Combien de répétitions de cercle de jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Cinq cercles dans chaque sens par jambe, c'est la dose classique, et c'est déjà beaucoup quand les cercles sont lents et que le bassin reste immobile. Progressez en agrandissant le cercle seulement autant que l'immobilité le permet, plutôt qu'en ajoutant des répétitions.

Comment rendre le cercle de jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pliez légèrement le genou qui travaille et réduisez le cercle jusqu'à ce que le bassin reste collé au tapis. Pour le durcir, tendez complètement la jambe au sol et agrandissez le cercle, ou ralentissez le tempo pour que chaque cercle dure plus longtemps.

À quoi sert le cercle de jambe, et quand ne convient-il pas ?

Il apprend au tronc à résister à la rotation pendant que la hanche bouge librement, développant une stabilisation qui se transfère à la marche, à la course et à la force unilatérale. C'est un mauvais choix en cas de conflit de hanche actuel ou d'élongation de l'aine, car la phase de croisement charge directement l'avant de l'articulation de la hanche.

Intermédiaire

Cercle d'une jambe

Le cercle d'une jambe entraîne le tronc à résister à la rotation pendant que la hanche bouge librement : un véritable exercice de stabilisation. La jambe qui tourne est mue par les fléchisseurs de hanche, mais le vrai travail consiste à garder le bassin immobile face à ce mouvement. Il développe un contrôle qui se transfère directement à la marche, à la course et à la force unipodale.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue sur le tapis et l'autre droite vers le plafond.
2
Ancrez les bras le long du corps et pressez épaules et bassin contre le tapis.
3
Croisez la jambe levée devant le corps, faites-la descendre, tourner et revenir au départ.
4
Gardez d'abord un petit cercle entièrement mené par la hanche, sans balancer le buste.
5
Faites cinq cercles dans un sens, puis cinq dans l'autre, en expirant quand la jambe croise.
6
Redescendez la jambe, changez de côté et gardez le bassin parfaitement immobile tout du long.

Conseils

Imaginez vos os iliaques comme un bol d'eau qui ne doit pas déborder pendant que la jambe décrit des cercles.
Faites un cercle seulement aussi grand que vous le contrôlez sans que la hanche opposée décolle.
Gardez la jambe au sol longue et active pour aider à stabiliser le bassin.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le cercle dérive en un large ovale qui balaie en travers du corps au lieu de rester un vrai cercle, laissant l'élan piloter à la place de la hanche.
Dès que la jambe au sol se relâche et s'ouvre sur le tapis, le bassin perd la base dont il a besoin pendant que l'autre jambe bouge.
Bloquer la respiration pendant la phase de croisement crispe le tronc au moment où il doit rester détendu mais stable.
Le cercle devient plus grand dans un sens que dans l'autre, si bien que les deux sens ne donnent plus le même défi à la hanche.
Les épaules se décollent du tapis pour aider à balancer la jambe en travers du corps, ajoutant un élan du haut du corps à un mouvement censé isoler la hanche.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de cercle de jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Cinq cercles dans chaque sens par jambe, c'est la dose classique, et c'est déjà beaucoup quand les cercles sont lents et que le bassin reste immobile. Progressez en agrandissant le cercle seulement autant que l'immobilité le permet, plutôt qu'en ajoutant des répétitions.
Comment rendre le cercle de jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pliez légèrement le genou qui travaille et réduisez le cercle jusqu'à ce que le bassin reste collé au tapis. Pour le durcir, tendez complètement la jambe au sol et agrandissez le cercle, ou ralentissez le tempo pour que chaque cercle dure plus longtemps.
À quoi sert le cercle de jambe, et quand ne convient-il pas ?: Il apprend au tronc à résister à la rotation pendant que la hanche bouge librement, développant une stabilisation qui se transfère à la marche, à la course et à la force unilatérale. C'est un mauvais choix en cas de conflit de hanche actuel ou d'élongation de l'aine, car la phase de croisement charge directement l'avant de l'articulation de la hanche.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux