bis das Becken an der Matte kleben bleiben kann. Schwerer wird es, wenn du das Bein am Boden ganz streckst und die Reichweite des Kreises vergrößerst oder das Tempo verlangsamst, sodass jeder Kreis länger dauert.

Wofür ist das einbeinige Kreisen da, und wann passt es nicht gut?

Es trainiert den Rumpf, Rotation zu widerstehen, während sich die Hüfte frei bewegt, und baut Stabilisierung auf, die sich auf Gehen, Laufen und einbeinige Kraft überträgt. Eine schlechte Wahl ist es bei einem aktuellen Hüftimpingement oder einer Leistenzerrung, da die Kreuzungsphase die Vorderseite des Hüftgelenks direkt belastet.

Fortgeschritten

Einbeiniges Kreisen

Das einbeinige Kreisen trainiert den Rumpf, der Rotation zu widerstehen, während sich die Hüfte frei bewegt, ein echter Stabilisationsdrill. Das kreisende Bein wird von den Hüftbeugern angetrieben, doch die eigentliche Arbeit ist, das Becken gegen diese Bewegung ruhig zu halten. Es baut Kontrolle auf, die sich direkt auf Gehen, Laufen und einbeinige Kraft überträgt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, ein Bein auf der Matte ausgestreckt und das andere gerade zur Decke.
2
Verankere die Arme seitlich und drücke Schultern und Becken in die Matte.
3
Führe das gehobene Bein quer über den Körper, kreise es nach unten, herum und zurück zum Start.
4
Halte den Kreis anfangs klein und ganz aus der Hüfte getrieben, nicht durch Schaukeln des Oberkörpers.
5
Mach fünf Kreise in eine Richtung und dann fünf in die andere, und atme aus, wenn das Bein die Körpermitte kreuzt.
6
Senke das Bein ab, wechsle die Seite und halte das Becken dabei absolut still.

Tipps

Stell dir deine Hüftknochen als Schale voll Wasser vor, die nicht überlaufen darf, während das Bein kreist.
Mach den Kreis nur so groß, wie du ihn kontrollieren kannst, ohne dass sich die Gegenhüfte hebt.
Halte das Bein am Boden lang und aktiv, um das Becken zu stabilisieren.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kreis driftet zu einem weiten Oval, das quer über den Körper schwingt, statt ein echter Kreis zu bleiben, und lässt den Schwung statt der Hüfte steuern.
Sobald das Bein am Boden weich wird und sich auf der Matte nach außen dreht, verliert das Becken die Basis, die es braucht, während sich das andere Bein bewegt.
Den Atem in der Kreuzungsphase anzuhalten, spannt den Rumpf genau dann an, wenn er entspannt, aber stabil bleiben muss.
Der Kreis wird in einer Richtung größer als in der anderen, sodass die beiden Richtungen die Hüfte nicht mehr gleich fordern.
Die Schultern heben sich von der Matte, um das Bein über den Körper zu schwingen, und fügen einer Bewegung, die die Hüfte isolieren soll, Oberkörperschwung hinzu.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Kreisens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Fünf Kreise in jede Richtung pro Bein sind die klassische Dosis, und das ist schon reichlich, wenn die Kreise langsam ausgeführt werden und das Becken ruhig bleibt. Steigere, indem du den Kreis nur so weit vergrößerst, wie die Ruhe es erlaubt, statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Wie machst du das einbeinige Kreisen leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du das Arbeitsknie leicht beugst und den Kreis verkleinerst, bis das Becken an der Matte kleben bleiben kann. Schwerer wird es, wenn du das Bein am Boden ganz streckst und die Reichweite des Kreises vergrößerst oder das Tempo verlangsamst, sodass jeder Kreis länger dauert.
Wofür ist das einbeinige Kreisen da, und wann passt es nicht gut?: Es trainiert den Rumpf, Rotation zu widerstehen, während sich die Hüfte frei bewegt, und baut Stabilisierung auf, die sich auf Gehen, Laufen und einbeinige Kraft überträgt. Eine schlechte Wahl ist es bei einem aktuellen Hüftimpingement oder einer Leistenzerrung, da die Kreuzungsphase die Vorderseite des Hüftgelenks direkt belastet.