تجديف بالزحافة

نصائح

• ابدأ كل سحبة باندفاع المرفق إلى الخلف وعصر لوح الكتف إلى الداخل.
• ثبّت وقفتك وقاوم الانجذاب للأمام بحيث يحرّك الظهر الحمل لا الزخم.
• أبقِ الحبل مشدوداً طوال الوقت؛ فارتخاؤه بين السحبات يجعل الزحافة تتوقف.

تنويعات

• شد الزحافة
• تجديف بالكابل جالسًا
• سحب للوجه بحبل الزحافة
• حمل المزارع

أخطاء شائعة

• وضع الزحافة قريبة جداً بحيث تنتهي المجموعة في أربع سحبات. امنح نفسك 18 متراً من الحبل ليجد الظهر وقتاً للعمل وتصبح المجموعة تمرين لياقة.
• تحميلها كتجديف البار الحديد حتى تصبح كل سحبة شدّ حبل متعثراً. يجب أن تتحرك الزحافة بثبات يداً بعد يد؛ وإن توقفت بين السحبات، فأزل قرصاً.
• ترك الحبل المرتخي يتكدس حول قدميك. ستدوس عليه أو يتشابك عند إعادة الضبط، والحبل تحت القدم وبه زحافة محمّلة طريقة مضمونة للسقوط.
• ترك الحبل ينزلق عبر راحة يدك لإعادة الضبط بدلاً من إفلاته والإمساك به من جديد. يحرق اليدين ويخفي مقدار ما يؤديه الظهر فعلاً.
• أداؤه على أرضية مطاطية عالية الاحتكاك، حيث تعلق الزحافة وتصبح كل سحبة نترة. العشب الصناعي أو السطح الأملس يُبقي الحمل متواصلاً، أو خفّف الوزن حتى تنزلق.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تطول مجموعة تجديف بالزحافة، وكم جولة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل بالمسافة أو الزمن بدلاً من التكرارات: خمس إلى ثماني جولات من سحب لمسافة 18 متراً، مستخدماً المشي عائداً كراحة، أو ست جولات من 30 ثانية من السحب المتواصل. ابدأ بأربع أو خمس جولات بحمل لا يتوقف أبداً، ثم أضف جولات قبل إضافة الأقراص. حين تصبح ثماني جولات ثابتة، أضف وزناً وعُد إلى خمس.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجديف بالزحافة إن لم يكن في ناديّ زحافة؟

حبل مثبت بكابل منخفض يُسحب يداً بعد يد وأنت تتراجع يعطي سحباً متواصلاً مشابهاً، وكذلك شريط مطاطي ثقيل مثبت في الأسفل. وجرّ قرص على منشفة فوق العشب الصناعي هو النسخة المرتجلة. وإن لم يتوفر شيء من ذلك، فتجديف بالأحزمة بتكرارات عالية أو مجموعة طويلة واحدة على جهاز التجديف جالساً تغطي جانب التحمل، وإن عادت معها مرحلة الإنزال.

ما فائدة تجديف بالزحافة، ومتى لا يستحق إدراجه في البرنامج؟

إنه تمرين لياقة للظهر وقوة القبضة: كل تكرار سحب خالص بلا شيء يُنزَل، فيبني القدرة على العمل والقبضة مع تحميل قليل على المرفقين وقليل جداً على تعافيك. يجعله ذلك تمريناً ختامياً جيداً، وخياراً جيداً خلال الموسم، وطريقة لإضافة حجم سحب في يوم الدفع. لا يستحق إدراجه كعمل رئيسي للظهر، لأن غياب مرحلة الإنزال يمنح العضلات حافزاً أقل للنمو، ولا يفيد شيئاً للقوة القصوى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر