عدو طائر

نصائح

• ابقَ مسترخياً في الوجه والكتفين واليدين؛ فالتوتّر يبطئك.
• فكّر في كشط الأرض للخلف أسفل وركيك، لا في المدّ للأمام.
• خذ راحة كاملة، من دقيقتين إلى أربع دقائق، ليكون كل تكرار قريباً من السرعة القصوى.
• أبقِ الحجم التدريبي منخفضاً؛ عدد قليل من مرات العدو الطائر الجيدة أفضل من تكرارات كثيرة متعبة.

تنويعات

• عدو سريع
• دفع الحائط للتسارع
• عدو صعودًا على التل
• عدو ببداية سقوط

أخطاء شائعة

• تُركض مرحلة البناء كتسارع طويل واحد، فتكون لا تزال تتسارع حين تبدأ منطقة الطيران، فتقيس المنطقة التسارع لا السرعة القصوى التي وُجدت من أجلها.
• يطلق بلوغ المنطقة اندفاعاً ثانياً من الجهد، ومحاولة التسارع بالسرعة الكاملة هي ما يقصّر الخطوة ويشدّ الفك والكتفين واليدين.
• السرعة القصوى هي حيث تتمزق أوتار الركبة الخلفية، والتكرار الذي يسبب ذلك هو دائماً تقريباً الخامس أو السادس، على ساقين متعبتين أصلاً؛ أنهِ والجري لا يزال يبدو سريعاً.
• تُحدَّد المنطقة عند نهاية الأرض المتاحة، فلا يبقى مكان للتباطؤ، وينتهي كل تكرار بكبح قوي في أسوأ لحظة ممكنة؛ اترك 20 إلى 30 متراً خالية بعد خط النهاية.
• الملعب الوعر أو الممر الحصوي ليس مكاناً لهذا، لأن خطوة واحدة غير مستوية بالسرعة الكاملة تكفي؛ احتفظ بالجري الطائر لمضمار أو لمسار عشب مستوٍ مقصوص.

أسئلة شائعة

كم عدواً طائراً يجب أن تؤدي في الجلسة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع إلى ست مرات جري بمنطقة طيران من 10 إلى 20 متراً، مع ثلاث إلى خمس دقائق بينها حتى يكون كل تكرار قريباً حقاً من سقفك. هذا لا يتجاوز 60 إلى 120 متراً من الجري الحقيقي بالسرعة القصوى، وهي الكمية الصحيحة، لأن هذه الصفة تأتي من النشاط لا من الحجم. اركضها في أوائل الجلسة بعد جري سهل وتسارعات تدريجية، مرة في الأسبوع. تقدّم بإطالة منطقة الطيران خمسة أمتار لا بإضافة التكرارات، وأوقف الجلسة فور أن يبدو جري ما متثاقلاً.

ما البديل عن العدو الطائر إذا لم تكن لدي مسافة جري طويلة بما يكفي؟

تحتاج إلى نحو 50 متراً لمرحلة البناء ومنطقة الطيران، إضافةً إلى 20 إلى 30 متراً للتباطؤ، ويمنحك إياها عادةً خط جانبي لملعب كرة قدم أو ممر في حديقة أو جزء هادئ من طريق. وبمساحة أقل، قصّره إلى 20 متراً للبناء و10 أمتار للطيران، مع الإبقاء على مساحة بعد المنطقة للتباطؤ تدريجياً. ولا يمكن لجهاز المشي أن يحل محله، لأن الصعود إلى سير متحرك بالسرعة الكاملة ليس شيئاً تجرّبه. وإن لم تتوفر المساحة إطلاقاً، فالعدو صعوداً والعدو بالمقاومة يدرّبان التسارع، لكن كن صادقاً في أن السرعة القصوى لا تُدرَّب حتى تجد مسافة أطول.

ما فائدة العدو الطائر، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب السرعة القصوى، الصفة التي لا تبلغها انطلاقات الوقوف أبداً، ما يجعله محورياً للعدّائين وقيّماً لأي رياضي في رياضات الملاعب يجري في مساحة مفتوحة. وإن بُني بحكمة، فإنه يعرّض أوتار الركبة الخلفية أيضاً للجري السريع بطريقة متحكَّم بها. وهو خيار ضعيف إن لم تعدُ منذ أشهر، أو في الأسبوع الأول من دورة تدريبية، أو على ساقين متعبتين أصلاً من رفع الأثقال. ولا فائدة منه كتمرين لياقة، لأن فترات الراحة أطول بكثير من العمل، وليس المكان المناسب لملاحقة الإحساس بالحرقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة