كم حجلة للارتفاع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 أو 4 رحلات من 15 إلى 20 متراً، أو نحو 8 إلى 10 حجلات لكل ساق، مع العودة مشياً ودقيقتين بين الرحلات. مرة أو مرتان أسبوعياً إلى جانب عمل قفز أو ركض سريع آخر تكفي. اطلب الارتفاع في كل حجلة بدل مزيد من الحجلات في الرحلة، وأنهِ الجلسة عندما تصبح الهبطات عالية الصوت أو مسطحة، وهذا يحدث عادةً قبل أن تشعر بالتعب.

كيف أجعل الحجل للارتفاع أسهل أو أصعب؟

الأسهل: احجل عادياً أولاً بدفع قليل فقط، على عشب أو مضمار لا خرسانة، وأبقِ الرحلات قصيرة. الأصعب: ضع لنفسك هدف ارتفاع، شيئاً فوق الرأس تمد إليه، أو ثبّت الركبة في أعلى اندفاعها لحظة لتبقى معلقاً أطول. القفزات للارتفاع بساق واحدة، مع البقاء على الساق نفسها لعدة ملامسات قبل التبديل، هي أصعب نسخة ويجب أن تنتظر حتى يهبط الحجل العادي بهدوء في كل مرة.

فيمَ يفيد الحجل للارتفاع، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يبني قوة الكاحل والورك ويعلّمك ربط دفعة ذراع قوية بدفعة ركبة، ولهذا يُدرج في التحضير للسرعة وعمل البلايومتريك الخفيف للعدّائين السريعين والقافزين، وهو مدخل ألطف إلى القفز من الوثب المتتالي. وهو خيار سيئ على وتر أخيل أو كعب أو ركبة مؤلمة، لأن التمرين كله إقلاعات وهبطات متكررة، ولا يبني قوة حقيقية، فأبقِ القرفصاء وعمل السمانة في البرنامج.

متوسط

الحجل للارتفاع

تمرين الحجل للارتفاع يحوّل الحجل العادي إلى تمرين بليومتري، مع التركيز على دفعة عمودية قوية ورفع ركبة كبير للساق الحرة لاكتساب أقصى ارتفاع في كل وثبة. يطوّر قوة الكاحل والورك والتنسيق اللازم لربط أرجحة ذراع قوية بحركة الساق. استخدمه بعد تمارين قفزة A كتمرين قوة أقل شدة ضمن إحماء السرعة أو حصة التمارين البليومترية.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف, عضلات الساق
النوع: البلايومترك, الكارديو
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
ابدأ بالوثب للأمام بإيقاع مسترخٍ.
2
في كل وثبة، ادفع بقوة عبر مشط القدم لدفع جسمك إلى أعلى.
3
ادفع الركبة المقابلة لأعلى باتجاه ارتفاع الورك لزيادة الارتفاع وزمن البقاء في الهواء.
4
أرجح ذراعيك بقوة للمساعدة على الارتفاع، مع إبقاء المرفقين مثنيين.
5
اهبط بنعومة على مشط القدم واستعد فوراً للقفزة التالية.
6
استمر للمسافة المحدّدة، مع إعطاء الأولوية للارتفاع على السرعة للأمام.

نصائح

اندفع إلى أعلى لا إلى الأمام؛ هذا التمرين يستهدف الارتفاع العمودي لا المسافة.
وقّت دفعة قوية بالذراع مع اندفاع الركبة لتحقيق أقصى ارتفاع.
اهبط بنعومة وانطلق مباشرة إلى التكرار التالي للحفاظ على الطابع الارتدادي.
حافظ على الصدر مرفوعاً حتى تنتقل القوة بنظافة إلى الأرض.

تنويعات

أخطاء شائعة

المسافة المقطوعة هي الشيء الوحيد الذي ينمو من مجموعة إلى أخرى؛ علّم عشرة أمتار، وعدّ القفزات اللازمة، واستهدف استخدام أكثر منها لا أقل.
يُلاحَق الارتفاع بضرب الأرض بقوة، فتطول الملامسة بدل أن تصبح أكثر نابضية؛ ينبغي أن يأتي الدفع من قدم كانت صلبة أصلاً عند الهبوط.
تتسلل قفزة صغيرة إضافية قبل كل حجلة لتهيئة القفز، فتكسر الإيقاع إلى خطوة متلعثمة.
تنهار الركبتان للداخل عند الهبوط مع طول المجموعة؛ هذا تمرين قفز بملامسات كثيرة، فأنهِ المجموعة حين تتوقف الهبطات عن التشابه.
يستسلم الكاحل عند الانطلاق ويهبط الكعب قبل الدفع، فتمتص السمانة ووتر أخيل الحجلة بدل أن تعيدها.

أسئلة شائعة

كم حجلة للارتفاع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: 3 أو 4 رحلات من 15 إلى 20 متراً، أو نحو 8 إلى 10 حجلات لكل ساق، مع العودة مشياً ودقيقتين بين الرحلات. مرة أو مرتان أسبوعياً إلى جانب عمل قفز أو ركض سريع آخر تكفي. اطلب الارتفاع في كل حجلة بدل مزيد من الحجلات في الرحلة، وأنهِ الجلسة عندما تصبح الهبطات عالية الصوت أو مسطحة، وهذا يحدث عادةً قبل أن تشعر بالتعب.
كيف أجعل الحجل للارتفاع أسهل أو أصعب؟: الأسهل: احجل عادياً أولاً بدفع قليل فقط، على عشب أو مضمار لا خرسانة، وأبقِ الرحلات قصيرة. الأصعب: ضع لنفسك هدف ارتفاع، شيئاً فوق الرأس تمد إليه، أو ثبّت الركبة في أعلى اندفاعها لحظة لتبقى معلقاً أطول. القفزات للارتفاع بساق واحدة، مع البقاء على الساق نفسها لعدة ملامسات قبل التبديل، هي أصعب نسخة ويجب أن تنتظر حتى يهبط الحجل العادي بهدوء في كل مرة.
فيمَ يفيد الحجل للارتفاع، ومتى يكون خياراً سيئاً؟: يبني قوة الكاحل والورك ويعلّمك ربط دفعة ذراع قوية بدفعة ركبة، ولهذا يُدرج في التحضير للسرعة وعمل البلايومتريك الخفيف للعدّائين السريعين والقافزين، وهو مدخل ألطف إلى القفز من الوثب المتتالي. وهو خيار سيئ على وتر أخيل أو كعب أو ركبة مؤلمة، لأن التمرين كله إقلاعات وهبطات متكررة، ولا يبني قوة حقيقية، فأبقِ القرفصاء وعمل السمانة في البرنامج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف