سحب للوجه بحبل الزحافة

نصائح

• ابدأ بمرفقيك مرفوعين إلى أعلى ليقوم بالعمل الدالية الخلفية والعضلة شبه المنحرفة.
• أبقِ جذعك ثابتاً واسحب بأعلى الظهر، لا بالميل بعيداً.
• امتدّ بالكامل في كل مسكة للحصول على شوط سحب طويل وكامل.

تنويعات

• تجديف بالزحافة
• شد الزحافة
• سحب إلى الوجه

أخطاء شائعة

• يلتف الجذع نحو الذراع الساحبة في كل تكرار، فيتحول تمرين الكتف إلى تمرين دوران للجذع بدلاً من سحب معزول.
• تحميل الزحافة بثقل زائد يحوّل كل مدّ إلى سلسلة من الشدّات القصيرة المتقطعة بدلاً من ضربة سحب طويلة واحدة.
• بمجرد أن تبدأ الزحافة بالتحرك، يغريك تسريع الإيقاع وترك اليدين بالكاد تصلان إلى الوجه قبل السحب مجدداً، ما يقصّر المدى.
• تقترب القدم الخلفية من الزحافة مع كل خطوة، فيرتخي الشدّ تماماً حين يجب أن يكون الحبل في أقصى توتره عند قمة السحب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب للوجه بحبل الزحافة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأن هذا سحب متناوب متواصل لا تمرين بمجموعات وراحة، ابدأ بـ 3 جولات من 15 إلى 20 متراً من تحريك الزحافة، مع راحة دقيقة أو دقيقتين بين الجولات. تقدّم بإضافة وزن للزحافة أو مسافة قبل أن تسرّع الإيقاع، لأن السحب الأسرع هو عادةً حيث ينهار الأداء.

ما البديل عن سحب للوجه بحبل الزحافة إذا لم تكن لديك زحافة؟

سحب الوجه واقفاً بالشريط المطاطي أو الكابل يدرّب نمط السحب المتناوب نفسه بمرفقين مرتفعين دون زحافة؛ وإذا لم تتوفر أي معدات، فإن رفع Y المتناوب منبطحاً على الأرض، بمدّ ذراع للأمام والأعلى بينما تبقى الأخرى للخلف، يبني تحمّلاً مشابهاً للدالية الخلفية وأعلى الظهر.

ما فائدة سحب للوجه بحبل الزحافة، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يجمع بين سحب الدالية الخلفية وأعلى الظهر ولياقة خفيفة، لأن المشي بالزحافة أثناء السحب يُبقي معدل ضربات القلب مرتفعاً دون تحميل الكتفين تحميلاً لامركزياً. وهو خيار ضعيف كمصدر أساسي لبناء قوة الدالية الخلفية لأن الحمل الخفيف المتواصل يفضّل التحمّل على التوتر العضلي، ولا يعمل جيداً دون مساحة أرضية مفتوحة لتحريك الزحافة مسافة ذات معنى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر