خطوات متسارعة

نصائح

• تسارع تدريجياً؛ الخطوات المتسارعة تسارع متدرج وليست عدواً سريعاً من الثبات.
• اسعَ إلى الاسترخاء أثناء السرعة بدلاً من الإجهاد لبذل أقصى جهد.
• أبقِ الفك والكتفين مسترخيين حتى يبقى الجري السريع سلسًا.
• خذ راحة وافرة بالمشي عائداً لتبقى كل خطوة نظيفة وقوية.

تنويعات

• تمرين التسارع والانسياب
• جري بين الحواجز الصغيرة
• ركل المؤخرة
• قفزة A

أخطاء شائعة

• أول خطوة متسارعة في اليوم هي الأسرع، تُركض على ساقين لم تفعلا سوى المشي؛ ابنِ عبر المجموعة لتكون الثالثة أو الرابعة هي الأسرع لا الأولى.
• يحدث الركض كله بوتيرة واحدة، فلا تصاعد ولا بضع ثوانٍ من الانسياب السريع ولا إيقاف سهل؛ للخطوة المتسارعة الأجزاء الثلاثة.
• يُفرض طول الخطوة لملاحقة السرعة وتبدأ القدمان بالهبوط أمام الركبتين بكثير، مما يفرمل أكثر مما يدفع؛ دع السرعة تأتي من الملامسة.
• تُركض الخطوات المتسارعة على ممر ضيق أو طريق به مرور حيث لا يستطيع أحد الاسترخاء؛ استخدم ملعباً أو مضماراً أو مسافة مستقيمة ترى نهايتها.
• تُلصق هذه بنهاية جري سهل طويل حين تكون الساقان ثقيلتين أصلاً، وهو الوقت الوحيد الذي لن يبدو فيه الركض السريع سلساً؛ ضعها قبل جلسة أو بعد جري سهل قصير.

أسئلة شائعة

كم خطوة متسارعة ينبغي للمبتدئ أن يؤدي، وكم ينبغي أن يكون طول كل واحدة؟

من 4 إلى 6 ركضات من 60 إلى 100 متر، أي نحو 15 إلى 20 ثانية لكل منها، مع مشي من 60 إلى 90 ثانية بينها، مرتين أو ثلاث أسبوعياً. تسارع حتى نحو ثمانين بالمئة من سرعتك القصوى لا أكثر. تقدّم بإضافة خطوة أو اثنتين قبل إضافة السرعة، وإن كانت الأخيرة أبطأ أو أخشن من الأولى فقد أديت واحدة زائدة أو قصّرت مشي العودة.

كيف أجعل الخطوات المتسارعة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: قصّرها إلى 40 متراً ولا تتسارع إلا إلى وتيرة سريعة مريحة، أو اركض على مرتفع خفيف يُبقي الجهد عالياً بينما تبقى السرعة والتأثير منخفضين. الأصعب: أضف ركضات، ومدّدها إلى 120 متراً، أو ثبّت القسم السريع بضع ثوانٍ أطول. إنهاء الأخيرة أو الأخيرتين أسرع قليلاً خطوة معقولة نحو عمل السرعة، لكن أبقِ الركض نزولاً خارجه، لأن هذا ما يعرّض السمانتين وأوتار الركبة الخلفية للإصابة.

لماذا تُستخدم الخطوات المتسارعة، ومتى تكون خياراً سيئاً؟

تهيئ الجهاز العصبي وتدرّب الركض السريع المسترخي، ولهذا يضعها العدّاؤون قبل جلسات السرعة والسباقات ويستخدمونها كعمل خفيف لتسريع تبديل القدمين في الأيام السهلة، بين الجري السهل والركض السريع الحقيقي. وهي بديل سيئ عن عمل السرعة الفعلي، لأن الجهد يتوقف دونه، وخيار سيئ ما دامت مشكلة في السمانة أو وتر الركبة الخلفي في طور التعافي، لأن ثمانين بالمئة نفسها سريعة بما يكفي لإثارتها من جديد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة