Fortgeschritten

Face Pull mit Seil am Schlitten

Indem du das Seil mit hohen Ellenbogen nach oben zum Gesicht ziehst, belastet diese Schlittenvariante hintere Deltamuskeln, mittleren Trapezius und Außenrotatoren, genau die Muskeln, die schweres Drücken ausgleichen. Sie liefert zuglastige Kondition ganz ohne exzentrische Belastung der Schultern. Halte die Ellenbogen hoch und führe jeden Zug mit dem oberen Rücken.

Geräte
Schlitten, Seil
Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Breiter Rückenmuskel, Bizeps, langer Kopf
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Rückenstrecker, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil am Schlitten und stell dich ihm zugewandt hin, die Seilenden in jeder Hand.

  2. 2

    Beuge dich leicht aus der Hüfte und spanne deinen Rumpf mit aufrechter Brust an.

  3. 3

    Zieh eine Hand nach oben und hinten Richtung Gesicht und führe den Ellbogen hoch und weit nach außen.

  4. 4

    Wenn diese Hand bei dir ankommt, greife mit der anderen Hand nach vorn und wiederhole den hohen Zug.

  5. 5

    Wechsle fortlaufend die Hände und tritt zurück, um die Spannung zu halten, während der Schlitten vorrückt.

  6. 6

    Atme bei jedem Zug aus und zieh am Ende die Schulterblätter zusammen.

Tipps

  • Führe die Bewegung mit hohen Ellenbogen an, damit hintere Deltamuskeln und Trapezius arbeiten.
  • Halte deinen Oberkörper still und zieh mit dem oberen Rücken, nicht durch Weglehnen.
  • Greife bei jedem Griff voll aus, um einen langen, vollständigen Zug zu bekommen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper dreht sich bei jeder Wiederholung zum ziehenden Arm und macht aus einer Schulterübung eine Rumpfrotationsübung statt eines isolierten Zugs.
  • Den Schlitten zu schwer zu beladen, verkürzt jedes Greifen zu einer Reihe kurzer, abgehackter Ruckler statt eines langen Zugs.
  • Kommt der Schlitten in Bewegung, ist es verlockend, schneller zu werden und die Hände kaum zum Gesicht kommen zu lassen, bevor erneut gezogen wird, was den Bewegungsumfang verkürzt.
  • Der hintere Fuß kriecht mit jedem Schritt näher an den Schlitten, sodass die Spannung genau dann nachlässt, wenn das Seil oben im Zug am straffsten sein sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Schlitten-Seil-Face-Pulls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Da dies ein durchgehender abwechselnder Zug statt einer Übung mit Satz und Pause ist, beginne mit 3 Runden à 15 bis 20 Meter Schlittenweg und pausiere ein, zwei Minuten zwischen den Runden. Steigere, indem du Schlittengewicht oder Strecke erhöhst, bevor du das Tempo erhöhst, denn schnelleres Ziehen ist meist der Punkt, an dem die Technik bricht.
Was kannst du statt des Schlitten-Seil-Face-Pulls machen, wenn du keinen Schlitten hast?
Ein stehender Band- oder Kabel-Face-Pull trainiert dasselbe abwechselnde Zugmuster mit hohen Ellbogen ohne Schlitten; ohne Ausrüstung baut ein abwechselndes Y-Heben in Bauchlage am Boden, bei dem ein Arm nach vorn und oben greift, während der andere hinten bleibt, ähnliche Ausdauer in hinterem Deltamuskel und oberem Rücken auf.
Wofür ist der Schlitten-Seil-Face-Pull gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er kombiniert Zugarbeit für hinteren Deltamuskel und oberen Rücken mit leichter Kondition, denn das Ziehen des Schlittens hält den Puls oben, ohne die Schultern exzentrisch zu belasten. Als primärer Kraftaufbau für die hinteren Deltamuskeln ist er eine schlechte Wahl, weil die leichte, durchgehende Last Ausdauer statt Spannung begünstigt, und er funktioniert schlecht ohne freie Bodenfläche, um den Schlitten eine nennenswerte Strecke zu bewegen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Rücken