الحجل للمسافة

نصائح

• ادفع الأرض للخلف لتدفع نفسك للأمام، لا لأعلى.
• حافظ على ميل خفيف للجسم إلى الأمام لتوجيه القوة أفقيًا.
• ادفع ركبتك للأمام مع كل وثبة لإطالة القفزة.
• ابقَ سريع الارتداد عن الأرض بدلاً من التوقّف بين الملامسات.

تنويعات

• الحجل للارتفاع
• وثب بساقين مستقيمتين
• قفزة A
• خطوات متسارعة

أخطاء شائعة

• تتحول الحجلة بهدوء إلى وثب متتالٍ حين تختفي الملامسة المزدوجة على قدم واحدة؛ أصغِ إلى الإيقاع وأبطئ إذا اختل النمط.
• تمتد قدم الهبوط للأمام لتغطية الأرض، فتفرمل الحجلة وتحمّل وتر الركبة الخلفي في أقصى طول له، وهو أسوأ وضع لاستقبال الهبوط.
• يغوص الصدر للأمام لملاحقة المسافة بينما يبقى الوركان خلفه، مما يسطح الدفع ويترك الساقين متأخرتين خلف الجسم.
• تتقطع الذراعان إلى ضربات قصيرة للحفاظ على سرعة الإيقاع، بينما تحتاج الحجلة الطويلة إلى تأرجح طويل من الأمام إلى الخلف لقذف الوركين.
• لا تُقاس المسافة أبداً، فيعود التمرين إلى الحجل المريح؛ عدّ الحجلات على ثلاثين متراً وحاول أخذ واحدة أقل.

أسئلة شائعة

كم حجلة للمسافة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من 3 إلى 5 ركضات من 20 إلى 30 متراً مع العودة مشياً، مرة أسبوعياً، مبكراً في الجلسة والساقان لا تزالان نشيطتين. استخدم عدد الحجلات على مسافة محددة مقياساً لأدائك: حجلات أقل للأرض نفسها تعني قوة أكبر في كل وثبة. توقف حين يبدأ العدد بالارتفاع بدل الانخفاض، وأبقِ إجمالي الملامسات معتدلاً، لأن كل واحدة دفعة شاقة من ساق واحدة.

كيف أجعل الحجل للمسافة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: احجل للإيقاع بدفع متواضع ودون هدف مسافة، أو اعمل على العشب الذي يقصّر كل وثبة ويلين الهبوط. الأصعب: ضع هدف عدد حجلات على مسافة ثابتة، وثبّت مدّ الركبة لحظة أطول، أو انتقل إلى الوثب بالساقين المتناوبتين الذي يزيل الملامسة المزدوجة ويضاعف ما تتحمله كل ساق. وسترة أوزان خفيفة ترفع الطلب أيضاً لكن فقط حين تبقى الهبطات هادئة.

فيمَ يفيد الحجل للمسافة، ومن ينبغي أن يختار شيئاً آخر؟

يدرّب الوركين والأرداف على قذف الجسم للأمام، وهو الدفع الذي يقوم عليه التسارع، ويعلّمك إرسال القوة للخلف لا مباشرة للأسفل، ولهذا يقترن بالحجل للارتفاع. اختر شيئاً آخر إن كان هذا أول تمرين قفز لك، أو كانت أوتار ركبتك الخلفية مؤلمة، أو كنت في أواخر جلسة شاقة، لأن دفعاً أفقياً متعباً هو ما يجعل القدم تمتد للأمام عند الهبوط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة