فیس پول با طناب سورتمه

نکته‌ها

• آرنج‌ها را بالا نگه دارید و با آن‌ها حرکت را هدایت کنید تا دلتوئید پشتی و ذوزنقه کار کنند.
• بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید و با بالای پشت بکشید، نه با عقب دادن بدن.
• در هر بار گرفتن طناب، دست را کاملاً به جلو دراز کنید تا یک ضربهٔ کششی بلند و کامل داشته باشید.

تنوع‌ها

• زیربغل با سورتمه
• کشیدن سورتمه
• فیس پول

اشتباه‌های رایج

• تنه در هر تکرار به سمت دست کشنده می‌چرخد و تمرینی برای شانه را به تمرین چرخش میان‌تنه تبدیل می‌کند نه کششی جداشده.
• بار کردن بیش از حد سورتمه، هر کشش را به مجموعه‌ای از کشیدن‌های کوتاه و بریده‌بریده تبدیل می‌کند نه یک ضربهٔ کشش بلند.
• وقتی سورتمه شروع به حرکت می‌کند، وسوسه می‌شوید سرعت را بالا ببرید و دست‌ها به‌زحمت به صورت برسند و دوباره بکشید، که دامنه را کوتاه می‌کند.
• پای عقب در هر گام به سورتمه نزدیک‌تر می‌شود، پس کشش درست وقتی طناب باید در بالای کشش در کشیده‌ترین حالت باشد شل می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار فیس پول با طناب سورتمه انجام دهید؟

از آنجا که این حرکت کششی متناوب و پیوسته است نه حرکتی با ست و استراحت، با ۳ دور ۱۵ تا ۲۰ متر جابه‌جایی سورتمه شروع کنید و بین دورها یکی دو دقیقه استراحت کنید. پیش از تند کردن ریتم، با افزودن وزن سورتمه یا مسافت پیشرفت کنید، چون کشیدن سریع‌تر معمولاً جایی است که فرم خراب می‌شود.

اگر سورتمه ندارید، به جای فیس پول با طناب سورتمه چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

فیس پول ایستاده با کش یا سیم‌کش همان الگوی کشش متناوب با آرنج بالا را بدون سورتمه تمرین می‌دهد؛ اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، بالا بردن متناوب Y به حالت دمر روی زمین، که یک دست را به جلو و بالا می‌برید و دست دیگر عقب می‌ماند، استقامت مشابهی در دلتوئید خلفی و بالای پشت می‌سازد.

فیس پول با طناب سورتمه برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کشش دلتوئید خلفی و بالای پشت را با آمادگی جسمانی سبک ترکیب می‌کند، چون راه رفتن با سورتمه هنگام کشیدن ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد بی‌آنکه شانه‌ها را به‌صورت اکسنتریک زیر بار ببرد. به‌عنوان سازندهٔ اصلی قدرت دلتوئید خلفی انتخاب ضعیفی است، چون بار سبک و پیوسته به نفع استقامت است نه تنش، و بدون فضای باز کف برای جابه‌جا کردن سورتمه در مسافتی معنادار خوب کار نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه