Intermédiaire

Pas sautés en hauteur

Les pas sautés en hauteur transforment le pas sauté ordinaire en exercice pliométrique, mettant l'accent sur une poussée verticale intense et une forte montée du genou de la jambe libre pour gagner de la hauteur à chaque bond. Ils développent la puissance de la cheville et de la hanche et la coordination pour associer un balancement de bras agressif à l'action des jambes. Utilisez-les après les skips A comme exercice de puissance de moindre intensité dans un échauffement de vitesse ou une séance de pliométrie.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Grand fessier
Secondaire
Droit fémoral, Soléaire et gastrocnémien, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Tibial antérieur, Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à avancer en sautillant sur un rythme relâché.

  2. 2

    À chaque pas sautillé, poussez fort sur l'avant du pied pour propulser le corps vers le haut.

  3. 3

    Montez vivement le genou opposé à hauteur de hanche pour gagner en hauteur et en temps de suspension.

  4. 4

    Balancez puissamment les bras pour aider à décoller, coudes fléchis.

  5. 5

    Réceptionnez-vous en douceur sur l'avant du pied et chargez immédiatement le sautillé suivant.

  6. 6

    Continuez sur la distance prévue en privilégiant la hauteur à la vitesse vers l'avant.

Conseils

  • Poussez vers le haut, pas vers l'avant ; cet exercice cherche la hauteur, pas la distance.
  • Synchronisez une forte poussée des bras avec la montée du genou pour maximiser l'élévation.
  • Réceptionnez-vous en douceur et rebondissez directement dans la répétition suivante pour rester réactif.
  • Gardez la poitrine haute pour que la force passe proprement dans le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La distance parcourue est la seule chose qui augmente d'une série à l'autre ; tracez dix mètres, comptez les skips nécessaires, et visez-en plus plutôt que moins.
  • On cherche la hauteur en frappant violemment le sol du pied, si bien que le contact s'allonge au lieu de devenir plus élastique ; la poussée doit venir d'un pied déjà raide à l'atterrissage.
  • Un petit bond supplémentaire s'invite avant chaque skip pour préparer le saut, ce qui casse le rythme en pas hésitant.
  • Les genoux rentrent vers l'intérieur à l'atterrissage quand la série s'éternise ; c'est un exercice de saut avec beaucoup de contacts, alors arrêtez la série quand les atterrissages cessent de se ressembler.
  • La cheville cède à l'impulsion et le talon descend avant la poussée, si bien que le mollet et le tendon d'Achille absorbent le skip au lieu de le restituer.

Questions fréquentes

Combien de pas sautés en hauteur devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre passages de 15 à 20 mètres, soit environ huit à dix skips par jambe, avec un retour complet en marchant et quelques minutes entre les passages. Une ou deux fois par semaine suffit largement en plus d'un autre travail de sauts ou de sprint. Cherchez la hauteur à chaque skip plutôt que plus de skips par passage, et arrêtez la séance quand les atterrissages deviennent bruyants ou à plat, ce qui arrive généralement avant de vous sentir fatigué.
Comment rendre l'exercice de pas sautés en hauteur plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : faites d'abord un skip normal avec juste un peu de poussée, sur herbe ou sur piste plutôt que sur béton, et gardez des passages courts. Plus difficile : donnez-vous un objectif de hauteur, quelque chose au-dessus à aller toucher, ou tenez la montée de genou un temps pour rester suspendu plus longtemps. Les sauts en hauteur sur une jambe, en restant sur la même jambe plusieurs contacts avant de changer, sont la version la plus dure et doivent attendre que le skip normal atterrisse silencieusement à chaque fois.
À quoi sert l'exercice de pas sautés en hauteur, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la puissance des chevilles et des hanches et apprend à relier une poussée de bras franche à une montée de genou, d'où sa place dans la préparation à la vitesse et le travail pliométrique léger pour sprinteurs et sauteurs, et c'est une entrée plus douce dans les sauts que les foulées bondissantes. C'est un mauvais choix avec un tendon d'Achille, un talon ou un genou douloureux, car l'exercice n'est fait que d'impulsions et de réceptions répétées, et il ne construit pas de vraie force, alors gardez squats et travail des mollets au programme.

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